Õige treening sõudmismasinaga - tehnika, eelised ja näpunäited
Sõudmismasin on tõeline treeningu universaal - see aitab teil arendada nii jõudu kui ka vastupidavust. See töötab 80 protsenti teie lihastest, tugevdab kogu teie selga ja stabiliseerib teie kehahoiakut - see on eriti kasulik, kui töötate palju istuvas asendis. Kuid nagu peaaegu ühegi teise seadme puhul, sõltub teie treening Kettleri sõudmismasinal tehtud treening õigest tehnikast. Kui te seda pikka aega õigesti ei kasuta, on oht, et te saate vigastada. Siinkohal oleme kokku pannud mõned nõuanded, kuidas õigesti treenida - nii et saaksite oma treeningut ikka ja jälle nautida.
- Põhiline liikumisjärjestus sõudmismasinal
- Sõudmine algajatele (ja ka kõigile teistele sportlastele)
- Mõned näpunäited sõudmismasinate kehahoiu kohta
- Mida veel peaksite teadma
Põhiline liikumisjärjestus sõudmismasinal
A. Asetage jalad jalalõikudesse nii, et teil oleks stabiilne, liikumatu asend.
B. Nüüd algab tõmbamisetapp. Jalad on kõverdatud, selg sirge ja veidi ettepoole painutatud. Te alustate jalgade sirutamisega, samal ajal kui selg liigub veidi tahapoole. Hoidke alati pinget, eriti seljas. Selg peab kogu järjestuse vältel olema alati sirge ja pinges.
C. Kui käed on umbes põlve kõrgusel, tõmmatakse käed ette ja küünarnukid kehale. Mitte liiga kõrgel ja mitte liiga madalal, ideaalne on päikesevõrgustiku tasemel. Ülakeha on nüüd veidi tahapoole kallutatud, küünarnukid on vastu keha.
D. Kui olete käepideme lõpuni tagasi tõmmanud, liigute tagasi vastupidises järjekorras: kõigepealt sirutatakse käed, seejärel tuleb selili ette ja jalad painutatakse sujuvalt.
E. Pärast seda taastumisfaasi algab taas tõmbamisfaas.
Kõik liigutused suubuvad üksteisesse, kusjuures jõu- ja taastumisfaasid vahelduvad ikka ja jälle.
Sõudmine algajatele (ja ka kõigile teistele sportlastele)
Sõudmismasinal treenides on regeneratsioonifaasid vähemalt sama olulised kui treening ise. Ainult nii saavad lihased, sidemed ja kõõlused aeglaselt koormusega kohaneda. Seepärast soovitame algajatel treenida maksimaalselt 20 minutit kaks või kolm korda nädalas, et kaitsta liigeseid ja seega püsida pikemas perspektiivis motiveerituna.
Mõned näpunäited sõudmismasinate kehahoiu kohta
- Hoidke oma selg võimalikult sirge - eriti tagurpidi liikudes. Treeningu ajal tekkinud õõnes selg või kassikühm ei ole pikemas perspektiivis teie seljale kasulik. Sa ei tohiks istuda täiesti vertikaalselt, ideaalne on 11-kella asend tõmbamisfaasi esimeses osas ja 1-kella asend tõmbamisfaasi lõpus, kui selg on sirge.
- Hoidke kogu harjutuse vältel alati pinget ja võimalusel vaadake alati otse ette. See aitab vältida pinget.
- Kui hoiad küünarnukid võimalikult lähedal kehale, leevendad õlgade koormust.
- Tooge pikali asendist kõigepealt käed ettepoole ja laske end õlgadest ettepoole tõmmata. Alles siis, kui haare on põlvede kohal, peaksite neid painutama. See hoiab ära, et te ei blokeeriks käsi põlvedega.
- Isegi lamavas asendis, tõmbamisfaasi lõpus, peaksid põlved olema alati veidi kõverdatud, et neid mitte üle pingutada.
- Teie kanna võib sõudmislaual ettepoole liikumise ajal maha tulla, kui te kasutate seda, et viia oma vasikas kaugemale ettepoole, maapinnaga risti asukohta. Algajaile annab aga pikem kontakt laudaga rohkem kindlustunnet.
- Käepide viiakse rinnale, kuid ei löö vastu seda - see on pikemas perspektiivis üsna valus.
Mida veel peaksite teadma
- Hoidke oma selg võimalikult sirge - eriti tagurpidi liikudes. Treeningu ajal tekkinud õõnes selg või kassikühm ei ole pikemas perspektiivis teie seljale kasulik. Sa ei tohiks istuda täiesti vertikaalselt, ideaalne on 11-kella asend tõmbamisfaasi esimeses osas ja 1-kella asend tõmbamisfaasi lõpus, kui selg on sirge.
- Mõned sportlased keeravad vastupanu ambitsioonikalt kaugele tippväärtustesse. Aga kui valite alguses keskmise vastupanu, saate teha kogu liigutuse ja teil ei saa vahepeal jõud otsa.
- Kõik Kettleri masinad näitavad teile alati teie täpset kiirust. Selle abil saate optimeerida oma löögikiirust, sest sõudmine nõuab ühtlast ja pikka lööki. Optimaalne löögisagedus on vahemikus 18-24.
- Veenduge, et teie liikumine rullseljal ei lonkaks kunagi, vaid jääks ühtlaseks. See kaitseb teie liigeseid.
Ja õige, kuid õrna jõu- ja vastupidavustreeninguga loote pikaajalise aluse oma fitnessile, südame-veresoonkonnale ja rohkem jõudu. Kuidas on? Kas me võiksime teid motiveerida, et järgida meie nõuandeid veel mõne sõudmisliigutusega?
Ja kui teil pole veel kodus sõudmismasinat, siis vaadake ringi: meie AQUAROWER 700 näiteks ühendab endas stiilse välimuse ja tõelise sõudmistunde nagu avamerel!
