Krepitev telesa na plaži: Kako hitro pridobiti kondicijo s treningom HIIT doma

V Nasveti za usposabljanje

Mnogi izmed vas poznajo težavo: Poletje se bliža, vaše telo na plaži pa žal še ni videti tako, kot bi si želeli. Zdaj je čas, da poiščete učinkovito vadbo, s katero boste hitro in enostavno dosegli maksimalno kurjenje maščob ter vidne rezultate.

Kot verjetno veste, je kardio vadba najboljši način hujšanja, ki ga je enostavno izvajati s fitnes opremo, kot so ergometri, sobna kolesa, veslaške naprave ali seveda tekalne steze. Če želite z vadbo doma doseči še posebej hitre rezultate, vadite v načinu HIIT. Pri vadbi HIIT gre za to, da srčni utrip vedno znova povečate in vmes pustite, da se zniža. Dobra stran: vadbo HITI lahko izvajate na vseh napravah - to pomeni, da lahko izvajate vadbo, ki vam najbolj ustreza, in še vedno hitro dosežete spremembe z novim načinom vadbe.

Vadba HIIT za maksimalno kurjenje maščob

HIIT je kratica za "High Intensity Interval Training", torej gre za visoko intenzivno vadbo, ki telo sili k maksimalni zmogljivosti. Intenzivna vadba poteka v intervalih, kar pomeni, da se faze intenzivnega napora izmenjujejo s fazami zmernega napora. To bistveno bolj pospeši metabolizem in s tem tudi izgorevanje kalorij ali maščob kot vadba z enakomerno obremenitvijo. Tako je 30 minut treninga HIIT na ergometru bistveno bolj učinkovit kot 30 minut konstantnega napora - kar bi moralo biti privlačno predvsem za ljudi z natrpanim urnikom.

Kako deluje vadba HIIT in zakaj nam pomaga hitreje shujšati?

Trening HIIT združuje visokointenzivne intervale s tako imenovanimi aktivnimi počitki - obe enoti skupaj sestavljata interval, več intervalov pa sestavlja trening. Faze obremenitve naj bodo dolge od 15 do 60 sekund - faza aktivnega počitka, ki sledi, naj bo približno enako dolga ali nekoliko daljša, vedno odvisno od ravni telesne pripravljenosti posameznika. Visoka intenzivnost" se nanaša na srčni utrip. To je treba med fazo vadbe povečati na 85 do 100 odstotkov največjega srčnega utripa. V fazi aktivnega počitka se lahko nato vrednost zniža na 40 do 50 odstotkov največjega srčnega utripa.

Stresna hormona adrenalin in noradrenalin se vedno bolj sproščata zaradi posebnih in visoko intenzivnih treningov ter stalnega menjavanja faz obremenitve in razbremenitve. Oba povečujeta razgradnjo maščobnega tkiva in spodbujata tako imenovano lipolizo. Poleg tega vadba HIIT sproži učinek popeklenja, ki omogoča kurjenje kalorij še dolgo po vadbi.

Sestavite svoj individualni načrt vadbe HIIT

Pri vadbi HIIT ni strogih pravil, zato lahko načrt vadbe prilagodite tako, da bo kar najbolje ustrezal vam in vaši individualni ravni telesne pripravljenosti. Najbolje je, da počasi preizkusite sebe in svoje meje, da boste vedeli, kako daleč lahko greste pri domači vadbi HIIT. Začetniki vadbe HIIT naj začnejo z majhnimi obremenitvami in daljšimi počitki, da se telo privadi na novo obliko vadbe - več kot osem do največ deset intervalov na začetku ni priporočljivo. Napredni uporabniki lahko povečajo število intervalov in skrajšajo obdobja okrevanja.

Trening HIIT morate vedno začeti s približno desetminutnim ogrevanjem. Sama vadba HIIT nato traja le od deset do 20 minut - to je dovolj, da se metabolizem dovolj pospeši in doseže učinek popuščanja. Prav ta prihranek časa je velika prednost vadbe HIIT. Ker je visokointenzivna vadba povezana z visoko stopnjo stresa, morate v urniku vadbe HIIT načrtovati dovolj dni za regeneracijo in ne vaditi več kot dva- do trikrat na teden.

Trening HIIT doma z napravo Kettler

Pri vadbi HIIT je odlično to, da jo lahko izvajate doma z običajno opremo in še vedno dosegate nove rezultate. Pripravili smo nekaj idej za vadbo HIIT s tekalnimi stezami, veslaškimi napravami, ergometri in sobnimi kolesi:

Trening HIIT na tekalni stezi:

Najprej morate ugotoviti, kakšna je vaša enominutna omejitev. Poiščite nastavitev, ki je ne morete vzdrževati več kot 60 sekund - to bo vaša faza visoke intenzivnosti. Po tej minuti bi morali biti resnično zadihani in takrat boste morali občutno zmanjšati hitrost. Na začetku je to lahko celo tek po ravnini brez nagiba, vendar boste videli, da hitro napredujete. Po enominutni fazi napora sledi faza okrevanja, ki naj prav tako traja eno do dve minuti. Dolžina obdobja aktivnega počitka je v veliki meri odvisna od vaše individualne ravni telesne pripravljenosti. Pomembno je, da ga izberete tako, da boste najkasneje po dveh minutah spet imeli dovolj moči, da boste lahko ponovno prešli v visoko obremenitev.  

Trening HIIT na tekalni stezi.

Trening HIIT na veslaški napravi:

Veslaški stroj je idealen tudi za vadbo v načinu HIIT. Pri tem vam priporočamo, da začnete s 30 sekundami za fazo visoke intenzivnosti, saj pri veslanju dejansko uporabljate približno 86 odstotkov vseh telesnih mišic, zato se boste zagotovo hitreje zadihali. Temu sledi 60 sekund veslanja v zmernem načinu, da ponovno znižate srčni utrip. Oglejte si našo aplikacijo HOI by Kettler - v njej boste našli tudi nekaj vadb HIIT za veslaški stroj. Vaša prednost pa je, da vas bodo naši trenerji na najboljši možni način motivirali in vam pomagali premikati vaše fizične meje ter najti pravi ritem med izčrpanostjo in regeneracijo - saj je prav to bistvo treninga HIIT.

Trening HIIT na veslaški napravi.

Trening HIIT na ergometru/notranjem kolesu:

Ergometri ali sobna kolesa so seveda zelo primerni tudi za vadbo HIIT doma. Pri tem so 15-sekundni šprinti in 45-sekundna faza regeneracije dober način za začetek. Po kratkem času boste opazili, da postajate vse bolj fit, zato lahko fazo sprinta postopoma podaljšate na 20 in nato na 30 sekund. Pomembno je, da ustrezno prilagodite tudi fazo okrevanja. Za 20-sekundni sprint priporočamo 40-sekundni aktivni počitek; ko boste dosegli 30-sekundni sprint, bo verjetno dovolj 30-minutna faza okrevanja. In ne pozabite - tudi ogrevanje in ohlajanje sta tu del treninga, zato se pred začetkom vadbe HIIT vedno deset minut ogrevajte, nato pa deset minut kolesarite.

Trening HIIT na sobnem kolesu.

Upamo, da smo vas motivirali in da boste želeli preklopiti na način HIIT ter sami preizkusiti to hitro in učinkovito vadbo za moč. Kot smo že povedali, lahko več načrtov za vadbo in idej najdete v naši aplikaciji HOI by Kettler, ki jo lahko uporabite za sestavo lastne vadbe za telo na plaži. Videli boste - potem lahko pride tudi poletje.

Sorodni prispevki