Silový trénink s činkami - 7 účinných cviků pro horní část těla

Všichni víme, že sezení u stolu je z dlouhodobého hlediska jedovaté - nejen pro cévy a krevní oběh, ale zejména pro záda. Problémům v oblasti krku, ramen a zad však lze předcházet pravidelným posilováním. Pokud jej chcete učinit obzvlášť intenzivním, a tedy obzvlášť účinným, pomůže vám k větší síle a výkonu přídavné závaží z činek. Zátěže lze také měnit podle nálady a denní formy, například s činkami Kettler Dumbbell Select Vario. Tím získáte nejen dodatečnou sílu, ale také nepřímo pomůžete při odbourávání tuků, protože čím více svalové hmoty vybudujete, tím více základní energie spotřebujete.

Zde je několik náročnějších cviků s činkami pro horní část těla. (Videa cviků najdete na našem účtu na Instagramu.) Doporučujeme zvolit takovou hmotnost činek, abyste mohli cviky opakovat přibližně 8 až 12krát. U všech následujících jednotek je vhodné pracovat spíše rovnoměrně než s rozmachem. Momentum se často používá ke kompenzaci příliš vysoké váhy. Poslední dva cviky by však pro vás měly být větší výzvou - pak je zátěž tak akorát. V ideálním případě by každá série měla být provedena třikrát až šestkrát.

• Podlahový lis
• Muchy
• Veslování s činkou na jedné paži
• Tlak na ramena
• Křivky na bicepsy
• French Press
• Russian Twist
• Několik dalších tipů

Floor Press: Jednoduchý efekt pro tricepsy

Toto cvičení se provádí vleže na zádech. Najděte si rovný povrch, nejlépe na tenké podložce. Nejprve je důležité, abyste leželi s oběma lopatkami rovnoměrně zarovnanými. Do pravé a levé ruky vezměte činky a nohy položte tak, abyste měli paty pod čéškami. Poté ohněte předloktí o 90 stupňů, zatímco horní část paže stále spočívá na podlaze. Činka, kloub a loket tvoří přímku. Z této pozice s výdechem vytlačte činku nahoru. Lokty nejsou zcela natažené. Jakmile jste nahoře, nadechněte se a spusťte paže zpět dolů tak, aby horní končetiny opět ležely v pravém úhlu na podlaze vedle vás. Tlak na podlaze procvičuje hrudník a konkrétně tricepsy, ale také chrání váš loket, protože v klidové poloze spočívá na podlaze. Tento cvik můžete také obměnit a provádět ho jednostranně, tj. vždy jen na jednu stranu - je to dobrý trénink pro vaši koordinaci.

Mušky: spolehlivý všestranný prostředek pro horní část těla

Máchání s činkami (nebo motýlek s činkami) se provádí na posilovací lavici nebo na rohu pohovky. Například na lavičce Vario, kterou lze nastavit tak, aby vám vyhovovala. Ležíte na zádech na lavičce a držíte činky v obou rukou, přičemž ruce jsou od sebe v úhlu T. Na lavičce je možné provádět i vzpory s činkami. Zůstávají však mírně pokrčené a lokty nemáte úplně natažené, jinak hrozí zranění. Nyní obě činky s výdechem přitáhněte do strany v úhlu 90 stupňů od hrudníku. Poté s nádechem vraťte paže do výchozí polohy. Mety by měly být prováděny bez hybnosti, ale jako plynulý svalový pohyb. Pokud zvolíte správnou váhu, není ani nutné dělat švih. Trénují se zejména horní vlákna prsních svalů, tj. velkých prsních svalů. Svaly ramen a paží musí při tomto cviku také více pracovat.

Veslování s činkou na jedné paži - ideální pro ohybače paží

Cvičení s činkami na jedné ruce je nejlepší provádět na rovné lavici - například na lavici Vario, kterou si můžete přizpůsobit svým potřebám. Nejprve položte činku na zem a poté zaujměte výchozí pozici: Při tom si položte koleno na lavičku a opřete se rukou na stejné straně. Záda jsou rovná. V druhé ruce držíte činku, která se vznáší vedle lavičky. Podívejte se dolů a dopředu. Dbejte na to, aby vaše hlava byla přirozeným prodloužením páteře. S výdechem vytáhněte ruku nahoru. Loket se posune dozadu těsně k tělu. Pohyb zastavte, když je činka téměř u vašeho těla. Pak ji spusťte zpět dolů a přitom se klidně nadechněte. Ve výchozí poloze je vaše paže opět téměř úplně natažená. Po dokončení sady přejděte na paži, která vás předtím podpírala.

Tento cvik je skutečnou výzvou pro bicepsy i flexory paží.

Tlak na rameno: klasika pro rameno

Výchozí pozice pro tlak na ramena je stoj rozkročný na šířku boků s činkou v každé ruce. Břicho a spodní část zad mějte neustále napjaté. Tento cvik můžete provádět také v kleče. Horní končetiny máte natažené do stran, předloktí svírají se závažím pravý úhel a lokty jsou ve výši ramen. Poté s výdechem vytlačte činky nahoru a paže spojte nad hlavou. Činky se nedotýkají. Vaše lokty nejsou zcela natažené. Nyní s nádechem vraťte paže rovnoměrně do výchozí polohy. Stejně jako u flipu existuje určité riziko zranění, pokud budete pohyby provádět s rozmachem. Tomu můžete předejít tím, že si kleknete na podložku s jednou nohou pokrčenou. Důležité je také, abyste během pohybu neohýbali ani příliš nenatahovali zápěstí. Jak už název napovídá, jedná se o skvělé cvičení pro ramenní svaly.

Definované horní části paží s bicepsovými svaly

Stejně jako tlaky na ramena jsou i bicepsové zdvihy jedním z klasických cviků s činkami. Stojíte na šířku boků a pevně na podlaze. Činky spočívají v jedné ruce. Ve výchozí pozici je předloktí ohnuto v úhlu 90 stupňů před tělem. S výdechem přitáhněte obě závaží k ramenům. S nádechem činky rovnoměrně spouštějte zpět dolů. Pokud budete cvik provádět pouze s jednou paží a střídat obě paže, přičemž budete zápěstí otáčet o 90 stupňů, zvýšíte také účinnost cvičení. Lokty se nepohybují, ale zůstávají připevněny k horní části těla. Doporučuje se pouze přitahovat zátěž směrem k ramenům, ale nepokládat ji tam. Bicepsové shyby procvičují obě části bicepsů.

French Press je výzvou pro tricepsy

Pokud trénujete bicepsy, nesmíte zapomínat na tricepsy. Pomocí francouzského lisu (nebo lisu na čelo) se můžete zaměřit právě na ně. Cvik se provádí na podlaze, takže odlehčíte loktům. Nohy máte podložené, nejlépe na patách. Břišní svaly a spodní část zad jsou napjaté a máte mírně prohnutá záda. V obou rukou držte svisle činku. Výchozí pozice je s pažemi nataženými vzhůru a mírně pokrčenými lokty. Poté obě činky předloktím kontrolovaně spouštějte dolů, až se činka ocitne nad vaší hlavou - přesně ve výšce čela. Během celého cviku zůstávají lokty fixovány v jednom bodě - celý pohyb vychází pouze z tricepsů.

A další cvik na břicho: Russian Twist s činkou.

Základním předpokladem ruského twistu je spolehlivé základní napětí v břiše. Sedíte na podložce s pokrčenýma nohama a chodidly položenými na patách. Horní část těla se zaklání dozadu do tahu. Nyní zvedněte činku před tělo a uchopte ji oběma rukama - pokud si chcete dát ještě větší výzvu, můžete také držet činku v každé ruce. Poté otáčejte tělem zleva doprava a zpět. Pokud si chcete cvičení ještě více ztížit, nedávejte nohy nahoru, ale mějte je natažené a zkřížené nad podlahou. Rotace procvičuje šikmé a boční břišní svaly.

Několik dalších tipů pro trénink s činkami

Stále to zdůrazňujeme, ale přesto: než začnete se silovým tréninkem, ať už s činkami nebo bez nich, musíte mít svaly spolehlivě zahřáté. Například krátké cvičení se švihadlem uvolní a zahřeje oblast ramen speciálně pro trénink horní části těla. Silový trénink také vyžaduje pravidelné přestávky na odpočinek. Stačí 2 až 3 intenzivní tréninky týdně. Svaly přece nebudujete během tréninku, ale v následných fázích regenerace. Snažte se dodržovat tréninkovou rutinu alespoň jednou týdně, a to i v zátěžových obdobích, abyste udrželi svaly v tréninku a tělo v kondici a síle.