Vadba za moč s hantlami - 7 učinkovitih vaj za zgornji del telesa
Vsi vemo, da je sedenje za pisalno mizo dolgoročno strupeno - ne le za ožilje in krvni obtok, temveč zlasti za hrbet. Toda težave na področju vratu, ramen in hrbta lahko preprečimo z rednim treningom moči. Če želite, da je vadba še posebej intenzivna in zato še posebej učinkovita, ji lahko dodate uteži z dlančniki, da boste pridobili več moči in moči. Uteži lahko spreminjate tudi glede na razpoloženje in dnevno formo, na primer s Kettler Dumbbell Select Vario. S tem ne pridobite le dodatne moči, ampak posredno tudi pomagate pri izgubi maščobe, saj več mišične mase, kot je pridobite, več osnovne energije porabite.
Tukaj je še nekaj zahtevnejših vaj z utežmi za zgornji del telesa. (Videoposnetke vaj lahko najdete na našem Instagram računu.) Priporočljivo je, da izberete takšno težo čink, s katero lahko vaje ponovite približno 8 do 12-krat. Pri vseh naslednjih enotah je priporočljivo, da ne uporabljate zagona, temveč delate enakomerno. Momentum se pogosto uporablja za kompenzacijo prevelike teže. Vendar pa naj vam zadnji dve vaji predstavljata nekoliko večji izziv - takrat je obremenitev ravno pravšnja. V idealnem primeru naj bi vsako serijo izvedli od trikrat do šestkrat.
- Talni pritisk
- Flys
- Veslanje z eno roko s palico
- Pritisnite na ramena
- Bicep Curls
- Francoska stiskalnica
- Ruski zasuk
- Nekaj majhnih dodatnih nasvetov
Talni pritisk: preprost učinek za tricepse
Ta vaja se izvaja v ležečem položaju na hrbtu. Poiščite ravno površino, najbolje na tanki podlogi. Najprej je pomembno, da ležite enakomerno z obema lopaticama. V desno in levo roko vzemite činki in noge postavite tako, da so pete pod koleni. Nato upognite podlakti za 90 stopinj, medtem ko zgornja roka še vedno počiva. Dlančnica, sklep in komolec tvorijo ravno linijo. Iz tega položaja izdihnite in potisnite činki navzgor. Komolci niso popolnoma iztegnjeni. Ko dosežete vrh, vdihnite in spustite roke nazaj navzdol, tako da sta zgornji roki spet pod pravim kotom na tla ob vas. Talni pritisk trenira prsni koš in še posebej triceps, hkrati pa ščiti vaš komolec, saj počiva na tleh. To vajo lahko tudi spremenite in jo izvajate enostransko, tj. vedno samo na eni strani - dober trening za koordinacijo.
Muhe: zanesljiv vsestranski pripomoček za zgornji del telesa
Metuljčke z utežmi (ali metuljčke z utežmi) izvajamo na klopi z utežmi ali v kotu kavča. Na primer na klopi Vario Bench, ki jo lahko prilagodite tako, da vam ustreza. Na klopi ležite na hrbtu, činke držite v obeh rokah, roke pa imate razmaknjene v obliki črke T. Pri tem pa ostanete rahlo upognjeni. Vendar ostanejo nekoliko upognjene, komolec ni popolnoma iztegnjen, sicer tvegate poškodbe. Zdaj iz prsi izdihnite in obe činki pod kotom 90 stopinj potegnite na stran. Nato ob vdihu vrnite roki v začetni položaj. Letenje mora biti izvedeno brez zagona, temveč kot tekoče mišično gibanje. Če izberete pravo težo, vam ni treba narediti zamaha. Zlasti se trenirajo zgornja vlakna mišic prsnega koša, tj. velikih prsnih mišic. Tudi mišice ramen in rok se morajo pri tej vaji bolj potruditi.
Enoročno veslanje s palico - idealno za upogibalke rok
Enoročno izvajanje z dumbellom je najbolje izvajati na ravni klopi, na primer na klopi Vario, ki jo lahko prilagodite svojim potrebam. Najprej postavite dlančnik na tla in nato zavzemite začetni položaj: Pri tem koleno položite na klop in se podprite z roko na isti strani. Hrbet je raven. V drugi roki je dlančnik, ki lebdi ob klopi. Pogled je usmerjen navzdol in naprej. Prepričajte se, da je glava naravni podaljšek vaše hrbtenice. Z izdihom potegnite roko navzgor. Komolec se pomakne nazaj blizu telesa. Gibanje zaustavite, ko je dumbbell skoraj ob telesu. Nato jo spustite nazaj navzdol in pri tem mirno vdihnite. V začetnem položaju je vaša roka spet skoraj popolnoma iztegnjena. Po končanem nizu preklopite na roko, ki vas je prej podpirala.
Ta vaja je izziv za bicepse in upogibalke rok.
Pritisk na ramo: klasična metoda za ramo
Začetni položaj za pritisk na ramena je, da stojite v širini bokov in v vsaki roki držite po eno činko. Ves čas vzdržujte napetost na trebuhu in spodnjem delu hrbta. Vajo lahko izvajate tudi v klečečem položaju. Zgornji del rok je iztegnjen vstran, podlakti držijo uteži pod pravim kotom, komolci pa so v višini ramen. Z izdihom pritisnite uteži navzgor in roke združite nad glavo. Čeljusti se le ne dotikata. Komolci niso popolnoma iztegnjeni. Zdaj vdihnite in roke enakomerno vrnite v začetni položaj. Podobno kot pri počepih obstaja določena nevarnost poškodb, če gibe izvajate z zagonom. To lahko preprečite tako, da klečite na blazini s pokrčeno eno nogo. Prav tako je pomembno, da med gibanjem ne upogibate ali pretirano iztegujete zapestij. Kot pove že ime, je to odlična vaja za ramenske mišice.
Opredeljene zgornje roke z bicepsovimi lokomotivami
Tako kot ramenski pritisk so tudi bicepsni počepi ena od klasičnih vaj z ročkami. Stojte v širini bokov in trdno na tleh. Uteži počivajo v eni roki. V začetnem položaju je podlaket upognjena pod kotom 90 stopinj pred telesom. Z izdihom potegnite obe uteži navzgor proti ramenom. Z vdihom ju enakomerno spustite nazaj navzdol. Če vajo izvajate samo z eno roko in jo izmenično izvajate z obračanjem zapestij za 90 stopinj, prav tako povečate učinkovitost vadbe. Komolci se ne premikajo, temveč ostanejo ob zgornjem delu telesa. Priporočljivo je, da utež potegnete le proti ramenom, vendar je tam ne spuščate. Z bicepsnimi dvigi se vadita oba dela bicepsa.
Francoski tisk izzove tricepse
Če vadite bicepse, ne smete pozabiti na tricepse. S francosko stiskalnico se lahko lotite prav tega področja. Vaja se izvaja na tleh, da razbremenite komolce. Stopala so zasidrana, po možnosti na petah. Trebušne mišice in spodnji del hrbta so napete, vi pa ste rahlo sklonjeni. V obeh rokah navpično držite dumbbell. Začetni položaj je z rokama, iztegnjenima navzgor, komolec pa je rahlo upognjen. Nato obe težici s podlaktjo spustite navzdol, dokler se ne znajde nad vašo glavo - točno v višini čela. Med celotno vajo ostaneta komolca fiksirana v eni točki - celotno gibanje izhaja samo iz tricepsa.
In še ena enota za trebuh: ruski twist z dumbbellom
Najpomembnejša stvar pri ruskem twistu je zanesljiva osnovna napetost v trebuhu. Sedite na podlogo, noge so pokrčene, stopala pa postavljena na pete. Zgornji del telesa se v napetosti nasloni nazaj. Sedaj pred telo dvignite činko in jo primite z obema rokama - če si želite še večji izziv, lahko v vsaki roki držite tudi po eno činko. Nato zavrtite telo z leve na desno in nazaj. Če želite še večji izziv, ne stojte z nogami pokonci, temveč jih imejte iztegnjene in prekrižane nad tlemi. Z rotacijo vadite poševne in stranske trebušne mišice.
Nekaj dodatnih nasvetov za vadbo z utežmi
To vedno znova poudarjamo, a vseeno: preden se lotite vadbe za moč, morate imeti zanesljivo ogrete mišice, s činkami ali brez njih. Kratek trening skakanja s skakalnico na primer sprosti in ogreje področje ramen za vadbo zgornjega dela telesa. Vadba za moč zahteva tudi počitek. Zadostujejo 2 do 3 intenzivni treningi na teden. Navsezadnje mišic ne gradite med treningom, temveč v fazah okrevanja po njem. Poskusite se vsaj enkrat tedensko držati svoje rutine, tudi v stresnih obdobjih, in vaše mišice bodo ostale v treningu, vaše telo pa bo ostalo fit in močno.
