Pravilno usposabljanje z veslaškim strojem - tehnika, prednosti in nasveti

Veslaška naprava je pravi vsestranski pripomoček za vadbo - z njo lahko razvijate tako moč kot vzdržljivost. Deluje na 80 odstotkov vaših mišic, krepi celoten hrbet in stabilizira vašo držo - kar je še posebej koristno, če veliko delate v sedečem položaju. Vendar pa je vadba na veslaški napravi Kettler, tako kot pri skoraj nobenem drugem kosu opreme, odvisna od pravilne tehnike. Če je dalj časa ne uporabljate pravilno, tvegate poškodbe. Tukaj smo pripravili nekaj nasvetov, kako pravilno vaditi - da boste lahko vedno znova uživali v vadbi.

• Osnovno zaporedje gibanja na veslaški napravi
• Veslanje za začetnike (in vse druge športnike)
• Nekaj nasvetov o drži na veslaški napravi
• Kaj še morate vedeti

Osnovno zaporedje gibanja na veslaški napravi

A. Postavite stopala v stopalne zanke, tako da boste imeli stabilen, nepremičen položaj.

B. Zdaj se začne faza vlečenja. Noge so pokrčene, hrbet raven in rahlo nagnjen naprej. Začnemo z iztegovanjem nog, medtem ko se hrbet pomakne rahlo nazaj. Vedno ohranjajte napetost, zlasti v hrbtu. Hrbet mora biti med celotno sekvenco vedno raven in napet.

C. Ko so roke približno v višini kolen, so roke iztegnjene in s komolci obrnjene proti telesu. Ne previsoko in ne prenizko, idealno je na ravni solarnega pleteža. Zgornji del telesa je zdaj rahlo nagnjen nazaj, komolci so ob telesu.

D. Ko potegnete ročico do konca nazaj, greste nazaj v obratnem vrstnem redu: najprej se iztegnejo roke, nato se hrbet pomakne naprej, noge pa se upognejo v tekočem gibanju.

E. Po tej fazi okrevanja se znova začne faza vlaka.

Vsi gibi se prelivajo drug v drugega, pri čemer se faze moči in regeneracije vedno znova izmenjujejo.

Veslanje za začetnike (in vse druge športnike)

Pri vadbi na veslaškem trenažerju so faze regeneracije vsaj tako pomembne kot sama vadba. Le tako se lahko mišice, vezi in kite počasi prilagodijo obremenitvi. Zato začetnikom priporočamo, da dvakrat ali trikrat tedensko trenirajo največ 20 minut, da zaščitijo sklepe in tako dolgoročno ostanejo motivirani.

Nekaj nasvetov o drži na veslaški napravi

• Hrbet naj bo čim bolj raven - še posebej pri gibanju nazaj. Izbočen hrbet ali mačja grba med treningom dolgoročno ni dobra za vaš hrbet. Ne smete sedeti popolnoma navpično, idealna sta položaj na 11. uri v prvem delu faze vlečenja in položaj na 1. uri na koncu faze vlečenja z ravnim hrbtom.
• Med izvajanjem vaje vedno ohranjajte napetost in, če je le mogoče, vedno glejte naravnost predse. To pomaga preprečevati obremenitve.
• Če komolce držite čim bližje telesu, razbremenite ramena.
• Iz ležečega položaja najprej dvignite roke naprej in se pustite potegniti naprej od ramen. Šele ko je oprijem nad koleni, jih pokrčite. S tem preprečite, da bi roke blokirali s koleni.
• Tudi v ležečem položaju morajo biti kolena ob koncu faze vlečenja vedno nekoliko pokrčena, da niso preveč raztegnjena.
• Med gibanjem naprej se lahko peta odlepi od deske za veslanje, če z njo tele še bolj pomaknete naprej v pravokoten položaj na tla. Za začetnike pa daljši stik z desko zagotavlja večjo varnost.
• Ročaj približamo prsnemu košu, vendar ga ne udarjamo vanj - to je dolgoročno precej boleče.

Kaj še morate vedeti

• Hrbet naj bo čim bolj raven - še posebej pri gibanju nazaj. Izbočen hrbet ali mačja grba med treningom dolgoročno ni dobra za vaš hrbet. Ne smete sedeti popolnoma navpično, idealna sta položaj na 11. uri v prvem delu faze vlečenja in položaj na 1. uri na koncu faze vlečenja z ravnim hrbtom.
• Nekateri športniki ambiciozno povečajo odpornost do najvišjih vrednosti. Toda če na začetku izberete srednji upor, lahko naredite celotno gibanje in vam vmes ne bo zmanjkalo moči.
• Vsi stroji Kettler vam vedno prikažejo natančno hitrost. To lahko uporabite za optimizacijo hitrosti potiska, saj veslanje zahteva enakomerne in dolge potege. Optimalna frekvenca potegov je med 18 in 24.
• Prepričajte se, da se vaše gibanje na sedežu nikoli ne upočasni, temveč ostane enakomerno. Tako boste zaščitili svoje sklepe.

S pravilnim, a nežnim treningom moči in vzdržljivosti pa ustvarite dolgoročno podlago za svojo telesno pripravljenost, kardiovaskularni sistem in več moči. Kako je s tem? Vas lahko z nekaj več veslaškimi udarci spodbudimo, da boste upoštevali naše nasvete?

Če doma še nimate veslaškega stroja, se ozrite naokoli: naš AQUAROWER 700 na primer združuje eleganten videz in pravi občutek veslanja kot na odprtem morju!