Jėgos treniruotės su hanteliais - papildoma jėga kojoms
Reguliarios jėgos treniruotės su savo svoriu suteikia energijos, jėgos ir atsargų kiekvienai dienai. Tačiau kartais jums reikia papildomos jėgos porcijos? Hanteliai yra tikri universalai, kuriuos galima naudoti nesuskaičiuojamai daugybei pratimų ir kurie gerokai padidina treniruotės efektą. Pavyzdžiui, "Kettler" " Vario Dumbbells Select 55 ", kurių svorius galima reguliuoti vos keliais paprastais veiksmais, be to, jie labai taupo vietą. Visa tai turi ir malonų šalutinį poveikį: papildoma raumenų masė taip pat padidina jūsų bazinę medžiagų apykaitą iki visiškai naujo lygio.
Toliau pateiksime keletą sudėtingesnių pratimų kojoms, kurie padės geriau išnaudoti save ir savo galimybes. Siekdami įvairovės, galite reguliariai keisti pratimų svorį ir skaičių. Tačiau patartina pasirinkti tokį hantelių svorį, su kuriuo pratimą galėtumėte pakartoti maždaug 8-12 kartų. Paskutiniai du judesiai turėtų būti šiek tiek labiau pastebimi. Šį rinkinį per jėgos treniruotę atlikite nuo trijų iki šešių kartų.
- Pritūpimai
- Bulgarų Split Squats
- Blauzdų neštuvai
- Klubų stūmimai
- Mažos skaidrės
- Negyvi keltuvai
- Atgal plaučiai
- Papildomi patarimai, kaip treniruoti kojas su hanteliais
Pritūpimai (arba: kelių lenkimai) keturgalviams šlaunies raumenims
Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Atkreipkite dėmesį į tiesią laikyseną. Paimkite hantelius dešinėje ir kairėje ir laikykite juos išilgai kūno. Laikydami nugarą visiškai tiesią, judinkite užpakaliuką atgal - tiek, tarsi norėtumėte atsisėsti ant kėdės. Svoris perkeliamas ant kulnų, o keliai niekada neišsikiša už pėdų viršūnių. Tada vėl stumkite save atgal. Stenkitės, kad judėjimo aukštyn metu visada iškvėptumėte.
Pritūpimus taip pat galite keisti individualiai: Galite atlikti pritūpimus, kurie dabar yra šiek tiek sudėtingesni, kaip pilno judesio pratimą iki pat grindų. Tačiau tai turėtų būti bent jau 90 laipsnių pasilenkimas. Jei turite čiurnos sąnarių judėjimo problemų, taip pat padeda nedidelis paaukštinimas po kulnu. Tai leidžia pritūpimo metu dar labiau pažemėti.
Pritūpimai daugiausia lavina priekinę kojų raumenų dalį, ypač keturgalvius raumenis.
Bulgarų padalyti pritūpimai geresniam balansui
Be hantelių, šiam pratimui atlikti taip pat reikia stabilaus suoliuko iki kelių. "Kettler" " Vario" suoliukas bus idealus sparingo partneris, nes jį galima pritaikyti kiekvienam sportininkui. Atsiremkite pėda ir apatine koja į suoliuką, o kita koja atlikite pritūpimo pratimą: dirbantį kelį nuleiskite kuo žemiau. Hantelius laikykite šalia savęs, ranka nėra sulenkta. Po pirmos serijos pereikite prie kitos kojos. Privalumas: kadangi vieną koją padėjote ant suolo, darbinę koją galite nuleisti žemiau nei įprastai 90 laipsnių kampu. Dėl to tempimas tampa dar intensyvesnis. O dėl papildomo hantelių svorio jūsų raumenys dirba šiek tiek sunkiau.
Atliekant bulgariškąjį pritūpimą su padalytomis kojomis ne tik treniruojami keturgalviai ir sėdmenų raumenys, bet ir lavinama pusiausvyra. Pratimas taip pat padeda kompensuoti bet kokį disbalansą. Jei iš pradžių vis dar šiek tiek nedrąsiai atliekate pratimą, galite pradėti tik su vienu hanteliu ir laikyti jį kita ranka, kol įgysite pakankamai pasitikėjimo savimi. Tuomet hantelis bus kairėje rankoje, kai treniruosite dešinę koją, ir atvirkščiai.
Blauzdos tempimas nuo kulno į viršų
Tempiant ar keliant blauzdas reikia saugios pozicijos ir būdo laikytis pečių aukštyje. Toks stabilus variantas būtų " Vario Bench" suoliuko atlošas. Blauzdos treniruojamos individualiai. Tam atsistojama tik ant vienos kojos, kuri ištiesiama iki pat kulno. Apkrova tenka priekinės pėdos daliai ir blauzdos pakeliamos. Tada vėl nueinama žemyn - kuo žemiau. Atlikę 8-12 pakartojimų su viena koja, galite pereiti prie kitos. Hantelio svoris visada yra priešingoje rankoje.
Pratimą galite atlikti nuo grindų arba atsistoti ant laiptelio taip, kad kulnas išsikištų per kraštą. Taip pratimą galėsite pradėti iš neigiamos padėties, traukdami kulną žemyn virš grindų lygio. Kai kurie sportininkai taip pat treniruoja abi blauzdas vienu metu - ir balansuoja hantelių svorį abiejose rankose vienu metu.
Šiuo metu, kaip rodo pavadinimas, ypač įtempti blauzdų raumenys.
Šlaunų stūmimai suteikia sėdmenims daugiau kontūrų
Šlaunies stūmimo pratimui reikia stabilaus suolelio iki kelių, pavyzdžiui, " Vario" suolelio. Norėdami pradėti, atsisėskite nugara į suoliuką, o hantelio svoris atsiremtų į dubenį. Judesys atliekamas naudojant pečių mentes, kurios vėliau atsirems į suoliuką. Norėdami pasiruošti, pastatykite kojas ant grindų. Tada, remdamiesi ant pilvo esančio hantelio pasipriešinimu, pastumkite dubenį aukštyn taip, kad nugara ir šlaunys sudarytų tiesią liniją, o blauzdos tvirtai remtųsi į grindis 90 laipsnių kampu. Svarbu, kad pastangos metu keliai nejudėtų į išorę ir kad klubai tikrai pasiektų visą pečių aukštį.
Šis pratimas izoliuotai ir visapusiškai treniruoja sėdmenis ir šlaunų užpakalinę dalį.
Žemas slydimas, kad adduktoriai būtų stipresni
Šį kartą žemas slydimo judesys atliekamas ne priešais kūną, o į šoną. Viena koja sulenkta, o kita ištiesta kuo tiesiau. Visas kūnas juda žemyn. Tada pakilkite aukštyn ir pereikite prie kitos kojos. Nugara turi išlikti kuo tiesesnė, o judesys turi kilti tik iš šlaunų tempimo. Didesnis hantelių svoris padaugina pastangas, kurių reikia norint atsistumti aukštyn.
Žemi slydimai ištempia vidinės šlaunų pusės adduktorius. Dar vienas malonus efektas: jūsų užpakaliukas taip pat labiau išryškėja.
Negyvi liftai formuoja griežtą užpakaliuką
Mirties pakėlimui reikia tik hantelių ir jokios kitos įrangos. Pradžiai atsistokite taip, kad kojos būtų kelių pločio, o pėdos tvirtai pastatytos. Vienoje rankoje priešais save laikote hantelius. Tada tiesia nugara nuleiskite sėdmenis ir perkelkite hantelius link grindų. Pasiekę žemiausią įmanomą padėtį, vėl stumkite užpakaliuką į priekį, kol vėl atsistosite tiesiai. Svarbu visą laiką išlaikyti tiesią nugarą - tik taip apsaugosite apatinę nugaros dalį. Dirbkite tik nuo klubų ir įtempdami šlaunų užpakalinę dalį bei sėdmenis. Taip įgausite reikiamą jėgą ir stabilumą. Visiškai logiška, kad negyvi keltuvai treniruoja būtent šias kūno dalis.
Nugaros išpuolis su hanteliais, kad būtų užtikrintas geras balansas
Nugaros iškilimui taip pat reikia tik hantelių. Pradinė padėtis - tvirtai stovite ant grindų, o hantelius laikote šalia savęs į kairę ir į dešinę. Tada eikite atgal tiesia dešine koja ir pėdos pirštu atsiremkite į grindis, o kulnu - į orą. Tada sulenkite priekinį kairįjį kelį ir tiesia nugara judėkite žemyn. Pasiekę žemiausią tašką, vėl kojomis stumkite save aukštyn. Atlikdami šį pratimą galite kaitalioti kojas arba daryti jas vieną po kitos. Atlikdami atsilenkimą iš nugaros ir su papildomu svoriu rankose, intensyviai treniruosite užpakalio raumenis bei pusiausvyrą.
Keletas papildomų patarimų, kaip treniruoti kojas su hanteliais
Savaime suprantama, bet dėl saugumo: prieš pradedant jėgos treniruotes svarbu tinkamai apšildyti raumenis. Todėl prieš tai geriau kelias minutes pasivartykite ant ergometro, trumpai pabėgiokite aplink kvartalą arba trumpai pašokinėkite per virvutę - tada galėsite pradėti efektyviai stiprinti raumenis. Be to, tai ypač veiksminga, jei suteiksite pertrauką. Pakanka 2-3 intensyvių treniruočių per savaitę, nes raumenys formuojasi ne treniruočių metu, o po jų. Net jei turite daug darbų, tęstinumas yra jūsų fizinės formos raktas. Todėl bent kartą per savaitę turėtumėte įsprausti trumpą jėgos treniruotę. Jūsų kūnas, jėga ir galia jums už šį atkaklumą padėkos kiekvieną dieną.
