Preto je zahriatie pred tréningom a ochladenie po tréningu také dôležité.
Keď si s veľkou motiváciou oblečieme športové oblečenie, zvyčajne chceme hneď začať trénovať. Nemali by sme však svoje telo hnať do vrcholnej formy od nuly, ale skôr ho jemne pripraviť na nadchádzajúcu námahu. Súčasťou efektívneho športového tréningu je aj následné ochladenie. V tomto článku vám vysvetlíme, prečo je zahriatie pred tréningom aj ochladenie po ňom také dôležité a čomu by ste mali venovať pozornosť.
- Rozcvičenie a ochladenie: prečo je to dôležité?
- Ideálna rozcvička: tu je návod!
- Takto vyzerá dobré ochladenie
Rozcvičenie a ochladenie: prečo je to dôležité?
Rozcvička pred tréningom - toto zlaté pravidlo pozná väčšina ľudí pravdepodobne už od školských hodín telesnej výchovy. A je absolútne opodstatnené, pretože dôkladná rozcvička pripraví vaše telo na nadchádzajúcu námahu. Na jednej strane ľahké cvičenia zahrejú vaše svaly, väzy a kĺby, čím sa zníži riziko vyvrtnutia alebo preťaženia počas tréningu. Na druhej strane naštartujete svoj kardiovaskulárny systém a poskytnete telu čas na prepnutie z režimu odpočinku do režimu aktivity, čo trvá niekoľko minút. Zrýchli sa krvný obeh a vaše svaly sú rýchlejšie zásobované kyslíkom a potrebnými živinami. Dobrá rozcvička vám teda pomáha k efektívnejšiemu tréningu po rozcvičke. Takisto menej zaťažuje váš kardiovaskulárny systém, pretože sa pomaly zvyšuje vaša srdcová frekvencia. Ďalšia výhoda: počas rozcvičky sa zlepšuje vaša koordinácia.
Ochladzovanie je obdobou rozcvičky a predstavuje koniec tréningu. Z psychického aj fyzického hľadiska ide o akúsi fázu regenerácie, počas ktorej sa znižuje záťaž a kardiovaskulárny systém sa opäť stabilizuje. To znamená, že sa zníži tepová frekvencia a upraví sa dýchanie. Medzitým má vaše prehriate telo čas na pomalé ochladenie. Okrem toho sa rýchlejšie odstraňujú metabolické produkty, ako je napríklad laktát, ktorý vzniká počas dlhotrvajúceho cvičenia a spôsobuje vysokú mieru svalovej únavy. Ochladzovanie tiež uvoľňuje svaly, čím sa predchádza svalovej bolestivosti. Zároveň môže prispieť k rastu svalov - takže z dlhodobého hľadiska dosiahnete lepšie tréningové výsledky. Keďže sa urýchli vaša regenerácia, budete tiež rýchlejšie pripravení na ďalší tréning.
Ideálna rozcvička: tu je návod!
Dobrá rozcvička pozostáva z dvoch fáz a trvá približne 10-15 minút. Začína sa všeobecnými zahrievacími cvičeniami na rozohriatie kardiovaskulárneho systému. Vezmite si švihadlo, sadnite si na veslovací trenažér, zabehnite si na bežiacom páse alebo prejdite niekoľko kilometrov na bicykli v hale - vhodný je takmer každý vytrvalostný šport, pokiaľ dodržíte pokojné tempo. Na kontrolu, či to nepreháňate, môžete použiť napríklad fitness tracker alebo športové hodinky: V ideálnom prípade by sa vaša tepová frekvencia počas rozcvičky mala pohybovať okolo 70 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Tento jemný začiatok tréningu nielenže rozprúdi váš krvný obeh - zvýši sa aj teplota mäkkých tkanív, ako sú šľachy a väzy, a synoviálna tekutina sa stane pružnejšou.
Potom by ste mali pokračovať v špecifických cvičeniach na natiahnutie a posilnenie svalov a mobilizáciu kĺbov, ktoré sú zamerané na váš nadchádzajúci tréning. Ak je na programe napríklad silový tréning, zamerajte sa hlavne na to, aby ste si dali do poriadku a rozhýbali hornú časť tela a ruky. V prípade bežcov a cyklistov sú potrebné nohy, preto by sa pri rozcvičke mali aktivovať svalové skupiny, ktoré sa tam nachádzajú. Tým sa vaše telo optimálne pripraví na námahu.
Konkrétne príklady cvikov, ktoré môžete použiť na rozcvičenie, a spôsob ich vykonávania vám ukážeme v našej päťdielnej sérii rozcvičiek na Instagrame alebo YouTube. Tam sa napríklad dozviete, ako zvýšiť pohyblivosť hrudnej chrbtice pred intenzívnym tréningom hornej časti tela alebo ako si pred tréningom so švihadlom natiahnuť lýtkové svaly.
Takto vyzerá dobré ochladenie
Optimálne ochladenie možno tiež rozdeliť na dve fázy, pričom prvá fáza slúži na stabilizáciu kardiovaskulárneho systému a upokojenie dýchania. Ak ste napríklad práve absolvovali náročný tréning na halovom bicykli, posledných 10 minút môžete jednoducho využiť na pomalé "odjazdenie". Rovnako môžete poslednú fázu na bežeckom páse zorganizovať ako pokojný výbeh. V ideálnom prípade by mala vaša srdcová frekvencia počas ochladzovania klesnúť na približne 100 až 120 úderov za minútu.
Rovnako ako zahrievanie, aj druhá fáza ochladzovania je zameraná na svaly. Tréningom sa vo svalových bunkách vytvorili jemné trhlinky, tzv. mikrotraumy, ktoré musí telo počas regeneračnej fázy opäť uzavrieť. Výsledkom je rast svalov. Proces hojenia môžete podporiť správnymi cvikmi. Veľmi vhodné sú strečingové cvičenia, pretože ľahký strečing znižuje napätie vo svaloch a stimuluje krvný obeh. Predovšetkým by ste mali naťahovať svaly, ktoré boli namáhané v predchádzajúcom tréningu. Napríklad po intenzívnom tréningu hornej časti tela s činkami je obzvlášť dôležité natiahnuť ramená. Dbajte na to, aby ste cviky nevykonávali príliš rýchlo alebo trhane, aby sa svaly skutočne uvoľnili a neboli opäť namáhané. Hojivý proces môžete stimulovať aj hlbokým dýchaním, pretože tak dodáte svojim bunkám viac kyslíka a odstránite oxid uhličitý.
Inšpiráciu, ktoré cviky môžete použiť na usporiadanie oboch fáz ochladzovania, nájdete aj na našej stránke na Instagrame alebo v sérii o ochladzovaní na YouTube.
