Zato sta ogrevanje pred treningom in ohlajanje po njem tako pomembna.
Ko si z največjo motivacijo nadenemo športne obleke, običajno želimo takoj začeti trenirati. Vendar svojega telesa ne smemo od nič do začetka potiskati v vrhunsko formo, temveč ga moramo nežno pripraviti na prihajajočo obremenitev. Del učinkovite športne vadbe je tudi ohlajanje po treningu. V tem članku pojasnjujemo, zakaj sta tako ogrevanje pred treningom kot ohlajanje po njem tako pomembna in na kaj morate biti pozorni.
- Ogrevanje in ohlajanje: zakaj je to pomembno?
- Idealno ogrevanje: kako na to!
- Tako je videti dobro ohlajanje
Ogrevanje in ohlajanje: zakaj je to pomembno?
Pred treningom se je treba ogreti - to zlato pravilo večina ljudi verjetno pozna že iz šolskih klopi. In je povsem upravičeno, saj temeljito ogrevanje pripravi telo na prihajajočo obremenitev. Po eni strani z lahkimi vajami ogrejete mišice, vezi in sklepe ter tako zmanjšate tveganje za zvin ali preobremenitev med treningom. Po drugi strani spravite v pogon svoj srčno-žilni sistem in telesu omogočite, da preklopi iz načina počitka v način aktivnosti, kar traja nekaj minut. Spodbudi se krvni obtok, vaše mišice pa se hitreje oskrbijo s kisikom in potrebnimi hranilnimi snovmi. Dobro ogrevanje vam torej pomaga, da po ogrevanju vadite bolj učinkovito. Prav tako manj obremenjuje vaš srčno-žilni sistem, saj se srčni utrip dviguje počasi. Še ena prednost je, da se med ogrevanjem izboljša vaša koordinacija.
Ohlajanje je nasprotje ogrevanju in pomeni konec treninga. Psihično in fizično je nekakšna faza okrevanja, med katero se zmanjša obremenitev in ponovno stabilizira srčno-žilni sistem. To pomeni, da se srčni utrip zniža, dihanje pa uravnava. Vaše pregreto telo ima čas, da se počasi ohladi. Poleg tega se hitreje odstranijo presnovni produkti, kot je laktat, ki nastaja med dolgotrajnim naporom in v velikih količinah povzroča utrujenost mišic. Poleg tega ohlajanje sprosti mišice, kar pomaga preprečiti bolečine v mišicah. Hkrati lahko prispeva k rasti mišic - tako dolgoročno dosežete boljše rezultate treninga. Ker je regeneracija pospešena, ste tudi hitreje pripravljeni na naslednjo vadbo.
Idealno ogrevanje: kako na to!
Dobro ogrevanje je sestavljeno iz dveh faz in traja približno 10-15 minut. Začne se s splošnimi ogrevalnimi vajami, ki spodbudijo delovanje srca in ožilja. Vzemite skakalnico, sedite na veslaški napravi, tekajte po tekočem traku ali prekolesarite nekaj kilometrov na sobnem kolesu - skoraj vsi vzdržljivostni športi so primerni, če le vzdržujete enakomeren tempo. Ali se preveč obremenjujete, lahko preverite s pomočjo naprave za spremljanje telesne pripravljenosti ali športne ure: Idealno bi bilo, če bi vaš srčni utrip med ogrevanjem znašal približno 70 % vašega največjega srčnega utripa. Mehak začetek vadbe ne razgibava le vašega krvnega obtoka - temperatura mehkih tkiv, kot so kite in vezi, se prav tako dvigne, sklepna tekočina pa postane prožnejša.
Nato nadaljujte s posebnimi vajami za raztezanje in krepitev mišic ter mobilizacijo sklepov, ki so namenjene prihajajočemu treningu. Na primer, če je na sporedu trening z utežmi, je treba najprej poskrbeti, da bodo zgornji del telesa in roke fit in gibljive. Pri tekačih in kolesarjih so potrebne noge, zato je treba pri ogrevanju aktivirati tamkajšnje mišične skupine. S tem telo optimalno pripravite na obremenitev.
Konkretne primere vaj, ki jih lahko izvajate za ogrevanje, in kako jih izvajate, vam pokažemo v naši seriji ogrevalnih vaj v petih delih na Instagramu ali YouTubu. Tam se lahko naučite, kako povečati gibljivost prsnega dela hrbtenice pred intenzivno vadbo zgornjega dela telesa ali kako raztegniti telečje mišice pred vadbo s skakalnico.
Tako je videti dobro ohlajanje
Tudi optimalno ohlajanje lahko razdelimo na dve fazi, pri čemer prva faza služi stabilizaciji srca in ožilja ter umirjanju dihanja. Če ste na primer pravkar končali naporno vadbo na sobnem kolesu, lahko zadnjih 10 minut preprosto izkoristite za počasno "ohlajanje". Enako lahko zadnjo fazo na tekalni stezi izkoristite za miren tek. V idealnem primeru naj bi se vaš srčni utrip med ohlajanjem znižal na približno 100-120 utripov na minuto.
Tako kot pri ogrevanju je tudi druga faza ohlajanja namenjena mišicam. Trening je v mišičnih celicah ustvaril drobne raztrganine, tako imenovane mikro poškodbe, ki jih mora telo v fazi regeneracije ponovno zapreti. To vodi v rast mišic. Proces celjenja lahko podprete z ustreznimi vajami. Zelo primerne so raztezne vaje, saj rahlo raztezanje zmanjša napetost v mišicah in spodbudi krvni obtok. Še posebej morate raztezati mišice, ki so bile uporabljene pri prejšnji vadbi. Na primer, po intenzivni vadbi zgornjega dela telesa s činkami je še posebej pomembno, da raztegnete ramena. Pazite, da vaj ne izvajate prehitro ali sunkovito, da se mišice dejansko sprostijo in niso ponovno zelo obremenjene. Proces zdravljenja lahko spodbudite tudi z globokim dihanjem, saj s tem celice oskrbite z več kisika in odstranite ogljikov dioksid.
Navdih za vaje, ki jih lahko izvajate v obeh fazah ohlajanja, najdete na naši strani na Instagramu ali v seriji o ohlajanju na YouTubu.
