Det är därför uppvärmningen före och nedvarvningen efter träningen är så viktiga

Efter att vi har slängt på oss våra sportkläder med största motivation vill vi vanligtvis börja träna omedelbart. Vi bör dock inte pressa vår kropp till toppform från noll till start, utan snarare förbereda den försiktigt för den kommande belastningen. En nedvarvning efteråt är också en del av ett effektivt träningspass. I den här artikeln förklarar vi varför både uppvärmningen före och nedvarvningen efter träningen är så viktiga och vad du bör tänka på.

• Uppvärmning och nedvarvning: Varför är det viktigt?
• Den perfekta uppvärmningen: Så här gör du!
• Så här ser en bra nedkylning ut

Uppvärmning och nedvarvning: Varför är det viktigt? 

Uppvärmning före träning - den gyllene regeln har nog de flesta känt till sedan idrottslektionerna i skolan. Och det är helt rätt, eftersom en grundlig uppvärmning förbereder din kropp för den kommande stressen. Å ena sidan värmer du upp muskler, ligament och leder med lätta övningar och minskar därmed risken för stukningar eller överansträngningar under träningen. För det andra får du igång ditt kardiovaskulära system och ger din kropp tid att växla från viloläge till aktivitetsläge, vilket tar några minuter. Blodcirkulationen stimuleras och dina muskler förses snabbare med syre och nödvändiga näringsämnen. En bra uppvärmning hjälper dig därför att träna mer effektivt efter uppvärmningen. Dessutom belastas hjärt-kärlsystemet mindre eftersom pulsen höjs långsamt. En annan fördel är att din koordination förbättras under uppvärmningen.

Nedvarvningen är motsvarigheten till uppvärmningen och markerar slutet på träningen. Både mentalt och fysiskt är det en slags återhämtningsfas under vilken belastningen minskar och det kardiovaskulära systemet stabiliseras igen. Det innebär att hjärtfrekvensen sjunker och andningen regleras. Din överhettade kropp har tid att svalna långsamt. Dessutom avlägsnas metaboliska produkter som laktat, som produceras vid långvarig ansträngning och orsakar muskeltrötthet i stora mängder, snabbare. Dessutom mjukar en nedvarvning upp musklerna, vilket hjälper till att förebygga muskelvärk. Samtidigt kan det bidra till muskeltillväxt - så att du uppnår bättre träningsresultat på lång sikt. Eftersom din regenerering påskyndas är du också snabbare redo för nästa pass.

Den perfekta uppvärmningen: Så här gör du!

En bra uppvärmning består av två faser och varar ca 10-15 minuter. Den börjar med allmänna uppvärmningsövningar för att få igång ditt kardiovaskulära system. Ta ett hopprep, sätt dig på roddmaskinen, jogga på löpbandet eller cykla några kilometer på inomhuscykeln - nästan vilken uthållighetssport som helst duger, så länge du håller ett jämnt tempo. Du kan kontrollera om du pressar dig för hårt med hjälp av en fitness tracker eller en sportklocka: Helst bör din puls under uppvärmningen ligga på ca 70 % av din maxpuls. Den mjuka starten på träningspasset sätter inte bara igång cirkulationen - även temperaturen i mjukdelarna som senor och ligament höjs och ledvätskan blir smidigare.

Därefter bör du fortsätta med specifika övningar för att stretcha och stärka dina muskler och mobilisera dina leder, med sikte på ditt kommande träningspass. Om ett styrketräningspass står på agendan är det första du bör göra att få överkroppen och armarna i form och rörliga. För löpare och cyklister är det benen som gäller, och därför bör uppvärmningen aktivera de muskelgrupper som finns där. Detta förbereder din kropp optimalt för belastningen.

I vår femdelade uppvärmningsserie på Instagram eller YouTube visar vi konkreta exempel på vilka övningar du kan göra för att värma upp och hur du gör dem. Där kan du lära dig hur du ökar rörligheten i bröstryggen före ett intensivt överkroppspass eller hur du stretchar vadmusklerna före ett hopprepspass.

Så här ser en bra nedkylning ut

Den optimala nedvarvningen kan också delas in i två faser, där den första fasen syftar till att stabilisera hjärt-kärlsystemet och lugna andningen. Om du t.ex. precis har genomfört ett ansträngande träningspass på indoor bike kan du helt enkelt använda de sista 10 minuterna för att långsamt "kyla ner dig". På samma sätt kan du använda den sista fasen på löpbandet som en lugn utvarvning. Helst bör din hjärtfrekvens sjunka till cirka 100-120 slag per minut under nedvarvningen.

Precis som vid uppvärmningen är den andra fasen av nedvarvningen också inriktad på musklerna. Träningen har skapat fina revor i muskelcellerna, så kallade mikrotrauman, som måste stängas igen av kroppen under regenereringsfasen. Detta leder till muskeltillväxt. Du kan stödja läkningsprocessen med rätt övningar. Stretchingövningar är mycket lämpliga, eftersom lätt stretching minskar spänningen i dina muskler och stimulerar blodcirkulationen. Du bör särskilt stretcha de muskler som användes under det föregående träningspasset. Till exempel, efter en intensiv överkroppsträning med hantlar, är det särskilt viktigt att sträcka axlarna. Var noga med att inte göra övningarna för snabbt eller ryckigt så att musklerna faktiskt slappnar av och inte utsätts för stora påfrestningar igen. Du kan också stimulera läkningsprocessen genom att ta djupa andetag, eftersom detta förser dina celler med mer syre och tar bort koldioxid.

För inspiration om vilka övningar du ska göra under båda faserna av din nedvarvning, kolla in vår Instagram-sida eller nedvarvningsserien på YouTube.