Pravilna prehrana za trening moči in vzdržljivosti

Začetek leta in dobri nameni so neločljivo povezani. Med najpogosteje omenjenimi nameni sta vsako leto več športa in bolj zdrava prehrana. Da bi lahko uspešno uresničili svoje cilje, morate poskrbeti, da bo vaša prehrana prilagojena posamezni vrsti športa. Zato: Za vadbo z utežmi vaše telo potrebuje predvsem beljakovine, pri vzdržljivostnih športih pa se morate osredotočiti na povečano oskrbo z energijo v obliki ogljikovih hidratov. V tem članku podrobno pojasnjujemo, kako lahko to izvedete.

• Kako je šport povezan s prehrano?
• Prava prehrana za vadbo z utežmi
• Pravilna prehrana za vzdržljivostne športe
• Zaključek

Kako je šport povezan s prehrano?

Več športnega udejstvovanja v novem letu je več kot pohvalno, saj s tem nedvomno naredite nekaj dobrega zase in za svoje telo: ustvarja pomembno ravnovesje v vsakdanjem življenju, zmanjšuje stres in zagotavlja večjo samozavest - in to je le nekaj prednosti. Hkrati je zdrava in uravnotežena prehrana pomembna osnova za moč in uspešnost med treningom. Od 40 do 60 % športnih uspehov lahko pripišemo prav njej - med drugim zato, ker vpliva na sposobnost regeneracije telesa po treningu. Zato morate poskrbeti, da bo vaša raven energije, hranil in tekočine ustrezna pred, med in po vsaki vadbi. Po podatkih nemške mreže za prehransko svetovanje in informacije je pravilo za vnos makrohranil naslednje: 55-60 % ogljikovih hidratov, 10-15 % beljakovin in približno 30 % maščob. Vendar je ta razdelitev splošno priporočilo za "povprečno osebo" - kot je bilo omenjeno zgoraj, morate tehtanje prilagoditi glede na to, ali se ukvarjate s športi moči ali vzdržljivosti, saj ima vaše telo različne potrebe glede na vadbo. Če se zdaj sprašujete, ali ste s svojo intenzivnostjo treninga že športnik za moč ali vzdržljivost in bi morali prilagoditi prehrano: strokovnjaki svetujejo, da od petih ur športa na teden naprej spremenite medsebojno razmerje posameznih makrohranil.

Pravilna prehrana za vadbo z utežmi: pomemben je obrok po treningu

Športniki, ki se ukvarjajo z močjo, običajno trenirajo z namenom, da bi zgradili mišice. Za to človeško telo potrebuje beljakovine - najpomembnejši gradbeni material za mišice. Meso, ribe, mlečni izdelki in jajca so še posebej dobri viri beljakovin, pa tudi stročnice, kot so fižol, grah in leča. Drugi naravni viri beljakovin so žita, sojini izdelki (npr. tofu), kvinoja, proso, volčji bob ter oreščki in semena. Seveda so nepogrešljiva tudi druga makrohranila. Naslednja mešanica hranil je vodilo za gradnjo mišic: 55 % ogljikovih hidratov, 20 % beljakovin in 25 % maščob. Zlasti pri prehranjevanju po treningu se morate čim bolj držati te grobe sestave, saj se mišična masa ne povečuje le z rednim, usmerjenim treningom, temveč tudi s kasnejšo regeneracijo. Intenzivni trening z utežmi povzroči drobne raztrganine v mišičnih vlaknih, ki se v fazi regeneracije popravijo s pomočjo beljakovin. Posledično se zgostijo.

Če pa mislite, da je "čim več, tem bolje", se motite: prekomerno uživanje beljakovin ni koristno, saj telo presežek beljakovin pretvori v ogljikove hidrate in maščobe. Največ 20 do 25 gramov beljakovin se lahko uporabi neposredno za mišice, preostanek se pretvori v maščobne zaloge. Zato morate beljakovine uživati ves dan, da bi dejansko pridobili mišično maso in ne telesne maščobe. Velik vnos beljakovin lahko obremeni tudi ledvice in povzroči zaprtje, zato morate vedno dovolj piti. Koliko beljakovin je prava količina, je odvisno predvsem od intenzivnosti vašega individualnega treninga, zato na to vprašanje žal ni tako enostavno odgovoriti. Na splošno pa je priporočljivo zaužiti od 1,5 do 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Strokovnjaki priporočajo tudi določeno količino maščob na dan - 1 gram na kilogram telesne teže -, ki vplivajo na sproščanje rastnih hormonov za izgradnjo mišic in morajo biti zato prav tako del vaše prehrane.  

Poleg beljakovin po treningu potrebujete tudi ogljikove hidrate, da obnovite zaloge glikogena. Poenostavljeno povedano, gre za zaloge energije v jetrih in mišicah, v katerih so shranjeni ogljikovi hidrati. Optimalen obrok po treningu z utežmi je porcija riža s piščancem ali skodelica skute z ovsenimi kosmiči, sadjem in oreščki. Vsebujeta tako beljakovine kot ogljikove hidrate in s tem natanko tista makrohranila, ki jih v takšnih razmerah najbolj potrebujete.

Čeprav je vadba z utežmi osredotočena na vnos hrane po vadbi, vaše telo seveda potrebuje nekaj hrane tudi pred vadbo, da bi lahko delovalo med vadbo. Poskrbite, da ne boste pojedli premastnega obroka, ki bi ga morali kasneje prebavljati. Lahka malica, kot je na primer polnozrnati toast s pečenim jajcem, ki vas navda z energijo, je boljša izbira pred vadbo.  

Pravilna prehrana za vzdržljivostne športe: zagotovite telesu potrebno energijo

Za razliko od športnikov za moč potrebujejo vzdržljivostni športniki povečan vnos energije - med celotnim treningom. Zato je nujno, da pred vadbo v celoti napolnite zaloge ogljikovih hidratov, na primer s krožnikom testenin s paradižnikovo omako ali zelenjavnimi zavitki. Ko je želodec po takšnem glavnem obroku poln, pa telo potrebuje do dve uri počitka, da prebavi hrano. Zato je najbolje, da treninge načrtujete dovolj zgodaj, da si boste lahko privoščili potreben počitek. Če najraje trenirate zjutraj, je priporočljivo približno pol ure pred vadbo pojesti banano ali ploščico muslijev. Med vadbo lahko polne zaloge energije črpate približno 90 minut, dokler jih ne boste morali dopolniti s hrano ali tekočino, bogato z ogljikovimi hidrati. Za to so najprimernejši sadje, glukoza ali izotonični napitki - napitki, ki imajo približno enako koncentracijo elektrolitov kot kri.

Potrebe po beljakovinah se povečajo tudi pri vzdržljivostnih športnikih zaradi skupne porabe in kasnejše regeneracije po treningu, vendar ne tako zelo kot pri športnikih za moč. Strokovnjaki priporočajo uživanje približno 1,2 do 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Hkrati ne smete zaužiti preveč maščob, saj prehrana z veliko maščobami obremenjuje presnovo in tako omejuje zmogljivost med dolgotrajno vadbo. Zaradi fizičnih zahtev vzdržljivostnega treninga je priporočena razporeditev makrohranil 60 % ogljikovih hidratov, 15 % beljakovin in 25 % maščob.

Ko končate program vzdržljivosti, morate napolniti zaloge energije. To lahko storite s polnozrnatim kruhom s prelivi po izbiri ali jogurtom z muslijem in sadjem. Prav tako morate ponovno vzpostaviti ravnovesje elektrolitov in tekočine. Pri vzdržljivostnih športih se veliko znojite, pri tem pa ne izgubljate le vode, temveč tudi minerale, zlasti natrij in magnezij. Te minerale imenujemo tudi elektroliti. Z navadno mineralno vodo ali razredčenimi pršili s sadnim sokom lahko hitro nadomestite primanjkljaj.

Zaključek

Glede na to, ali se ukvarjate s športi za moč ali vzdržljivost, morate prehrano nekoliko prilagoditi svoji vadbeni rutini. To vključuje predvsem uravnoteženje makrohranil, tj. ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Če ste športnik, ki se ukvarja z močjo, vaše telo za pridobivanje mišične mase potrebuje predvsem beljakovine. Obrok po športni vadbi je ključnega pomena, saj se vaša mišična vlakna med okrevanjem zgostijo. Za vzdržljivostnega športnika je pomemben vnos energije in s tem prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati. Pred vadbo napolnite zaloge in med vadbo pijte izotonične napitke. Seveda jih lahko uživate tudi kot športnik za moč.

Pri obeh vrstah športa morate nekaj pojesti pred treningom in po njem, saj pred treningom potrebujete energijo, po njem pa morate obnoviti zaloge. Če vadite zjutraj, je dovolj, da si privoščite prigrizek.

Če še vedno potrebujete navdih za vadbo, si oglejte naš fitnes vodič ali našo stran na Instagramu kettlersportofficial. Ali pa si ustvarite svojo osebno vadbo v naši fitnes aplikaciji HOI by Kettler.