Hátfájás - hogyan segíthet az eszközös edzés
![](https://int.kettlersport.com/wp-content/uploads/2022/12/Vorlage-Headerbild.jpg)
A hátfájás gyakran a napi hosszú ideig tartó számítógép előtti ülés következménye. Az egészségtelen testtartás gyakran szedi áldozatait: Németországban a felnőttek közel egyharmada panaszkodik gyakori vagy rendszeres hátfájásra. Ez a fájdalom ma már a második leggyakoribb oka a betegszabadságnak Németországban.
Ennek nem feltétlenül kell megtörténnie veled. Ezt hatékonyan ellensúlyozhatja fizikai aktivitással. A rendszeres testmozgás erősíti a hátizmait, korrigálja a rossz testtartást, enyhíti a gerincére nehezedő nyomást, és csökkentheti a porckorong-csúszás, az isiász és az általános hátfájás kockázatát. A futás, az eszközös edzés és az evezés például ideális arra, hogy a testednek megadja azt a mozgásegyensúlyt, amelyre a hátadnak szüksége van. Megmutatjuk, hogy mely Kettler-eszközök teszik különösen hatékonnyá az edzést.
- A legjobb a hátadnak: egy evezőgép
- Erősítő edzéssel előzze meg a hátfájást
- A helyes testtartás a cross trainer és a futópadon
- Az ergométer helyes beállítása
- És mi van, ha már van hátfájásod?
A legjobb a hátadnak: egy evezőgép
Az evezőgép valószínűleg a leginkább alábecsült fitneszeszköz. Ez a mindenes a test izmainak 80 százalékát megdolgoztatja, így tökéletes hátizom-edzőgép.
Fontos, hogy helyes testtartásban eddz, azaz a hátadat a lehető legegyenesebben tartsd, és kerüld az üreges hátat vagy a macskapúpot - különösen a hátrafelé irányuló mozgásnál. Az evezős húzás során azonban nem szabad teljesen egyenesen ülni; a húzási szakasz első részében a 11 órai pozíció, a húzási szakasz végén pedig az 1 órai pozíció az ideális, egyenes háttal. Ha a teljes mozgás során végig fenntartja a feszültséget, megelőzi a helytelen húzódzkodást. Ha evezés közben a könyökét a lehető legközelebb tartja a testéhez, az tehermentesíti a vállát.
Az evezéssel való ismerkedéshez jó Kettler gép a REGATTA 300, amellyel az öt különböző szint segítségével megtalálhatja a megfelelő ellenállást. Ha a tavon való evezés autentikus érzését szeretné, választhat egy víztartállyal ellátott gépet - az AQUAROWER 700 például nemcsak állandó vízellenállást biztosít, hanem fakeretével olyan elegánsan néz ki, mint egy dizájnbútor.
![A legjobb a hátadnak: egy evezőgép](https://int.kettlersport.com/wp-content/uploads/2022/12/Abschnitt-Rudergeraet.jpg)
Erősítő edzéssel előzze meg a hátfájást
A súlyzókkal nemcsak a vastag bicepszért, hanem az erős és fájdalommentes hátért is edzhetsz. És még csak nem is kell sok. Már 2 súlyzó is elegendő ahhoz, hogy bizonyíthatóan erősítse a hát- és hasizmokat, és segítsen a felegyenesedett testalkat elérésében.
Vannak nem specifikus gyakorlatok, például a guggolás és a lunges, amelyek mindig a has- és hátizmokat is igénybe veszik. A hatékony erősítéshez azonban specifikus hátgyakorlatokat ajánlunk, amelyeket könnyedén elvégezhet a Vario súlyzókkal:
- Hajlított evezés (egy vagy két karral)
- Deadlift
- Evezés fekvőtámasz helyzetben
- Fordított flys
- Kismedencei emelés
A súlyzók használata sosem válik unalmassá, mivel mindig variálhatod a gyakorlatokat - ellentétben az edzőteremben lévő irányított gépekkel. Fontos, hogy az elején kisebb súllyal kezdjünk, és idővel növeljük azt.
Az említett gyakorlatok helyes végrehajtásáról, valamint más, a felsőtestre vonatkozó gyakorlatokról itt olvashat.
![Erősítő edzéssel előzze meg a hátfájást](https://int.kettlersport.com/wp-content/uploads/2022/12/Abschnitt-Krafttraining.jpg)
A helyes testtartás a cross trainer és a futópadon
A kocogás és a gyaloglás ideális kompenzációs sportok a megerőltetett hát számára. A futópaddal az év bármely szakában és napszakában független az időjárási viszonyoktól. És nem csak ez, a futópadnak még több előnye van a hagyományos kocogással szemben - a futófelület párnázottsága kevésbé terheli a bokát, a térdet, a csípőt és a gerincet, mint az aszfalton futás. A Kettler ALPHA RUN gépei speciális, dupla méhsejtes felfüggesztéssel rendelkeznek, amely elnyeli az energiát, és minden lépésnél visszaadja azt Önnek, így hosszabb ideig kíméletesen edzhet.
A cross tréner egyértelműen igazi zsírégető, de a hátproblémákkal küzdőknek különösen oda kell figyelniük a helyes testtartásra. Mivel a gerincnek fiziológiásan forognia kell az edzésmozgás során, a porckorongok további terhelésnek vannak kitéve. Ez egyrészt jót tesz a porckorongok erősítésének, ugyanakkor a helytelen testtartás, például az előre hajolva állás káros a gerinc lengéscsillapítóira. Ezért ajánlatos mindig egyenesen edzeni, és a fogantyút középen tartani - ez megakadályozza az előrehajlást. Általánosságban azonban az elliptikus tréner nagyon kíméli az ízületeket, mivel a lábak mindig a pedálokon maradnak. Kezdőknek az OPTIMA sorozatú cross trainereket ajánljuk, amelyek nagyon kényelmesek és csendesek. Ha inkább elsőkerékkel és hosszabb lépéshosszal szeretne edzeni, akkor a rugalmas ELIPSO P-t vagy a csúcskategóriás OMNIUM 500-at ajánljuk.
![a helyes testtartás a cross traineren és a futópadon](https://int.kettlersport.com/wp-content/uploads/2022/12/Abschnitt-Crosstrainer.jpg)
Az ergométer helyes beállítása
Még ha első pillantásra nem is tűnik úgy, az ergométeren való kerékpározás segít a hátfájáson is. Bár elsősorban a lábizmokat edzi, az ágyéki finom izmokat is célba veszi.
A helyes testtartás itt is fontos. Az ülést elég magasra kell állítani, hogy a combok és az alsó lábszárak a felső pedálozási helyzetben legfeljebb 90°-os szöget zárjanak be egymással. A kezek ne hajoljanak túlságosan, ami zsibbadást okozhat, hanem egyenesen és lazán fogják meg a fogantyúkat. Ezt is kerülni kell: Néha öntudatlanul felfelé húzza a vállát, ami görcsöket okozhat a nyak és a váll területén. Ugyanilyen fontos, hogy az ergométeren egyenesen tartsa a hátát, hogy a gerinc természetes S alakja megmaradjon. A nyakat azonban nem szabad túlfeszíteni, például amikor felfelé néz - ez szintén görcsökhöz vezethet ezen a területen.
Az, hogy a TOUR sorozatból melyik Kettler ergométer illik a legjobban az Ön beltéri edzéséhez, az Ön edzettségi szintjétől, a kívánt ellenállástól és a fedélzeti számítógép kapacitásaival szemben támasztott igényeitől függ - mindenki számára van valami. Dönthet az AVIORvagy a RIDE sorozat családbarát edzőkerékpárjai mellett is. Minden készülék olyan csendes, hogy közben kényelmesen tévézhet.
A fekvő ergométerek még jobban kímélik a hátat és az ízületeket. Nagyobb nyereggel és széles háttámlával vannak felszerelve, így kényelmesen ülhet edzés közben. Az olyan fekvő ergométer, mint a Kettler TOUR 600 R, túlsúlyos emberek számára is ideális, mivel az edzés során az ízületek kevésbé terhelődnek.
![Ha első pillantásra nem is tűnik úgy, az ergométeren való kerékpározás segít a hátfájáson is.](https://int.kettlersport.com/wp-content/uploads/2022/12/Abschnitt-Ergometer.jpg)
És mi van, ha már van hátfájásod?
Mielőtt hátfájás esetén edzésbe kezdene, beszélje meg edzőjével, terapeutájával vagy orvosával, hogy honnan ered a fájdalom. A gyenge hátizmok, a laza testtartás és a fájdalomtól való félelem valójában súlyosbíthatja a fájdalmat. Ezért kell továbbra is mérsékelten mozognia, még akkor is, ha hátfájdalmai vannak. A hátfájást azonban komoly problémák is okozhatják, például a gerinc helytelen elhelyezkedése. Éppen ezért először konzultáljon orvosával, mielőtt belevágna egy megterhelő edzésprogramba. Még a kezdőknek is érdemes egy gyors kivizsgáláson részt venniük.
De rögtön utána rendszeres közös edzéssel búcsút mondhatunk a hátfájásnak.