Nasveti za tekalno stezo za začetnike

Kako začeti s treningom na tekočem traku

Tekaška steza je vedno zanesljiv partner pri vadbi - ne glede na vreme, čas dneva ali letni čas. Ni vam treba pričakovati nepričakovanih blatnih poti, nenadnih nalivov ali morda celo agresivnih psov. Zaradi optimalnega blaženja vaše Kettlerjeve tekalne steze in individualnih možnosti nastavitve - tudi tveganje za poškodbe je manjše kot pri običajnem treningu na prostem. Preden pa začnete teči z vso motivacijo, vam ponujamo nekaj drobnih nasvetov, ki jih je vredno poznati, da bo vaša prva velika strast postala kar se da dolgotrajna.

• Prva usposabljanja
• Kaj je bilo spet govora o območju srčnega utripa?
• Tekaški trening proti notranjemu prašiču
• Koristni nasveti za varnost na tekalni stezi

Prva usposabljanja

Prve priprave se začnejo s pokončno držo. Najbolje je, da se osredotočite na fiksno točko v višini oči nasproti tekalne steze. Tako se bo vaš hrbet sam stabiliziral. Že kot začetnik morate težiti h krajšim korakom in imeti roke ohlapno upognjene v komolcih. Minimalen naklon od enega do dveh odstotkov simulira naravni upor vetra in vam pomaga, da takoj pravilno postavite stopalo na tekalno stezo in se odrinete.

Za prve serije zadostuje hitra hoja s hitrostjo največ pet kilometrov na uro in 15- do 25-minutni trening v ustreznem območju srčnega utripa (več o tem v nadaljevanju). Temu sledi 5 do 10 minut počasnega ohlajanja in raztezanja posebej obremenjenih mišičnih delov - nog, trupa, vratu in ramen. Tudi če vas nova Kettlerjeva tekaška steza še posebej motivira, morate poslušati signale svojega telesa. Trening dvakrat do trikrat na teden je dovolj, saj morate telesu vedno omogočiti dan za regeneracijo - še posebej, če ste še netrenirani.

Ko se navadite na redno vadbo, lahko počasi povečujete hitrost in naklon - za enako dolgo obdobje. Strokovnjaki za tekalne steze nato vadijo trikrat na teden po 30 minut, medtem ko vi prilagajate hitrost in naklon svoji ravni. Najpozneje zdaj lahko svojo Kettlerjevo tekalno stezo uporabljate v polni meri in izkoristite vse programe vadbe, ki so vam na voljo.

Kaj je bilo spet govora o območju srčnega utripa?

Tipična napaka začetnikov je, da se v začetni evforiji preveč potlačijo in trenirajo s preveliko intenzivnostjo. To lahko telesu dejansko škoduje - zato je počasno povečevanje obremenitve zelo pomembno. Pravilo za določanje največjega srčnega utripa je: 220 minus vaša starost. Pri počasnem vzdržljivostnem teku vadite v razponu od 70 do 75 odstotkov največjega srčnega utripa. Izkušeni športniki lahko nato preidejo na hitrejši vzdržljivostni tek pri 85 do 88 odstotkih največjega srčnega utripa. Prsni trak, ki neprekinjeno meri srčni utrip, vas spremlja in vam pokaže, kdaj boste preobremenili svoje telo.

Tekaški trening proti notranjemu prašiču

Na začetku je vedno najtežje vztrajati. Čeprav vas med treningom v zaprtih prostorih ne bo preganjal agresivni pes, boste še vedno imeli pred očmi svojega notranjega prašiča. Raznolikost in motivirajoči cilji vam bodo pomagali, da boste premagali svojega notranjega prašiča. Intervalni trening, enote za manjše povečanje in celoten nabor variabilnih programov vaše Kettlerjeve tekaške steze poskrbijo za pestrejši trening. Tudi vaša najljubša glasba ali serija vas bo zabavala - z občasnim pogledom na zaslon, da preverite hitrost in srčni utrip.

Če vseeno raje vadite v skupini, lahko trenirate tudi s športno aplikacijo - Kinomap, na primer, lahko pri številnih Kettlerjevih tekalnih stezah preprosto vklopite prek pametnega telefona. V skupnosti lahko izmenjujete ideje s številnimi somišljeniki na isti ravni, se medsebojno motivirate in izzivate v izzivih.

Koristni nasveti za tekalno stezoVarnost:

• Pripravite vse potrebno: brisačo, plastenko vode in daljinski upravljalnik. Tako vam ne bo treba prekiniti treninga (no, tudi poštarja ne moremo načrtovati!).
• Nikoli ne stopajte na tekalno stezo, ko že teče, temveč jo vklopite šele, ko na njej varno stojite.
• Pred treningom, med njim in po njem pijte dovolj tekočine. Na uro treninga je treba zaužiti 500 do 700 ml.
• Telo potrebuje vsaj en prost dan za regeneracijo. Če vas bolijo mišice - kar se lahko zgodi predvsem na začetku -, se morate umiriti in manj intenzivno teči.
• Na tekalni stezi bodite vedno na isti višini in ne glejte preveč v konzolo: pogled navzdol in toga, sključena ramena povzročajo le neželeno napetost. Tudi gledanje televizorja ali monitorja pod kotom je dolgoročno nezdravo.
• Lahki čevlji olajšajo vadbo: če je vaša tekalna steza dobro oblazinjena in nimate posebnih deformacij, za vadbo v zaprtih prostorih ne potrebujete nujno težkih tekaških copat z debelim tekalnim trakom. Z lahkimi in tankimi podplati boste tekli hitreje in bolj dinamično.
• Če že dolgo niste trenirali ali imate za seboj celo poškodbo, se pred prvim tekom raje posvetujte s športnim zdravnikom.
• Potreben je čas, da najdete optimalno dolžino koraka, pravi slog teka in pravo hitrost. Zato eksperimentirajte z različnimi različicami, dokler se ne počutite udobno. Šele takrat boste tako uživali v treningu, da se bo vaša prva ljubezen do tekaške steze Kettler spremenila v dolgo in srečno razmerje.