Uthållighets- eller styrketräning - kombinationen gör skillnaden

"Styrketräning bygger muskler och får dig att gå upp i vikt, uthållighetsträning får dig att gå ner i vikt" - denna myt lever kvar än idag. Ändå är den ömsesidiga kritiska granskningen av Team Strength Training och Team Endurance helt onödig. Därför är det dags att vi äntligen gör upp med några vanliga fördomar.

Fokus på uthållighets- och styrketräning

Först och främst: Om vi går upp eller ner i vikt beror inte på uthållighets- eller styrketräning, utan helt enkelt på det totala kaloriintaget. Uthållighetsträning kan öka kaloriförbrukningen. Men den muskelmassa som du kan ha fått genom styrketräning förbränner fler kalorier, så du har en högre basal metabolisk hastighet även i vila. Hur som helst, oavsett om du tränar uthållighet eller styrka, kommer motion att hjälpa dig att förlora kalorier!

Styrketräning ger, förutom alla uppenbara estetiska fördelar, en upprätt kroppsbyggnad och förebygger många av de hållningsproblem som många kontorsarbetare har idag. Samtidigt har uthållighetsträning alltid en positiv effekt på vårt kardiovaskulära system och energiomsättningen, och musklerna får mer syre och mer näringsämnen. I gengäld bygger funktionell styrketräning upp grundstabiliteten, lederna får bättre stöd av ytterligare muskler och vår prestationsförmåga blir allt bättre. Om styrkeidrottare å sin sida är rädda för att uthållighetsträning ska hindra deras proteinsyntes och göra det svårare att bygga muskler, är detta inte helt sant. Det går bara lite långsammare. Måste vi som idrottare överhuvudtaget fatta ett beslut nu? Helt klart: Nej! Eftersom det beror på dina individuella mål vilken träning eller vilken kombination som är bäst för dig.

Utbildningsmålet bestämmer

Team för muskeluppbyggnad

Om du vill bygga upp musklerna riktigt snabbt bör du fokusera mer på styrketräning och lägga uthållighetsträningen på hyllan. Perfekt för att bygga upp styrka är till exempel de variabla hantlarna Vario Dumbbells från Kettler. Men i övrigt gäller samma sak här: Ett pass uthållighetsträning då och då är bra för din uthållighet och allmänna kondition.

Team Uthållighet

Det är bäst att inte bara träna uthållighet. För i princip är det två olika muskelfibergrupper som vi riktar in oss på med vår sport: Muskelfibertyp I (eller långsamma muskler) är ansvarig för stabila och uthålliga rörelser - förmodligen mest extremt i maratonlopp. Muskelfibertyp II (snabba muskler) används för snabba, explosivt kraftfulla rörelser som t.ex. sprint. Om denna typ II-muskel inte ständigt utmanas bryts den ned. Därför bör du lämna utrymme för ett eller två små styrkeenheter i all uthållighetsträning.

Bygg muskler och smält fettkuddar

Men om du vill bygga muskler och samtidigt förlora lite överflödigt fett, kan du uppnå bästa effekt med en balanserad kombination av uthållighets- och styrketräning. Det är dock viktigt att separera uthållighets- och styrkepassen, dvs. träna på olika dagar eller åtminstone på olika tider på dygnet. En paus på sex timmar mellan de två disciplinerna är ett minimum. För det första är du mer motiverad och samtidigt mer koncentrerad. Styrketräning bör också planeras före en måltid för att säkerställa tillförseln av näringsämnen och därmed regenerering av musklerna efter träning (glöm inte de stödjande 20 gram protein under måltiden). För att undvika muskeltrötthet och onödig skaderisk är det dock bäst att alltid kombinera vissa muskelområden vid träning - till exempel arm- och bröstmuskler och sedan lår, framsida och baksida samt adduktorer. De coola HOI FRAME-cyklarna, som kommer att finnas på marknaden i början av 2023, är till exempel idealiska för en kort uppvärmning före riktad muskeluppbyggnad.

Muskeluppbyggnad och förbättrad uthållighet

För idrottare som fortfarande är oroliga för att förlora viktig muskelmassa rekommenderas styrke-, konditions- och intervallpass som högintensiva träningspass. Dessa bibehåller en hög energiförbrukning under hela träningspasset.

Och det viktigaste: regenerering

Måttlighet är viktigt. Det är perfekt att ta en ledig dag efter ett intensivt träningspass så att musklerna kan återhämta sig och byggas upp i första hand - de gör det bara efter att de har använts. Dessutom uppstår "efterbränningseffekten", genom vilken ytterligare kalorier förbränns.

I vår fitnessguide hittar du många övningar samt tips och tricks för de enskilda träningsalternativen för styrketräning och konditionsträning.

Förresten, känner du redan till vår fitnessapp? Fitnessappen HOI by KETTLER finns för iOS och Android och erbjuder olika träningsvideor, som kan utföras med eller utan utrustning, för olika träningsmål: Från konditionsträning till muskeluppbyggnad och viktminskning, olika program kan hämtas - beroende på din personliga fitnessstatus för "Nybörjare", "Mellan" och "Avancerad".