Močne mišice, pokončna drža - najučinkovitejše vaje za zgornji del telesa
Stabilen zgornji del telesa je rezultat celostnega treninga. Uravnotežena interakcija določenih hrbtnih in trebušnih mišic ter številnih drugih mišičnih skupin omogoča čvrsto in pokončno držo. Pri zgornjem delu telesa velja tudi nasprotno načelo: trenirane trebušne mišice ščitijo tudi pred bolečinami v hrbtu, saj ohranjajo stabilno jedro in hrbtenico.
Za vas smo pripravili uravnoteženo vadbo, ki z nekaj vajami aktivira najpomembnejše dele zgornjega dela telesa. S počepi, plankingom in mostički boste hitro, učinkovito in brez velikega napora dosegli dobro splošno počutje telesa.
Za varno in nedrseče stojalo v telovadnici, dnevni sobi, pisarni ali na prostem zagotavlja Kettlerjeva podloga za zaščito tal zanesljivo oporo. Pri nekaterih vajah so vam v pomoč Kettlerjeve palice za potiskanje in Kettlerjeve Vario uteži, medtem ko vam Kettlerjeva Vario klop nudi zanesljivo in stabilno protiutež za vaje v podpori.
Pushup
Potiskanje - ali morda znano tudi kot potiskanje - je vaša učinkovita metoda vadbe za velike trebušne mišice, tricepse in ramena. Poleg tega se pri tej vaji uporabljajo vsi deli trebušnih mišic in mišice spodnjega dela hrbta, zato je potisk idealna vaja za zgornji del telesa.
Tako se pravilno trenira:
Na tla položite Kettlerjevo talno zaščitno podlogo , da boste imeli varen in nedrseč podstavek. Ulezite se na trebuh, iztegnite noge in zaprite stopala. Nato se postavite na prste. Roke so plosko položene na tla in usmerjene v smer vašega pogleda. Položene so neposredno pod vašimi rameni.
Zdaj se začnite dvigovati. Dvignite telo tako, da tvori ravno linijo od pet do vratu. Pogled usmerite v tla. Poskrbite, da se boki ne spustijo ali da zadnjice ne iztegnete v zrak. Pazite tudi, da bodo stopala ves čas zaprta in da bodo mišice jedra, tj. trebuh in hrbet, ves čas napete.
Nato prsni koš ponovno spustite, dokler zgornji del rok ni vsaj vzporeden s tlemi, komolci pa so obrnjeni nazaj. Popoln push-up prepoznate, ko se prsni koš dotakne tal. V tem položaju vdihnite. Nato se vaja ponovno začne in med potiskanjem izdihnete.
Za začetnike ali osebe z večjo telesno težo je dobro, da to vajo izvajajo na kolenih. Ergonomske Kettlerjeve palice za potiskanje razbremenijo in zaščitijo vaša zapestja, zato jih radi uporabljajo profesionalci za potiskanje. Če želite stopiti v višjo prestavo, lahko na palicah za potiskanje dlje časa ostanete v zgornjem položaju držanja. Tako boste dobili nove spodbude za trening, ki vam bodo koristile srednjeročno.
Ne glede na to, za kaj se boste odločili: tudi z običajnimi počepi optimalno trenirate prsne, tricepsne in trebušne mišice.
Deska
Planking (ali podpora komolcev) ni le ena najučinkovitejših klasičnih vaj za trebuh, temveč tudi prava vsestranska vaja. Z njim treniramo tako ravne trebušne mišice (npr. "six pack") kot tudi stranske trebušne mišice. Ta vaja pa je usmerjena tudi na ramena, zadnjico, prsni koš, stegna in dele hrbtnih mišic. Aktivne so tudi globlje mišice in vrvice.
Tako se pravilno trenira:
Na tla položite Kettlerjevo talno zaščitno podlogo, da boste imeli varen in nedrseč podstavek. Lezite na trebuh z ravnimi nogami, nato pa pojdite v oporo za komolce. Komolci so neposredno pod vašimi rameni, roke pa so sklenjene skupaj. Sedaj položite vrhove stopal na tla tako, da so stopala tesno skupaj. Boki naj bodo spuščeni navzdol, tako da vaše telo tvori ravno linijo. Tako vztrajajte - po možnosti eno minuto. Dve minuti je še bolje.
Za učinkovitost je pomembna napetost v trebušnih mišicah. Z vbočenim hrbtom ali raztegnjeno zadnjico ne boste dosegli želenih rezultatov treninga. Nagnjen vrat pri tej vaji ne pomaga, temveč povzroča neželeno napetost. Po drugi strani pa je koristno, če stisnete zadnjico in ramena potegnete nekoliko nazaj.
Začetniki naj se postopoma približujejo cilju enominutnega zadrževanja - to je iz dneva v dan boljše. Lepota te preproste vaje je v tem, da ne vzame veliko časa, da jo je mogoče hitro vključiti v jutranjo rutino ali rutino med odmorom in da je še vedno tako učinkovita. Profesionalci uporabljajo ergonomske Kettlerjeve palice za potiskanje. Številne različice deske naredijo vadbo še bolj pestro: pri stranski deski se na eni strani opirate na podlaket in na spodnji del noge. Tudi tu noge in trup tvorijo ravno linijo, glava pa predstavlja podaljšek hrbtenice. Če si želite postaviti še večji izziv, nogo na vrhu premaknite navzgor ali pa vzemite v roke uteži. Nato naredite vajo na drugi strani.
Ob redni uporabi vas bo ta preprosta vsestranska vadba kmalu nagradila z vidnimi učinki.
Sit-up
Še ena klasika iz repertoarja preizkušenih vaj so sedeči počepi. Pri tem morajo trdo delati ravne trebušne mišice, tj. mišice šestega pakiranja. Vendar so vključene tudi poševne in globoko ležeče mišične plasti v jedru ter upogibalke kolka. Pri tem morate biti še posebej pozorni na pravilno zaporedje gibov, saj zaradi nepravilne obremenitve trpita vrat in spodnji del hrbta.
Tako se pravilno trenira:
Na tla položite podlogo za zaščito tal Kettler, da boste imeli varen in nedrseč sedež. Noge postavite v širino bokov. Bližje ko so stopala zadnjici, lažja bo vaja. Prste položite na hrbtno stran vratu, po možnosti tako, da jih ne prepletate. Tako ne boste v skušnjavi, da bi se dvignili za glavo. Komolci naj bodo usmerjeni navzven. Zdaj napnite trebušne in glutealne mišice ter dvignite ramena in glavo od tal. Počasi dvignite zgornji del telesa navzgor. Ne sedite popolnoma, temveč ohranite napetost v trebušnih mišicah. Ohranite napetost v trebušnih mišicah in se počasi spustite nazaj navzdol, saj glave in ramen ne spustite. To vajo poskušajte ponoviti 100-krat trikrat na teden. Pri tem ni pomembno, koliko serij potrebujete.
Netrenirani ljudje radi potegnejo komolce naprej ter potegnejo vrat in zgornji del telesa v sedeči položaj. To ni dobro za vrat in ne pripomore k oblikovanju šestega trebuha. Prav tako poskrbite, da boste ves čas ohranjali napetost v trebuhu in zadnjici. S tem se boste izognili vbočenemu hrbtu. Sedeči počepi se izvajajo z enim samim tekočim gibom, brez nihanja. Če potrebujete nekaj okrepitve in več opore, lahko pod klopjo Kettler Vario Bench zaklenete tudi noge.
Z redno telesno vadbo bo vaš six-pack hitro postal prava paša za oči.
Tricep Dips na klopi z utežmi
V telovadnici je ta vaja eden od zlatih standardov. Tukaj vam bomo pokazali različico, pri kateri za izvedbo ne potrebujete nobene opreme ali palice. Edino orodje, ki ga potrebujete, je klop z utežmi, nizka klop ali celo fiksni stol. Vadijo se predvsem mišice zgornjega dela telesa: triceps, sprednji del deltoidne mišice in hrustančna mišica, ki vodi od podlakti do komolca.
Tako se pravilno trenira:
Poskrbite za nedrseče stojalo, na primer na Kettlerjevi podlogi za zaščito tal. Stojalo Kettler Vario Bench ali druga oprema mora biti zaščitena pred prevrnitvijo. Od vas je odvisno, ali bo vaša podporna površina visoka do kolen ali do pasu. Nižja ko je, več napora potrebujete - in seveda močnejši je učinek treninga. Vajo izvajate s hrbtom proti podporni površini. Dlani položite na rob, tako da ga boste zlahka prijeli, teža pa je na stopalih. Kolki prstov so usmerjeni naprej. Zdaj hodite s stopali tako daleč naprej, da so noge iztegnjene. Pete se dotikajo podlage.
Z vdihom začnite upogibati komolec in spuščati telo, dokler zgornji del rok ne tvori vzporedne črte s tlemi. Predlakti morata biti pravokotni na podporno površino, tj. tvoriti pravokotni kot z zgornjim delom roke. Zdaj se z izdihom potisnite nazaj navzgor, dokler se roke spet ne zravnajo. Moč izhaja iz zgornjega dela telesa, ki naj se pomakne čim dlje vzdolž navpičnega roba vaše podporne površine. Ne spuščajte se prenizko, saj boste s tem le zaokrožili hrbet in napačno obremenili ramenske sklepe.
Če se vam zdi ta vaja s telesno težo sprva preveč naporna, lahko noge postavite pod kotom 90 stopinj (kot na sliki). Ali pa iščete večji izziv? Potem lahko pete postavite dvignjene na stol ali klop - tako povečate napor, ki je potreben za tricepse.
S to vajo ne pridobite le definiranih mišic zgornjega dela rok zunaj telovadnice. Z združevanjem lopatic med vadbo pridobite tudi boljšo držo v vsakdanjem življenju.
Planinec
Ta vaja omogoča vadbo celotnega telesa z enim samim gibom. S planinskim plezalnikom vadite upogibalke kolkov, zadnji del nog, zadnjične mišice, sprednji del stegen in ravne trebušne mišice. Iztegovalke hrbta, stranske trebušne mišice in triceps zagotavljajo oporo.
Tako se pravilno trenira:
Postavite Kettlerjevo podlogo za zaščito tal na tla, da boste lahko vadili varno in brez zdrsa. Začnite v klasičnem položaju za potiskanje: lezite na trebuh, zravnajte noge in zapnite stopala. Nato se postavite na prste na nogah. Roki sta plosko položeni na tla in usmerjeni v smeri vašega pogleda. Zapestji sta neposredno pod rameni. Glava gleda navzdol in tvori linijo s hrbtom.
Zdaj začnite vleči levo koleno proti prsnemu košu, pri čemer ramena ostanejo nad zapestji. Nato levo nogo iztegnite nazaj, tako da bo spet na prstih. Zdaj začnite enak gib z desnim kolenom. Obe nogi premikajte izmenično, vedno tako, da je ena pokrčena, druga pa stoječa. Pomembno je, da redno dihate in ohranjate raven hrbet, da se izognete naporu.
Običajno hitro zamenjate noge. Na začetku lahko menjavo izvajate počasi, vendar bolj ciljno. Profesionalci jo opravijo hitreje ali pa trenirajo na ergonomskih Kettlerjevih palicah za potiskanje, da razbremenijo zapestja.
Kot sem dejal, je ta vaja izjemno učinkovita vadba za celotno telo. Poleg tega pridobite tudi nekaj vzdržljivosti.
Krepitev vratu na klopi za uteži
Vse nezdravo sedenje čez dan se rado pozna v predelu vratu. Po dolgem delovnem dnevu se napne in zategne. S temi majhnimi vajami, ki dopolnjujejo vadbo v domačem fitnesu, lahko sprostite vrat in v isti sapi pridobite nekaj več gibljivosti.
Tako se pravilno trenira:
Prepričajte se, da ima klop Kettler Vario trdno podlago, nato pa se ulezite na klop za uteži tako, da je vaša glava nad robom. Noge so na tleh.
Vaja 1: Počasi premikajte glavo navzgor in navzdol, kot da bi prikimavali. Ko greste navzdol, izdihnite, ko greste navzgor, vdihnite.
Vaja 2: Nagibajte glavo izmenično k levi in desni rami, tako da so ušesa skoraj na rami. Vsakič, ko se glava premakne vstran, izdihnite, ko pa se vrnete v pokončen položaj, vdihnite. Pozor: ramen ne premikajte proti ušesu, temveč obratno.
Vaja 3: Glavo premaknite v desno in izdihnite, nato jo med vdihom vrnite v središče in se pri tem za trenutek ustavite. Nato izdihnite v levo.
Vaja 4: Na klopi za uteži ležite na trebuhu in prepletite prste na zadnjem delu glave. Zdaj premikajte glavo navzgor in navzdol, pri tem pa rahlo pritiskajte z rokami.
Te vaje je priporočljivo izvajati na samem koncu vadbe, saj boste s klopi Kettler Vario vstali ne le z okrepljenimi trebušnimi mišicami in mišicami rok, temveč tudi s sproščenim vratom.
