Mini vadba - kako ohraniti dobro telesno pripravljenost v pisarni

V Zdravje / fitnes / dobro počutje Nasveti za usposabljanje

Bolečine v hrbtu ali napetosti v ramenih in vratu so pogosto posledica dolgih pisarniških dni za pisalno mizo, ko ves dan gledate v računalniški zaslon. Razlog za to je, da kljub dobrim namenom med dnevom običajno samodejno zavzamete zelo nezdravo telesno držo. Kljub temu obstaja veliko možnosti, da v vsakdanje delovno življenje vključite "mini vadbo" in tako preprečite telesne težave. Za vas imamo šest preprostih pisarniških vaj, s katerimi lahko hitro in enostavno naredite nekaj dobrega za svoje telo - ne da bi se pri tem spotili.

Kakšne so prednosti fitnesa v pisarni?

Lahke fitnes vaje na delovnem mestu ne preprečujejo le težav z držo ali bolečinami v hrbtu in vratu, temveč vam pomagajo tudi ohranjati dobro telesno pripravljenost. Že z rednimi kratkimi vadbami ali desetminutnimi treningi lahko izboljšate svojo gibljivost, povečate telesno pripravljenost in okrepite mišice. Poleg tega lahko z majhnimi športnimi vajami v pisarni bistveno izboljšate učinkovitost in koncentracijo. Zlasti znano nizko točko po odmoru za kosilo lahko hitro premagate z majhno pisarniško vadbo.

Vaja 1: Raztezanje hrbtenice

Zaradi dolgotrajnega sedenja za pisalno mizo se v sklonjeni drži pogosto pojavijo krči. Zato so določene mišične skupine in hrbtenica obremenjene le na eni strani, kar lahko dolgoročno privede do napetosti in bolečin v hrbtu. Da bi to preprečili, je treba hrbtenico redno gibati. Z naslednjo vajo lahko raztegnete zgornji del telesa in osvobodite hrbtenico togega gibanja: Sedite pokončno na stolu in prepletite prste z rokami, ki so iztegnjene pred vami, dlani so obrnjene stran od vas. V naslednjem koraku globoko vdihnite in dvignite roke navpično nad glavo, čim bolj nazaj, dokler ne začutite jasne napetosti v rokah. V tem položaju vztrajajte nekaj vdihov, nato pa roke počasi vrnite v začetni položaj.

Vaja 2: Kroženje po ramenih

Napetost v predelu ramen je lahko tudi posledica dolgotrajnega sedenja. Obstaja preprosta vaja za sprostitev ramenskih mišic: Sedite pokončno in položite roke na ramena, komolci pa naj bodo obrnjeni navzven. Nato počasi desetkrat zaokrožite z rameni v eno in nato v drugo smer.

Vaja 3: Sprostite vrat

Napet vrat ob koncu dolgega delovnega dne v pisarni - kdo ga še ni izkusil? Vendar do tega ni treba priti. Lahko vključite različne vaje za vrat vaje za vrat da bo vaša vratna hrbtenica sproščena in prožna. Če boste dlje časa sedeli pred računalniškim zaslonom, poskusite z naslednjo vajo: Sedite pokončno in glavo najprej nagnite na desno stran. Zdaj dvignite desno roko nad glavo in povečajte raztezanje z nežnim nagibanjem glave še bolj v desno. Za kratek čas zadržite položaj in ponovite vajo na drugi strani.

Vaja 4: Sedenje na trebuhu

Na prvi pogled se sedeči počepi ne zdijo primerna vadba za vsakdanje pisarniško življenje. Toda za vadbo trebušnih mišic vam ni treba ležati pod mizo in se soočati z vprašujočimi pogledi sodelavcev. Preprosto sedite pokončno na sprednji tretjini pisarniškega stola in prekrižajte roke pred prsmi. Napnite trebuh in se počasi nagnite nazaj. V tem položaju se za kratek čas ustavite, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. To gibanje lahko ponavljate tolikokrat, kolikor želite. Priporočamo tri kroge po deset do 15 ponovitev.

Vaja 5: Raztezanje za zgornji del telesa

Obstaja veliko učinkovitih vadb za zgornji del telesa, ki izboljšujejo držo in krepijo mišice. Naslednjo vajo lahko preprosto vključite v svojo pisarniško rutino: Sedite na stol in se počasi nagibajte naprej, dokler se zgornji del telesa ne nasloni kvečjemu na stegna. Iztegnite se naprej le toliko, kolikor lahko, ne da bi se pri tem obremenjevali. V tem položaju naj glava prosto in sproščeno visi, hrbet pa naj bo zaobljen ("mačja grba"). Sedaj z rokami primite gležnje in okrepite raztezanje tako, da zgornji del telesa približate nogam. V tem položaju vztrajajte približno 20 sekund in počasi vdihujte in izdihujte. Nato se vrnite v začetni položaj.

Vaja 6: Stoj z eno nogo

Zakaj ne bi dobro izkoristili časa, dokler se aparat za kavo ne izprazni? Zadnja vaja vaše "mini vadbe" je idealna za kratke čakalne dobe. Dvignite desno nogo in se za nekaj sekund postavite na levo nogo kot flamingo. Nato zamenjajte strani. Ta vaja, ki se sprva zdi banalna, trenira celotno telo, saj zahteva sodelovanje vsake posamezne mišice - idealna vaja za vmesne ure.

Športno ravnotežje za doma z opremo KETTLER SPORT

Majhne vaje v pisarni vam lahko pomagajo preprečiti telesne tegobe, kot so napetost ali bolečine v hrbtu, vendar ne morejo nadomestiti vadbe na tekalni stezi, notranjega kolesarjenja ali cross-trainerja. Če želite ostati fit in zdravi, je pomembno, da telovadite pred službo ali po njej, kjer se lahko sprostite. Eden najučinkovitejših načinov za uravnoteženje celotnega telesa je vadba veslanja, pri kateri delujejo tako mišice prsnega koša in nog kot tudi hrbtne in trebušne mišice. To izboljša vašo držo in preprečuje bolečine v hrbtu. Poleg tega lahko zmanjšate stres in delate na svoji vzdržljivosti na način, ki je enostaven za vaše sklepe. Preden se usedete na veslaški stroj, je zelo pomembno, da se dobro ogrejete. Najboljši način za to si lahko preberete tukaj.

Sorodni prispevki