Pareiza diēta spēka un izturības treniņiem

Gada sākums un labas apņemšanās ir nesaraujami saistītas. Katru gadu visbiežāk minētie nodomi ir vairāk sportot un ievērot veselīgāku uzturu. Lai veiksmīgi īstenotu savus mērķus, ir jāpārliecinās arī par to, ka jūsu uzturs ir pielāgots attiecīgajam sporta veidam. Tas ir tāpēc, ka svara treniņiem jūsu organismam galvenokārt ir nepieciešamas olbaltumvielas, savukārt, nodarbojoties ar izturības sporta veidiem, jums vajadzētu koncentrēties uz enerģijas uzņemšanas palielināšanu ogļhidrātu veidā. Šajā rakstā mēs detalizēti izskaidrosim, kā to izdarīt.

• Kā sports ir saistīts ar uzturu?
• Pareiza diēta svara treniņiem
• Atbilstošs uzturs izturības sportam
• Secinājums

Kā sports ir saistīts ar uzturu?

Jaunajā gadā vairāk sportot ir vairāk nekā apsveicami, jo jūs neapšaubāmi darāt kaut ko labu sev un savam ķermenim: tas rada svarīgu līdzsvaru ikdienas dzīvē, var mazināt stresu un nodrošināt lielāku pašapziņu - un tas ir tikai daži no ieguvumiem. Veselīgs un sabalansēts uzturs ir svarīgs pamats augstiem sasniegumiem un panākumiem treniņos. No 40 līdz 60 % panākumu sportā var saistīt ar to - daļēji tāpēc, ka tas ietekmē organisma spēju atjaunoties pēc treniņa. Tāpēc pirms, katras sporta nodarbības, tās laikā un pēc tās ir jānodrošina pietiekams enerģijas, uzturvielu un šķidruma daudzums. Saskaņā ar Vācijas Uztura konsultāciju un informācijas tīkla datiem makronutrientu uzņemšanas likums ir šāds: 55-60 % ogļhidrātu, 10-15 % olbaltumvielu un aptuveni 30 % tauku. Tomēr šis sadalījums ir vispārējs ieteikums "vidējam cilvēkam" - kā minēts iepriekš, jums vajadzētu veikt svara sadalījumu atkarībā no tā, vai nodarbojaties ar spēka vai izturības sportu, jo jūsu organismam ir atšķirīgas vajadzības atkarībā no treniņa. Ja tagad domājat, vai ar savu treniņu intensitāti jau esat spēka vai izturības sportists un jums būtu jāpielāgo uzturs: eksperti iesaka no piecām sporta stundām nedēļā veikt izmaiņas atsevišķu makroelementu savstarpējā proporcijā.

Pareiza diēta svara treniņiem: svarīga ir maltīte pēc treniņa

Spēka atlēti parasti trenējas ar mērķi veidot muskuļus. Lai to paveiktu, cilvēka organismam ir nepieciešamas olbaltumvielas - vissvarīgākais celtniecības materiāls mūsu muskuļiem. Īpaši labs olbaltumvielu avots ir gaļa, zivis, piena produkti un olas, kā arī pākšaugi, piemēram, pupiņas, zirņi un lēcas. Citi dabīgi olbaltumvielu avoti ir graudaugi, sojas produkti (piemēram, tofu), kvinoja, prosa, lupīnas, rieksti un sēklas. Protams, būtiski ir arī citi makrouzturīgie elementi. Lai veidotu muskuļus, ieteicams izmantot šādu uzturvielu kombināciju: 55 % ogļhidrātu, 20 % olbaltumvielu un 25 % tauku. Pēc iespējas jāievēro šis aptuvenais sastāvs, jo īpaši ēdot pēc treniņa, jo muskuļu masas pieaugums tiek panākts ne tikai ar regulāru, mērķtiecīgu treniņu, bet arī ar sekojošu reģenerāciju. Intensīvais treniņš ar svaru izraisa sīkus plīsumus muskuļu šķiedrās, kas atjaunojas ar olbaltumvielu palīdzību atjaunošanās fāzē. Rezultātā tās sabiezē.

Tomēr ikviens, kurš domā, ka "jo vairāk, jo labāk", kļūdās: pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana nav lietderīga, jo organisms pārpalikušās olbaltumvielas pārvērš ogļhidrātos un taukos. Tieši muskuļiem var izmantot ne vairāk kā 20 līdz 25 gramus olbaltumvielu, pārējais tiek pārvērsts tauku rezervēs. Šā iemesla dēļ olbaltumvielas noteikti jālieto visas dienas garumā, lai patiešām iegūtu muskuļu, nevis ķermeņa tauku masu. Pastāvīgi liels olbaltumvielu daudzums var arī noslogot nieres un izraisīt aizcietējumus, tāpēc vienmēr vajadzētu dzert pietiekami daudz. Tas, cik daudz olbaltumvielu ir pareizais daudzums, galvenokārt ir atkarīgs no jūsu individuālās treniņu intensitātes, tāpēc diemžēl nav tik vienkārši atbildēt. Tomēr parasti tiek ieteikts uzņemt no 1,5 līdz 1,8 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Arī attiecībā uz taukiem, kas ietekmē muskuļu augšanas hormonu izdalīšanos, un tāpēc arī tiem vajadzētu būt daļai no jūsu uztura, eksperti iesaka noteiktu daudzumu dienā - 1 gramu uz kilogramu ķermeņa svara.  

Papildus olbaltumvielām pēc treniņa ir nepieciešami arī ogļhidrāti, lai papildinātu glikogēna krājumus. Vienkāršāk sakot, tās ir enerģijas krātuves aknās un muskuļos, kur tiek uzglabāti ogļhidrāti. Ideāla maltīte pēc svara treniņa ir porcija rīsu ar vistas gaļu vai bļoda biezpiena musli ar auzām, augļiem un riekstiem. Tās satur gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus, tātad tieši tos makroelementus, kas jums šajā situācijā ir visvairāk nepieciešami.

Lai gan svarcelšanas treniņu laikā galvenā uzmanība tiek pievērsta ēdiena uzņemšanai pēc treniņa, jūsu ķermenim, protams, ir nepieciešams ēst arī pirms tam, lai treniņa laikā varētu labi darboties. Pārliecinieties, ka neēdat maltīti ar pārāk augstu tauku saturu, kas vēlāk būs smags kuņģim un kas jums vispirms būs jāuztārda. Labāka izvēle pirms treniņa ir viegla uzkoda, piemēram, pilngraudu grauzdiņš ar ceptu olu, kas sniegs jums enerģijas lādiņu.  

Atbilstošs uzturs izturības sportam: dodiet organismam nepieciešamo enerģiju

Atšķirībā no spēka sportistiem, izturības sportistiem ir nepieciešama pastiprināta enerģijas padeve - visu treniņu laikā. Tāpēc ir svarīgi iepriekš pilnībā papildināt ogļhidrātu krājumus, piemēram, apēdot šķīvi makaronu ar tomātu mērci vai dārzeņu apvalku. Tomēr, ja pēc šādas galvenās ēdienreizes jūsu vēders ir pilns, organismam ir nepieciešamas līdz pat divām stundām atpūtas, lai sagremotu ēdienu. Tāpēc vislabāk ir plānot treniņu sesijas laikus, lai jūs varētu izmantot atbilstošus atpūtas periodus. Ja vēlaties trenēties no rīta, piemēram, aptuveni pusstundu pirms treniņa ieteicams apēst banānu vai musli batoniņu. Treniņa laikā aptuveni 90 minūtes varat izmantot visas enerģijas rezerves līdz brīdim, kad tās būs nepieciešams papildināt ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku vai šķidrumu. Šim nolūkam ideāli der augļi, glikoze vai izotoniskie dzērieni, t. i., dzērieni, kuros elektrolītu koncentrācija ir aptuveni tāda pati kā asinīs.

Izturības sportistiem proteīnu nepieciešamība arī ir palielināta kopējā patēriņa un sekojošās reģenerācijas pēc treniņa dēļ, taču ne tik ļoti kā spēka sportistiem. Eksperti iesaka uzņemt aptuveni 1,2-1,4 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tajā pašā laikā nevajadzētu ēst pārāk daudz tauku, jo uzturs ar augstu tauku saturu noslogo vielmaiņu un tādējādi ierobežo veiktspēju ilgstošu treniņu laikā. Kopumā, ņemot vērā fiziskās prasības, kas saistītas ar izturības treniņiem, ieteicamais makrouzturvielu sadalījums ir 60% ogļhidrātu, 15% olbaltumvielu un 25% tauku.

Kad esat pabeidzis izturības programmu, jums ir nepieciešams papildināt enerģijas krājumus. To var izdarīt, piemēram, ar pilngraudu maizi ar paša izvēlētu piedevu vai jogurtu ar musli un augļiem. Jāatjauno arī elektrolītu un šķidruma līdzsvars. Tas ir tāpēc, ka, nodarbojoties ar izturības sportu, daudz svīst, un jūs zaudējat ne tikai ūdeni, bet arī minerālvielas, īpaši nātriju un magniju. Tos sauc arī par elektrolītiem. Deficītu var ātri kompensēt ar parastu minerālūdeni vai atšķaidītu augļu sulu šļirci.

Secinājums

Atkarībā no tā, vai nodarbojaties ar spēka vai izturības sportu, jums vajadzētu nedaudz pielāgot savu uzturu treniņu rutīnai. Galvenais ir līdzsvarot makrouzturvielu, t. i., ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku, daudzumu. Ja esat spēka sportists, jūsu organismam galvenokārt ir nepieciešamas olbaltumvielas, lai palielinātu muskuļu masu. Maltīte pēc sporta nodarbības ir ļoti svarīga, jo reģenerācijas laikā muskuļu šķiedras sabiezē. Ja esat izturības sportists, svarīgs ir enerģijas patēriņš un līdz ar to arī ar ogļhidrātiem bagāts uzturs. Papildiniet savus krājumus pirms treniņa un šajā laikā sāciet lietot izotoniskos dzērienus. Protams, tos varat lietot arī kā spēka sportists.

Abos sporta veidos pirms un pēc treniņa kaut ko vajadzētu ēst, jo pirms treniņa ir nepieciešama enerģija, bet pēc treniņa ir nepieciešams papildināt rezerves. Ja vingrojat no rīta, pilnīgi labi ir vienkārši uzkost.

Ja jums joprojām ir nepieciešama iedvesma treniņiem, ielūkojieties mūsu fitnesa ceļvedī vai mūsu Instagram lapā kettlersportofficial. Vai arī izmantojiet mūsu HOI by Kettler fitnesa lietotni, lai izveidotu savu personalizētu treniņu.