Pludmales ķermeņa uzlabošana: kā ātri iegūt formu ar HIIT treniņiem mājās

Daudziem no jums šī problēma ir zināma: Jūsu pludmales ķermenis diemžēl vēl neizskatās tā, kā jūs vēlaties. Tagad ir pienācis laiks atrast efektīvu treniņu, kas ļauj ātri un viegli maksimāli palielināt tauku dedzināšanu un tādējādi sasniegt redzamus rezultātus.

Kā jūs droši vien zināt, kardio treniņi ir labākais veids, kā zaudēt svaru, un to var viegli panākt ar fitnesa aprīkojumu, piemēram, ergometriem, iekštelpu velosipēdiem, airēšanas trenažieriem vai, protams, skrejceļiem. Ja vēlaties sasniegt īpaši ātrus rezultātus ar treniņiem mājās, jums vajadzētu trenēties HIIT režīmā. HIIT treniņš ir saistīts ar sirdsdarbības frekvences atkārtotu paaugstināšanu, starp treniņiem ļaujot tai samazināties. Labā lieta: HIIT treniņu var veikt uz visiem trenažieriem - tas nozīmē, ka varat veikt sev piemērotāko treniņu un, pateicoties jaunajam treniņa režīmam, joprojām ātri panākt izmaiņas.

• HIIT treniņš maksimālai tauku dedzināšanai
• Kā darbojas HIIT treniņš un kāpēc tas palīdz ātrāk zaudēt svaru?
• Sastādiet savu personalizēto HIIT treniņu plānu
• HIIT treniņš mājās ar Kettler trenažieri

HIIT treniņš maksimālai tauku dedzināšanai

HIIT nozīmē "augstas intensitātes intervālu treniņš", t. i., augstas intensitātes treniņš, kas liek organismam maksimāli palielināt savu veiktspēju. Intensīvs treniņš notiek intervālos, kas nozīmē, ka intensīvas piepūles fāzes mijas ar mērenas piepūles fāzēm. Tas ievērojami vairāk paātrina vielmaiņu un līdz ar to arī kaloriju un tauku dedzināšanu nekā treniņš ar pastāvīgu slodzi. Tāpēc 30 minūtes HIIT treniņa uz ergometra ir ievērojami efektīvākas nekā 30 minūtes ar pastāvīgu slodzi - un tas būtu pievilcīga ideja, īpaši cilvēkiem ar saspringtu grafiku.

Kā darbojas HIIT treniņš un kāpēc tas palīdz ātrāk zaudēt svaru?

HIIT treniņš apvieno augstas intensitātes intervālus ar tā sauktajiem aktīvajiem pārtraukumiem - abas vienības kopā veido intervālu, un vairāki intervāli veido treniņa vienību. Treniņa fāzēm jābūt no 15 līdz 60 sekundēm garām - pēc tam seko aktīvās atpūtas fāzei jābūt aptuveni tikpat garai vai nedaudz garākai atkarībā no individuālā sagatavotības līmeņa. "Augsta intensitāte" attiecas uz sirdsdarbības frekvenci. Tas jāpalielina līdz 85 līdz 100 % no maksimālā sirdsdarbības frekvences treniņa fāzes laikā. Aktīvās atpūtas fāzes laikā šis rādītājs var samazināties līdz 40-50 % no maksimālā sirdsdarbības frekvences.

Īpašu, augstas intensitātes treniņu un pastāvīgas slodzes un atbrīvošanas fāžu maiņas rezultātā aizvien vairāk izdalās stresa hormoni adrenalīns un noradrenalīns. Abi palielina taukaudu noārdīšanos un stimulē lipolīzi. HIIT treniņi izraisa arī pēcsadedzināšanas efektu, kas ļauj turpināt dedzināt kalorijas vēl ilgi pēc treniņa.

Sastādiet savu personalizēto HIIT treniņu plānu

HIIT treniņiem nav stingru noteikumu, tāpēc varat izveidot treniņu plānu, kas vislabāk atbilst jums un jūsu individuālajam fitnesa līmenim. Ideālā gadījumā pārbaudiet sevi un savas robežas lēnām, lai zinātu, cik tālu varat iet ar HIIT treniņiem mājās. HIIT iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielām slodzēm un ilgākiem atpūtas periodiem, lai organisms pierastu pie jaunā treniņu veida - sākumā nav ieteicams veikt vairāk nekā astoņus līdz maksimāli desmit intervālus. Progresīvie lietotāji var palielināt intervālu skaitu un saīsināt atveseļošanās fāzes.

HIIT treniņš vienmēr jāsāk ar aptuveni desmit minūšu ilgu iesildīšanos. Pēc tam HIIT treniņš ilgst tikai desmit līdz 20 minūtes - ar to pietiek, lai pietiekami paātrinātu vielmaiņu un panāktu pēcapstrādes efektu. Tieši šis laika ietaupījums ir galvenā HIIT treniņa priekšrocība. Tā kā augstas intensitātes treniņš ir saistīts ar lielu slodzi, HIIT treniņu plānā ir jāplāno pietiekami daudz atveseļošanās dienu, un treniņi jāveic ne vairāk kā divas līdz trīs reizes nedēļā.

HIIT treniņš mājās ar Kettler trenažieri

HIIT treniņu priekšrocība ir tā, ka tos varat veikt mājās ar savu ierasto aprīkojumu un joprojām sasniegt jaunus rezultātus. Mēs esam apkopojuši dažas idejas HIIT treniņiem ar skrejceliņu, airēšanas trenažieri, ergometru un iekštelpu velosipēdu:

HIIT treniņš uz skrejceliņa:

Pirmkārt, jums ir jāatrod savs 1 minūtes limits. Atrodiet iestatījumu, kuru nevarat noturēt ilgāk par 60 sekundēm - tas būs jūsu augstas intensitātes vai piepūles posms. Pēc šīs minūtes jums vajadzētu būt patiešām aizdusušam, un tad ievērojami jāsamazina ātrums. Sākumā tas var būt pat līdzens skrējiens bez slīpuma, bet jūs redzēsiet, ka ātri progresēsiet. Pēc minūtes ilgās piepūles fāzes seko atveseļošanās fāze, kurai arī vajadzētu ilgt vienu līdz divas minūtes. Aktīvās atpūtas fāzes ilgums lielā mērā ir atkarīgs no jūsu individuālā sagatavotības līmeņa. Ir svarīgi to izvēlēties tā, lai vēlākais pēc divām minūtēm jums būtu pietiekami daudz enerģijas, lai varētu atsākt augstas intensitātes vingrinājumu.  

HIIT treniņš uz airēšanas trenažiera:

Airēšanas trenažieris ir ideāli piemērots arī treniņiem HIIT režīmā. Mēs iesakām sākt ar 30 sekundēm augstas intensitātes fāzē, jo airēšanas laikā jūs faktiski izmantojat aptuveni 86 procentus no visiem ķermeņa muskuļiem un tāpēc noteikti ātrāk izelposiet. Pēc tam seko 60 sekundes airēšanas mērenā režīmā, lai atkal samazinātu sirdsdarbības frekvenci. Apskatiet mūsu HOI by Kettler lietotni - šeit atradīsiet arī dažus HIIT treniņus airēšanas trenažierim. Turklāt jums ir priekšrocība, ka mūsu treneri nodrošinās jums vislabāko iespējamo motivāciju un palīdzēs jums pārvarēt savas fiziskās robežas un atrast pareizo ritmu starp nogurumu un atveseļošanos - jo galu galā tieši tas ir HIIT treniņu mērķis.

HIIT treniņš uz ergometra/āra velosipēda:

Ergometri vai iekštelpu velosipēdi, protams, ir ļoti piemēroti arī HIIT treniņiem mājās. Jūs varat sākt ar 15 sekunžu sprintiem un 45 sekunžu atveseļošanās fāzi. Pēc neilga laika jūs pamanīsiet, ka kļūstat fiziski spēcīgāks, un pakāpeniski varēsiet pagarināt sprinta fāzi līdz 20 un pēc tam 30 sekundēm. Ir svarīgi, lai jūs attiecīgi pielāgotu arī atveseļošanās fāzi. 20 sekunžu sprintam mēs iesakām 40 sekunžu aktīvās atpūtas periodu; kad būsiet sasniedzis 30 sekunžu sprintu, iespējams, jums pietiks ar 30 minūšu atveseļošanās fāzi. Un atcerieties - arī iesildīšanās un atvēsināšanās ir treniņa sastāvdaļa, tāpēc pirms HIIT treniņa uzsākšanas vienmēr desmit minūtes iesildieties un pēc tam desmit minūtes velciet.

Cerams, ka tagad mēs esam jūs motivējuši un likuši jums pašiem pārslēgties uz HIIT režīmu un izmēģināt šo ātro un efektīvo jaudas treniņu. Kā jau minēts, vairāk treniņu plānu un ideju atradīsiet arī mūsu HOI by Kettler lietotnē, ko varat izmantot, lai izveidotu savu personalizētu pludmales ķermeņa treniņu. Jūs redzēsiet - tad var nākt arī vasara.