Seepärast ongi soojenemine enne treeningut ja jahutamine pärast treeningut nii oluline.

Pärast seda, kui oleme oma spordirõivad ülima motivatsiooniga selga visanud, tahame tavaliselt kohe treeningutega alustada. Siiski ei tohiks me oma keha nullist algusest peale tippvormi suruda, vaid pigem ette valmistada seda ettevaatlikult eelseisvaks koormuseks. Efektiivse sporditreeningu juurde kuulub ka hilisem jahutamine. Selles artiklis selgitame, miks nii soojendus enne kui ka jahutus pärast treeningut on nii oluline ja millele peaksite tähelepanu pöörama.

• Soojendus ja jahutus: miks on see oluline?
• Ideaalne soojendus: Siin on, kuidas!
• Selline näeb välja hea jahutus välja

Soojendus ja jahutus: miks on see oluline? 

Soojendus tuleb enne treeningut - enamik inimesi on seda kuldreeglit ilmselt juba kooliajal sporditundidest alates teadnud. Ja see on täiesti õigustatud, sest põhjalik soojendus valmistab keha ette eelseisvaks pingutuseks. Ühest küljest soojendad sa kergete harjutustega oma lihaseid, sidemeid ja liigeseid ning vähendad seeläbi treeningu ajal venituse või ülevenituse ohtu. Teiseks paned sa oma südame-veresoonkonna tööle ja annad kehale aega lülituda puhke- ja aktiivsusrežiimilt aktiivsusrežiimile, mis võtab paar minutit aega. Vereringet stimuleeritakse ning teie lihased varustatakse kiiremini hapniku ja vajalike toitainetega. Hea soojendus aitab teil seega pärast soojendust tõhusamalt treenida. Samuti koormab see teie südame-veresoonkonna süsteemi vähem, sest südame löögisagedus tõuseb aeglaselt. Teine eelis on see, et soojenduse ajal paraneb teie koordinatsioon.

Jahutus on vaste soojendusele ja tähistab treeningu lõppu. Nii vaimselt kui ka füüsiliselt on see omamoodi taastumisfaas, mille jooksul koormus väheneb ja südame-veresoonkonna süsteem stabiliseerub uuesti. See tähendab, et südame löögisagedus langeb ja hingamine reguleerib. Ülekuumenenud kehal on aega aeglaselt jahtuda. Lisaks sellele eemalduvad kiiremini ainevahetusproduktid, nagu laktaat, mis tekib pikaajalise koormuse ajal ja põhjustab suures koguses lihasväsimust. Lisaks sellele lõdvestab jahtumine lihaseid, mis aitab vältida lihasvalu. Samal ajal võib see aidata kaasa lihaskasvule - nii saavutate pikemas perspektiivis paremaid treeningtulemusi. Kuna teie regeneratsioon kiireneb, olete ka kiiremini valmis järgmiseks treeninguks.

Ideaalne soojendus: Siin on, kuidas!

Hea soojendus koosneb kahest etapist ja kestab umbes 10-15 minutit. See algab üldiste soojendusharjutustega, mis panevad südame-veresoonkonna liikuma. Haara hüppetross, istu sõudmismasinale, jookse jooksurajal või sõida paar kilomeetrit siserattaga - peaaegu iga kestvusspordiala sobib, kui sa hoiad ühtlast tempot. Seda, kas sa ei pinguta end liiga palju, saad kontrollida, kasutades spordikella või spordijälgimisseadet: Ideaalis peaks teie südame löögisagedus soojenduse ajal olema umbes 70% teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Treeningu pehme algus ei pane mitte ainult vereringet käima - ka pehmete kudede, näiteks kõõluste ja sidemete temperatuur tõuseb ning liigeste vedelik muutub elastsemaks.

Seejärel peaksite jätkama spetsiaalsete harjutustega, et venitada ja tugevdada lihaseid ning mobiliseerida liigeseid, mis on suunatud teie eelseisvale treeningule. Näiteks kui päevakorras on jõutreening, siis tuleb kõigepealt oma ülakeha ja käed vormi ja liikuvusse viia. Jooksjate ja jalgratturite puhul on vaja jalgu, mistõttu soojendus peaks aktiveerima seal paiknevaid lihasgruppe. See valmistab keha optimaalselt ette koormuseks.

Näitame konkreetseid näiteid harjutuste kohta, mida saate soojenduseks teha ja kuidas neid teha, meie viieosalises soojendussarjas Instagramis või YouTube'is. Seal saad teada, kuidas suurendada oma rindkere liikuvust enne intensiivset ülakeha treeningut või kuidas venitada oma vasikalihaseid enne hüppetrossi treeningut.

Selline näeb välja hea jahutus välja

Optimaalse jahutamise võib samuti jagada kahte faasi, kusjuures esimene faas aitab stabiliseerida teie südame-veresoonkonna süsteemi ja rahustada teie hingamist. Näiteks kui olete just lõpetanud pingelise treeningu siserattaga, võite lihtsalt kasutada viimased 10 minutit aeglaseks "jahutamiseks". Samaväärselt võite kasutada viimast faasi jooksulintidel rahulikuks väljalangemiseks. Ideaalis peaks teie südame löögisagedus jahtumise ajal langema umbes 100-120 löögini minutis.

Nii nagu soojenduse puhul, on ka jahutamise teine etapp suunatud lihastele. Treening on tekitanud lihasrakkudes peeneid rebendeid, nn mikrotraumasid, mille keha peab regeneratsioonifaasis uuesti sulgema. See toob kaasa lihaskasvu. Paranemisprotsessi saab toetada õigete harjutustega. Väga sobivad venitusharjutused, sest kerge venitus vähendab pingeid lihastes ja stimuleerib vereringet. Eriti peaksite venitama neid lihaseid, mida eelmisel treeningul kasutati. Näiteks pärast intensiivset ülakeha treeningut hantlitega on eriti oluline venitada õlgu. Ole ettevaatlik, et sa ei teeks harjutusi liiga kiiresti või tõrkuvalt, et lihased tegelikult lõdvestuksid ja ei satuks uuesti suure pinge alla. Paranemisprotsessi saab stimuleerida ka sügavate hingamisteede tegemisega, sest see varustab rakke rohkem hapnikuga ja eemaldab süsihappegaasi.

Inspiratsiooni selle kohta, milliseid harjutusi võiks teha mõlemas jahtumisfaasis, leiad meie Instagrami leheküljelt või YouTube'i jahutusseeriast.