Bolečine v hrbtu - kako vam pomaga vadba

Bolečine v hrbtu so pogosto posledica vsakodnevnega dolgotrajnega sedenja pred računalnikom. Nezdrava drža pogosto terja svoj davek: skoraj tretjina vseh odraslih v naši državi se pogosteje ali redno pritožuje nad "hrbtom". Te bolečine so zdaj drugi najpogostejši razlog za bolniški dopust v Nemčiji.

Ni nujno, da se to zgodi tudi vam. Proti temu se lahko učinkovito borite s telesno dejavnostjo. Redna telesna vadba krepi hrbtne mišice, odpravlja slabo držo, zmanjšuje pritisk na hrbtenico in lahko zmanjša tveganje za zdrs diska, išias in splošne bolečine v hrbtu. Tek, vadba na napravah in veslanje so na primer idealni za uravnoteženo gibanje, ki ga vaš hrbet potrebuje. Predstavljamo vam, na katerih napravah Kettler bo vaša vadba še posebej učinkovita.

• Najboljši pripomoček za hrbet: stroj za veslanje
• Preprečite bolečine v hrbtu s treningom moči
• Pravilna drža na tekaškem traku in tekalni stezi
• Pravilna nastavitev ergometra
• Kaj pa, če že imate bolečine v hrbtu?

Najboljši pripomoček za hrbet: stroj za veslanje

Veslaška naprava je verjetno najbolj podcenjen kos fitnes opreme. Ker se pri tem vsestranskem napravi uporablja 80 odstotkov telesnih mišic, je to ravno prava naprava za vadbo hrbta.

Pomembno je, da vadite v pravilni drži, tj. da je hrbet čim bolj raven in da se izogibate vbočenemu hrbtu ali mačji grbi - zlasti pri gibanju nazaj. Vendar med veslanjem ne smete sedeti popolnoma navpično, idealna sta položaj na 11. uri v prvem delu faze vlečenja in položaj na 1. uri na koncu faze vlečenja z ravnim hrbtom. Vzdrževanje napetosti med celotnim gibanjem pomaga preprečevati preobremenitve. Če med veslanjem komolce držite čim bližje telesu, je to dobro za ramena.

Dobra naprava Kettler za začetnike je REGATTA 300, pri kateri lahko s petimi različnimi stopnjami upora poiščete pravo mero za vas. Če želite resnično pristen občutek veslanja kot na jezeru, izberite napravo s posodo za vodo - AQUAROWER 700, na primer, ne zagotavlja le stalnega upora vode, temveč je s svojim lesenim okvirjem videti elegantno kot kos dizajnerskega pohištva.

Preprečite bolečine v hrbtu s treningom moči

Z utežmi lahko vadite ne le za debele bicepse, temveč tudi za močan in neboleč hrbet. In za to niti ne potrebujete veliko. Dve činki sta dovolj, da okrepite hrbtne in trebušne mišice ter dosežete pokončno postavo.

Obstaja nekaj nespecifičnih vaj, kot so počepi in počepi, ki vedno zahtevajo trebušne in hrbtne mišice. Za učinkovito krepitev pa priporočamo specifične vaje za hrbet, ki jih lahko enostavno izvajate z našimi Vario činkami:

• Veslanje z upognjenimi rokami naprej (z eno ali dvema rokama)
• Mrtvi dvig
• Veslanje v položaju push-up
• Obratni letaki
• Dvig medenice

Z uporabo dumbel nikoli ne postane dolgočasno, saj lahko vaje vedno spreminjate - za razliko od vodenih strojev v telovadnici. Pomembno je, da začnete z manjšo težo in jo sčasoma povečate.

O pravilni izvedbi zgornjih vaj in drugih vaj za zgornji del telesa si lahko preberete tukaj.

Pravilna drža na tekaškem traku in tekalni stezi

Tek in hoja sta idealna kompenzacijska športa za obremenjen hrbet. S tekalno stezo ste neodvisni od vremenskih razmer v katerem koli letnem času in dnevu. In ne samo to, tekalna steza ima celo prednosti pred običajnim tekom - zaradi blaženja tekalne površine so gležnji, kolena, kolki in hrbtenica manj obremenjeni kot pri teku po asfaltu. Stroji ALPHA RUN podjetja Kettler imajo posebno vzmetenje z dvojnim satovjem, ki absorbira energijo in vam jo vrača z vsakim korakom, zato lahko dlje časa vadite nežno.

Cross trener je vsekakor prava naprava za kurjenje maščob, vendar morajo tisti, ki imajo težave s hrbtom, posebno pozornost nameniti pravilni drži. Ker se mora hrbtenica med vadbo fiziološko vrteti, so medvretenčne ploščice dodatno obremenjene. Po eni strani je to dobro za krepitev medvretenčnih ploščic, hkrati pa je za blažilce udarcev hrbtenice precej škodljivo, če je drža nepravilna, na primer stojimo sklonjeni naprej. Zato je priporočljivo, da vadite vedno pokončno in držite ročaj na sredini - s tem preprečite nagibanje naprej. V osnovi pa je krosbobna vadba zelo enostavna za sklepe, saj noge ves čas ostajajo na pedalih. Za začetnike priporočamo crosstrainer iz serije OPTIMA, ki je zelo udoben in tih. Če raje trenirate s prednjim kolesom in daljšo dolžino koraka, vam priporočamo prilagodljiv model ELIPSO P ali vrhunski model OMNIUM 500.

Pravilna nastavitev ergometra

Čeprav na prvi pogled ni videti tako, kolesarjenje na ergometru pomaga tudi pri bolečinah v hrbtu. Čeprav se pri tem trenirajo predvsem mišice nog, se nagovarjajo tudi drobne mišice v ledvenem predelu.

Tudi tu je pomembna pravilna drža telesa. Sedež mora biti nameščen dovolj visoko, da so stegna in spodnji del nog v zgornjem položaju pedal med seboj pod kotom največ 90°. Roke se ne smejo preveč upogibati, saj bi to lahko povzročilo odrevenelost, temveč morajo držati ročaje naravnost in ohlapno. Tudi temu se je treba izogibati: Včasih nezavedno potegnete ramena navzgor, kar lahko povzroči krče v predelu vratu in ramen. Enako pomembno je, da je hrbet na ergometru vzravnan, da se ohrani naravna S-oblika hrbtenice. Vendar vrat ne sme biti preveč iztegnjen, na primer pri pogledu navzgor - tudi to lahko privede do krčev v tem predelu.

Kateri Kettlerjev ergometer iz serije TOUR vam najbolj ustreza za vadbo v zaprtih prostorih, je odvisno od vaše ravni vadbe, želenega upora in vaših zahtev glede zmogljivosti vgrajenega računalnika - za vsakogar se najde pravi. Morda se boste odločili tudi za družini prijazno vadbeno kolo iz serije AVIORali RIDE. Vse naprave so tako tihe, da lahko med vadbo udobno gledate televizijo.

Ležeči ergometri so še lažji za vaš hrbet in sklepe. Opremljeni so z večjim sedlom in širokim naslonom, tako da med vadbo udobno sedite. Ležeče kolo, kot je Kettler TOUR 600 R, je idealno tudi za ljudi s prekomerno telesno težo, saj med vadbo le malo obremenjuje sklepe.

Kaj pa, če že imate bolečine v hrbtu?

Preden začnete trenirati z bolečinami v hrbtu, se morate s trenerjem, terapevtom ali zdravnikom pogovoriti o vzroku bolečin. Šibke hrbtne mišice, zaščitniška drža in strah pred bolečino jo lahko celo poslabšajo. Zato se morate zmerno gibati tudi, če imate bolečine v hrbtu. Bolečine v hrbtu pa lahko povzročijo tudi resne težave, na primer nepravilna postavitev hrbtenice. Zato se morate o tem najprej posvetovati z zdravnikom, preden se lotite zahtevnega treninga. Tudi začetnikom je dobro svetovati, da opravijo kratek kontrolni pregled.

Takoj zatem pa se z rednim treningom poslovimo od bolečin v hrbtu.