Tako deluje uspešno in dolgoročno hujšanje

Vsakič znova je enako: novo leto začnemo s številnimi dobrimi nameni in si moramo nekaj tednov pozneje priznati, da nam jih ni uspelo uresničiti. Pogosto je vzrok za neuspeh pomanjkanje discipline, a tudi pri hujšanju se lahko zgodi, da kljub velikim naporom ne dosežemo napredka. Razočaranje je razumljivo veliko. Vendar ne skrbite - v tem članku vam bomo pojasnili, zakaj je uspeh tako izmuzljiv, in vam svetovali, kako dolgoročno shujšati, kateri športi so za to najprimernejši in kako se lahko dolgoročno motivirate.

• Napačna dieta: stradanje je napačna pot
• Povečajte presnovo in uspešno izgubite težo
• Ohranite dolgoročno motivacijo? To je način!

Napačna dieta: stradanje je napačna pot

Razlogi za hujšanje so lahko različni - ker je to potrebno iz zdravstvenih razlogov, ker želite optimizirati svoje telo ali narediti nekaj za svoje zdravje. Vendar pa je stradanje vedno napačna pot, saj vaše telo potrebuje dovolj hranilnih snovi, da ostane zdravo in fit. Zlasti če se ukvarjate tudi s športom, morate jesti dovolj, sicer vam bo primanjkovalo energije in boste izgubili mišično maso. Ne zaman obstajajo posebna priporočila o pravilni prehrani za športe za moč in vzdržljivost. Diete zaradi osredotočenosti na hiter uspeh ne prinašajo dolgoročnega zmanjšanja telesne teže, temveč dosežejo le začasno izgubo telesne teže. Razlogi za to so naslednji:

• Ker so diete namenjene hitremu hujšanju, ne povzročijo spremembe v načinu prehranjevanja. Če želite izgubiti nekaj kilogramov, je bistvena trajnostna sprememba prehranjevalnega vedenja.
• Če se pogosto prehranjujete, svoje telo naučite, da se mora zadovoljiti z manj hrane. Ko se pozneje vrnete k rednemu prehranjevanju, se domnevni "presežki" spremenijo v maščobo. Tako dosežete nasprotno od želenega.
• V času, ko telesu dajete manj hrane, se metabolizem upočasni. Da bi uspešno shujšali, pa presnova ne sme biti oslabljena, da bi lahko ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine iz obrokov optimalno izkoristili in spodbudili izgorevanje maščob.

Povečajte presnovo in uspešno izgubite težo

Verjetno že veste: če želite postati trajno vitkejši, morate biti pozorni na svoj metabolizem, saj je ta ključ do uspeha. Najboljši način, da jo zaženete in ohranite aktivno, je vadba. Zato je vadba najpomembnejši in najpomembnejši način hujšanja. Vendar na presnovo vplivajo tudi drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati za uspešno hujšanje:

1. Poskrbite, da boste jedli pravo hrano: Seveda je za proces hujšanja koristno, če jeste manj. Vendar je za vaše zdravje pomembno, da še naprej uživate zadostno in uravnoteženo prehrano, tj. da zaužijete dovolj hranilnih snovi. Prav tako ne smete pojesti manj kot 1.200 kilokalorij na dan, da boste imeli dovolj energije. Zdrava prehrana, ki vas približa cilju, je sestavljena iz vlaknin in beljakovin, rastlinskih maščob in izdelkov z nizko vsebnostjo sladkorja. V vaše obroke je treba vključiti tudi magnezij, saj je vključen v številne presnovne procese. Še posebej pomembno je, da prehrano spremenite dolgoročno in ne le za kratek čas kot del diete.  
2. Dovolj pijte: čez dan popijte vsaj 1,5 litra tekočine, da spodbudite presnovo. Najbolje je piti vodo ali nesladkan čaj. Hladni napitki še učinkoviteje podpirajo hujšanje, saj vaše telo potrebuje energijo, da tekočino segreje na telesno temperaturo.
3. Izogibajte se alkoholu, če je le mogoče: ni skrivnost, da je alkohol nezdrav. Še posebej, če želite shujšati, se mu morate izogibati, saj preprečuje delovanje prebavnih encimov ter tako zmanjšuje presnovo in izgorevanje maščob. Prav tako zavira rast mišic.
4. Dovolj spanja: Premalo ali neredno spanje prav tako prispeva k upočasnitvi presnove, saj se zmanjša količina tako imenovanih prostih maščobnih kislin, ki so pomembno gorivo presnove. Idealno bi bilo spati od sedem do osem ur, da bi vaš organizem lahko pravilno deloval.  
5. Ukvarjajte se s športom: Najboljši način za pospešitev presnove je vadba. Še posebej vzdržljivostni športi, kot sta tek ali kolesarjenje, ki pospešujejo srčni utrip in spodbujajo prekrvavitev celotnega telesa, pomagajo pri hujšanju. Zelo učinkovite so tudi metode HIIT, saj dolgoročno spodbujajo presnovo. Če raje trenirate doma, vam priporočamo vadbona našem krožnem trenažerju ali redno kolesarjenje v zaprtih prostorih na našem sobnem kolesu HOI SPEED. Trije 30-60-minutni treningi na teden so idealni za približevanje želeni teži. Če imate dovolj gibanja, se odvečne kalorije ne pretvorijo v maščobo in maščobne obloge se odstranijo. Hkrati "učinek po izgorevanju" po vadbi poskrbi, da se v urah po vadbi poveča vaša bazalna presnova, kar poveča porabo kalorij tudi v mirovanju. Poleg tega pri vadbi pridobivate mišično maso, ki prav tako kuri kalorije - trikrat več kot maščobno tkivo, ki se razgradi. Zato se ne smete ukvarjati le z vzdržljivostnimi športi, temveč tudi z rednim treningom moči. Aplikacija HOI by Kettler za fitnes vam pomaga spremljati spreminjajoče se treninge.

Če veste, kako zagnati presnovo in z discipliniranim ravnanjem ohranjati njeno učinkovitost, ste na dobri poti do uspeha. Vendar ne bodite preveč strogi do sebe in si prizadevajte za počasno hujšanje. Optimalno je zmanjšanje za 0,5 do 1 kilogram na teden.  

Ohranite dolgoročno motivacijo? To je način!

Odpravljanje kilogramov zahteva veliko discipline in potrpežljivosti. Ohraniti motivacijo tako dolgo časa ni vedno enostavno. Na srečo obstaja nekaj trikov, ki vam bodo pomagali, da si napolnite baterije in ostanete pri stvari.

Najprej je pomembno, da imate v mislih svoj cilj: Zakaj želite shujšati? Poleg tega ne bodite preveč strogi do sebe in ne pričakujte, da boste v kratkem času izgubili veliko teže. Postavite si realne mejnike v skladu z motom "Dobre stvari pridejo k tistim, ki čakajo". Sprejmite dejstvo, da je hujšanje proces, ki ima lahko tudi neuspehe. Ne dovolite, da vas spravijo ob živce, in vztrajajte! Prav tako ne posvečajte preveč pozornosti tehtnici. Ne tehtajte se več kot enkrat na teden in ne pozabite, da lahko krepitev mišic z vadbo privede tudi do povečanja telesne teže. In nenazadnje: Privoščite si "cheat day"! Vse to trdo delo je treba občasno nagraditi.