Vadba za moč z utežmi - dodatna moč za noge
Redna vadba za moč z lastno težo prinaša energijo, moč in rezerve za vsak dan. Včasih pa bi lahko bila dodatna porcija moči? Činke so pravi vsestranski pripomočki, ki jih lahko uporabite za nešteto vaj in znatno povečajo učinek treninga. Vzemite na primer hante Vario Select 55 podjetja Kettler, pri katerih lahko uteži nastavite v le nekaj korakih, poleg tega pa so zelo varčne s prostorom. Vse skupaj ima tudi prijeten stranski učinek: z dodatno mišično maso tudi vaš energijski bazalni metabolizem doseže povsem novo raven.
V nadaljevanju vam bomo predstavili nekaj zahtevnejših vaj za noge, ki vam bodo pomagale, da boste iz sebe in svojih možnosti potegnili več. Za popestritev lahko redno spreminjate težo in število vaj. Vendar je priporočljivo, da izberete težo za uteži, s katero lahko vajo ponovite približno 8 do 12-krat. Zadnja dva giba lahko pri tem občutite nekoliko bolj izrazito. Ta sklop nato med vadbo za moč izvedete trikrat do šestkrat.
- Kvadrati
- Bolgarski Split Squats
- Nosila za teleta
- Napadi na kolke
- Nizki diapozitivi
- Mrtvi dvigi
- Pljuča nazaj
- Dodatni nasveti za vadbo nog z utežmi
Kvadricepsi (ali: sklece) za kvadriceps
Stopala so malo bolj kot v širini ramen narazen. Bodite pozorni na ravno osnovno držo. Z desno in levo stranjo primite hante in jih držite vzdolžno ob telesu. Medtem ko je hrbet popolnoma raven, premaknite zadnjico nazaj, kot da bi hoteli sedeti na stolu. Teža se prenese na pete, kolena pa se nikoli ne dvignejo nad vrhove stopal. Nato se potisnite nazaj navzgor. Pri tem se potrudite, da med gibanjem navzgor vedno izdihnete.
Posamezne sklece lahko tudi spreminjate: Kvadratke lahko izvajate v polnem obsegu gibanja vse do tal, kar je zdaj nekoliko bolj zahtevno. Vendar pa naj bo to vsaj 90-stopinjski upogib. Če imate težave z gibljivostjo v gležnjih, pomaga tudi, če pod peto namestite majhno vzpetino. To vam pomaga, da se med čepenjem spustite še nižje.
S čepenjem v glavnem trenirate sprednji del mišic nog, zlasti štiriglave mišice.
Bolgarski Split Squats za boljše ravnotežje
Za to vajo ne potrebujete le činke, temveč tudi stabilno klop, visoko do kolen. Kettlerjeva klop Vario bo vaš idealen partner za sparing, saj jo je mogoče individualno prilagoditi vsakemu športniku. Stopalo in spodnji del noge počivata na klopi, medtem ko z drugo nogo izvajate vaje za sklece: z delujočim kolenom se spustite čim nižje. Dlančnice držite ob sebi, roka ni pokrčena. Po prvem krogu preklopite na drugo nogo. Prednost tega je, da je zaradi tega, ker imate eno nogo na klopi, delovna noga nižje kot običajno za 90 stopinj. Zaradi tega je raztezanje še bolj intenzivno. Zaradi dodatne teže činke pa vaše mišice delajo še nekoliko težje.
Bolgarski deljeni počep ne trenira le kvadricepsa in zadnjice, temveč tudi ravnotežje. Vaja pomaga tudi pri izravnavi morebitnih neravnovesij. Če ste na začetku nekoliko tresoči, lahko začnete samo z eno palico in se je držite z drugo roko, dokler niste dovolj varni. Ko izvajate vaje za desno nogo, je nato utež v levi roki in obratno.
Zahteve za raztezanje teleta od pete navzgor
Pri raztezanju ali dvigovanju telečjih mišic potrebujete varno stojalo in način, kako se držati v višini ramen. Naslonjalo klopi Vario je takšna stabilna možnost. Teleta se vadijo po eno naenkrat. Stojite samo na eni nogi, ki je od pete iztegnjena navzgor. Obremenitev preide v sprednji del stopala in tele se dvigne. Nato se ponovno spustite navzdol - čim nižje. Ko opravite 8 do 12 ponovitev z eno nogo, preidete na drugo. Utež s palico je v nasprotni roki.
Vajo lahko izvajate od tal ali pa stojite na stopnici, tako da je peta nad robom. Na ta način lahko začnete vajo iz negativa, tako da peto potegnete navzdol čez raven tal. Nekateri športniki trenirajo tudi obe teletni mišici hkrati - tako, da utež z dlanjo hkrati uravnotežijo v obeh rokah.
Na tej točki - kot pove že ime - so v glavnem uporabljene mišice teleta.
Z iztegovanjem bokov povečate obris zadnjice.
Za izvajanje vaje Hip Thrust potrebujete stabilno klop, visoko do kolen, kot je klop Vario. Na začetku sedite s hrbtom ob klopi, teža hante pa počiva na vaši medenici. Gibanje poteka čez lopatice, ki se bodo pozneje naslonile na klop. Za pripravo postavite stopala na klop. Nato proti uporu, ki ga predstavlja utež na trebuhu, potisnite medenico navzgor, tako da hrbet in stegna tvorijo ravno linijo, spodnji deli nog pa so trdno na tleh pod kotom 90 stopinj. Pomembno je, da se kolena med naporom ne premikajo navzven in da boke resnično pripeljete do polne višine ramen.
Pri tej vaji se izolirano vadijo zadnjični mišici in zadnji del stegen.
Nizki drsniki za več moči v adduktorjih
Gibanje v nizkih drsnikih se tokrat ne izvaja pred telesom, temveč vstran. Ena noga je pokrčena, medtem ko je druga čim bolj iztegnjena naravnost. Celotno telo se spusti navzdol. Nato se dvignite in preklopite na drugo nogo. Hrbet ostane čim bolj raven, gibanje se zgodi le zaradi iztegovanja stegen. Z dodano težo uteži hlačk se napor, ki je potreben za dvigovanje uteži, večkratno poveča.
Nizki drsniki raztezajo adduktorje na notranji strani stegen. Še en lep učinek: tudi vaša zadnjica bo postala bolj definirana.
Mrtva dvigala oblikujejo tesno zadnjico
Za mrtva dvigala potrebujete le hantle in nobene druge opreme. Za začetek stojte z nogami v širini kolen in trdno zasidranimi stopali. Dlančniki držite v eni roki pred seboj. Nato z ravnim hrbtom spustite zadnjico in prestavite uteži proti tlom. Ko dosežete najnižji možni položaj, spet potisnite zadnjico naprej, dokler spet ne stojite pokonci. Pomembno je, da hrbet vedno ostane raven - le tako boste zaščitili spodnji del hrbta. Delujte samo iz bokov ter z napetostjo v zadnji strani stegen in v zadnjici. S tem pridobite potrebno moč in stabilnost. Logično je, da mrtvi dvigi trenirajo prav te dele telesa.
Izpad nazaj z utežmi za dobro ravnotežje
Za hrbtni izpad so potrebne tudi same uteži. Vaš začetni položaj je čvrst položaj na tleh, hante držite vzdolžno na levi in desni strani. Nato se z iztegnjeno desno nogo sprehodite nazaj in položite prst stopala na tla, peta pa naj bo v zraku. Nato pokrčite sprednje levo koleno in se z ravnim hrbtom pomaknite navzdol. Ko dosežete najnižjo točko, se z nogami potisnite nazaj navzgor. Pri tej vaji lahko noge menjavate ali pa jih izvajate eno za drugo. Z izpadom nazaj in dodatno utežjo v rokah intenzivno vadite mišice zadnjice ter ravnotežje.
Nekaj dodatnih nasvetov za vadbo nog z utežmi
Samoumevno je, da je treba pred začetkom vadbe za moč dobro ogreti mišice, a za varnost: pomembno je, da so mišice zanesljivo ogrete. Zato je bolje, da pred tem nekaj minut vadite na ergometru, kratek tek okoli bloka ali skakanje po vrvi - potem lahko začnete učinkovito graditi mišice. Vadba je še posebej učinkovita tudi, če si pri njej privoščite odmor. Zadostujejo 2 do 3 intenzivni treningi na teden, saj se gradnja mišic ne dogaja med treningom, temveč po njem. Tudi če imate veliko dela, je kontinuiteta ključ do telesne pripravljenosti. Zato bi morali vsaj enkrat na teden stisniti manjšo vadbo za moč. Vaše telo, vaša moč in moč vam bodo vsak dan hvaležni za to vztrajnost.
