Kaip sėkmingai ir ilgam laikui numesti svorio

In Sveikata / fitnesas / gerovė

Kiekvieną kartą būna tas pats: naujus metus pradedame su daugybe gerų ketinimų, o po kelių savaičių tenka pripažinti, kad jų neįgyvendinome. Dažnai nesėkmės priežastis būna disciplinos stoka, tačiau kai kalbama apie svorio metimą, nepaisant didžiulių pastangų, pažangos taip pat gali nepavykti pasiekti. Suprantama, kad nusivylimas yra didelis. Tačiau nesijaudinkite - šiame straipsnyje paaiškinsime, kodėl sėkmė gali užtrukti, ir pateiksime patarimų, kaip ilgainiui numesti svorio, kokia sporto šaka tam geriausiai tinka ir kaip išlaikyti motyvaciją.

Netinkamas mitybos režimas: badavimas yra netinkamas būdas

Lieknėti galima dėl įvairių priežasčių - dėl medicininių priežasčių, dėl to, kad tai būtina, dėl to, kad norite optimizuoti savo organizmą, arba dėl to, kad norite ką nors padaryti dėl savo sveikatos. Tačiau badauti visada yra klaidingas kelias, nes jūsų organizmui reikia pakankamai maistinių medžiagų, kad išliktų sveikas ir darbingas. Ypač jei dar ir sportuojate, turite valgyti pakankamai, kitaip jums trūks energijos ir prarasite raumenų masę. Ne veltui yra specialios tinkamos mitybos rekomendacijos jėgos ir ištvermės sportui. Dėl to, kad dietos orientuotos į greitą rezultatą, jos nelemia ilgalaikio kūno masės mažėjimo, o tik padeda pasiekti laikiną svorio sumažėjimą. To priežastys yra šios:

  • Kadangi dietos yra skirtos greitam svorio metimui, jų metu mityba nėra keičiama. Tačiau, jei norite numesti kelis kilogramus, būtina ilgam pakeisti mitybos įpročius.
  • Jei dažnai laikotės dietos, pratinate savo organizmą prie mažesnio maisto kiekio. Jei vėliau vėl reguliariai valgysite, tariami "priedai" bus paversti riebalais. Taigi pasieksite priešingą rezultatą, nei siekiate.
  • Kai valgote mažiau maisto, medžiagų apykaita sulėtėja. Tačiau norint sėkmingai numesti svorio, medžiagų apykaita turi nesutrikti, kad būtų galima optimaliai panaudoti maiste esančius angliavandenius, riebalus ir baltymus ir skatinti riebalų deginimą.

Ne veltui yra konkrečių rekomendacijų dėl tinkamos mitybos jėgos ir ištvermės sportui.

Pagreitinkite medžiagų apykaitą ir sėkmingai numeskite svorio

Galbūt jau atspėjote: jei norite visam laikui sulieknėti, visų pirma turite atkreipti dėmesį į savo medžiagų apykaitą, nes ji yra raktas į sėkmę. Geriausias būdas ją išjudinti ir išlaikyti aktyvią - mankšta. Todėl sportas yra svarbiausia ir svarbiausia priemonė norint numesti svorio. Tačiau yra ir kitų veiksnių, kurie daro įtaką medžiagų apykaitai ir į kuriuos reikia atsižvelgti norint sėkmingai numesti svorio:

  1. Įsitikinkite, kad valgote tinkamą maistą: Žinoma, mažiau valgydami galėsite numesti svorio. Tačiau jūsų sveikatai svarbu, kad ir toliau valgytumėte pakankamą ir subalansuotą maistą, t. y. kad suvartotumėte pakankamai maistinių medžiagų. Taip pat neturėtumėte suvartoti mažiau nei 1 200 kilokalorijų per dieną, kad turėtumėte pakankamai energijos. Sveiką mitybą, kuri priartina jus prie užsibrėžto tikslo, sudaro skaidulinės medžiagos ir baltymai, augaliniai riebalai ir produktai, kuriuose yra mažai cukraus. Į jūsų maistą taip pat reikėtų įtraukti magnio, nes jis dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų. Ypač svarbu, kad mitybą keistumėte ilgam, o ne trumpam laikui kaip dietos dalį.  
  2. Gerkite pakankamai: per dieną išgerkite ne mažiau kaip 1,5 litro skysčių, kad paskatintumėte medžiagų apykaitą. Geriausia tai daryti geriant vandenį arba nesaldintą arbatą. Šalti gėrimai dar veiksmingiau padeda mesti svorį, nes organizmui reikia energijos skysčiui pašildyti iki kūno temperatūros.
  3. Jei įmanoma, venkite alkoholio: ne paslaptis, kad alkoholis yra nesveikas. Ypač jei norite numesti svorio, turėtumėte jo vengti, nes jis neleidžia veikti virškinimo fermentams ir taip lėtina medžiagų apykaitą bei riebalų deginimą. Jis taip pat stabdo raumenų augimą.
  4. Pakankamai miegokite: per mažas arba nereguliarus miegas taip pat prisideda prie lėtesnės medžiagų apykaitos, nes sumažėja vadinamųjų laisvųjų riebalų rūgščių - svarbaus medžiagų apykaitos kuro - kiekis. Idealiu atveju turėtumėte miegoti septynias-aštuonias valandas, kad organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti.  
  5. Mankšta: geriausias būdas pagerinti medžiagų apykaitą yra mankšta. Ypač ištvermės sportas, pavyzdžiui, bėgimas ar važiavimas dviračiu, kuris didina širdies ritmą ir skatina viso kūno kraujotaką, padeda numesti svorio. HIIT metodai taip pat labai veiksmingi, nes jie skatina medžiagų apykaitą ilgą laiką. Jei pageidaujate treniruotis namuose, rekomenduojame treniruotisant mūsų krosinio treniruoklio arba reguliariai važinėti dviračiu HOI SPEED patalpose. Trys 30-60 min. trukmės treniruotės per savaitę yra ideali priemonė norint priartėti prie norimo svorio. Taip yra todėl, kad jei pakankamai sportuojate, kalorijų perteklius pirmiausia nepaverčiamas riebalais arba jau susiformavusios riebalų sankaupos yra apdorojamos. Tuo pat metu "degimo po treniruotės efektas" užtikrina, kad praėjus kelioms valandoms po treniruotės padidėja jūsų bazinė medžiagų apykaita, o tai taip pat padidina kalorijų suvartojimą poilsio metu. Treniruočių metu taip pat auginate raumenų masę, kuri taip pat degina kalorijas - tris kartus daugiau nei riebalinis audinys. Štai kodėl turėtumėte ne tik užsiimti ištvermės sportu, bet ir reguliariai rengti jėgos treniruotes. HOI by Kettler fitneso programėlė HOI by Kettler padeda sekti besikeičiančias treniruotes.

Jei žinote, kaip išjudinti medžiagų apykaitą ir palaikyti jos veiksmingumo lygį drausmingu elgesiu, esate kelyje į sėkmę. Tačiau nebūkite sau pernelyg griežti ir siekite lėtai mažinti svorį. Idealu būtų mažinti svorį nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę.  

Geriausias būdas pagreitinti medžiagų apykaitą - mankšta.

Išlaikyti ilgalaikę motyvaciją? Štai kaip!

Kovai su kilogramais reikia daug disciplinos ir kantrybės. Todėl išlaikyti motyvaciją tokį ilgą laiką ne visada lengva. Laimei, yra keletas gudrybių, kurios padės jums įkrauti jėgas ir išlikti ant kojų.

Pirmiausia svarbu nepamiršti savo tikslo: Kodėl norite numesti svorio? Taip pat neturėtumėte būti sau pernelyg griežti ir nesitikėti numesti daug svorio per trumpą laiką. Nusistatykite sau realius orientyrus vadovaudamiesi šūkiu "Geriems dalykams reikia laiko". Taip pat susitaikykite su tuo, kad svorio metimas yra procesas, kuris gali atnešti nesėkmių. Neleiskite, kad tai jus nuviltų, ir nesustokite! Taip pat neturėtumėte per daug dėmesio kreipti į svarstykles. Nesisverkite dažniau nei kartą per savaitę ir nepamirškite, kad raumenų auginimas sportuojant taip pat gali lemti svorio augimą. Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas: Dovanokite sau "cheat day"! Nes už visą sunkų darbą reikia retkarčiais atsilyginti.

Susijusios žinutės