Bolesť chrbta - ako vám môže pomôcť tréning s vybavením

Bolesti chrbta sú často dôsledkom každodenného dlhého sedenia pred počítačom. Nezdravé držanie tela si často vyberá svoju daň: takmer tretina všetkých dospelých v Nemecku sa často alebo pravidelne sťažuje na bolesti chrbta. Táto bolesť je v súčasnosti druhým najčastejším dôvodom práceneschopnosti v Nemecku.

Nemusí sa to nevyhnutne stať vám. Môžete tomu účinne čeliť fyzickou aktivitou. Pravidelné cvičenie posilňuje chrbtové svaly, upravuje zlé držanie tela, zmierňuje tlak na chrbticu a môže znížiť riziko vyskočenia platničiek, ischias a celkovej bolesti chrbta. Napríklad beh, tréning na náradí a veslovanie sú ideálne na to, aby ste telu dodali rovnováhu pohybu, ktorú váš chrbát potrebuje. Ukážeme vám, s ktorým zariadením Kettler bude váš tréning mimoriadne efektívny.

• To najlepšie pre váš chrbát: veslovací trenažér
• Predchádzanie bolesti chrbta pomocou silového tréningu
• Správne držanie tela na crossovom trenažéri a bežeckom páse
• Správne nastavenie ergometra
• A čo ak už máte bolesti chrbta?

To najlepšie pre váš chrbát: veslovací trenažér

Veslovací trenažér je pravdepodobne najviac podceňovaným fitnes zariadením. Tento všestranný stroj precvičuje 80 % telesných svalov, čo z neho robí dokonalý stroj na tréning chrbta.

Je dôležité, aby ste trénovali v správnom držaní tela, t. j. aby ste mali čo najrovnejší chrbát a vyhli sa prepadnutému chrbtu alebo mačaciemu hrbu - najmä pri pohybe dozadu. Počas veslovania by ste však nemali sedieť úplne vzpriamene; ideálna je poloha na 11 hodinách v prvej časti fázy ťahu a poloha na 1 hodine na konci fázy ťahu s rovným chrbtom. Ak udržíte napätie počas celého pohybu, predídete nesprávnemu preťaženiu. Ak budete mať pri veslovaní lakte čo najbližšie k telu, odľahčíte ramená.

Dobrým strojom Kettler na začiatok veslovania je REGATTA 300, na ktorom si môžete nájsť ten správny odpor vďaka piatim rôznym úrovniam. Ak chcete zažiť autentický pocit z veslovania na jazere, môžete sa rozhodnúť pre stroj s nádržou na vodu - napríklad AQUAROWER 700, ktorý nielenže zabezpečuje stály odpor vody, ale vďaka drevenému rámu vyzerá elegantne ako kus dizajnového nábytku.

Predchádzanie bolesti chrbta pomocou silového tréningu

Činky môžete používať nielen na tréning silných bicepsov, ale aj na silný a bezbolestný chrbát. A nepotrebujete ich ani veľa. Stačia vám 2 činky, ktoré preukázateľne posilnia chrbtové a brušné svaly a pomôžu vám dosiahnuť vzpriamenú postavu.

Existujú aj nešpecifické cviky, ako napríklad drepy a výpady, pri ktorých sa vždy zapájajú brušné a chrbtové svaly. Na účinné posilnenie však odporúčame špecifické cviky na chrbát, ktoré môžete ľahko vykonávať s našimi činkami Vario:

• Veslovanie v predklone (jedno alebo dve ramená)
• Mŕtvy ťah
• Veslovanie v pozícii push-up
• Reverzné muchy
• Zdvih panvy

Používanie činiek sa nikdy nestane nudným, pretože cviky môžete vždy meniť - na rozdiel od strojov v posilňovni. Dôležité je začať s menšou váhou na začiatku a časom ju zvyšovať.

O správnom vykonávaní uvedených cvikov, ako aj o ďalších cvikoch na hornú časť tela, sa dočítate tu.

Správne držanie tela na crossovom trenažéri a bežeckom páse

Beh a chôdza sú ideálne kompenzačné športy pre namáhaný chrbát. S bežeckým pásom ste nezávislí od poveternostných podmienok v ktoromkoľvek ročnom období alebo dni. A nielen to, bežecký pás má oproti bežnému behu ešte ďalšie výhody - odpruženie bežeckej plochy menej zaťažuje členky, kolená, boky a chrbticu ako beh po asfalte. Stroje ALPHA RUN od spoločnosti Kettler majú špeciálne dvojité voštinové odpruženie, ktoré absorbuje energiu a vracia vám ju pri každom kroku, takže môžete trénovať šetrne dlhšie.

Váš crossový trenažér je určite skutočným spaľovačom tukov, ale osoby trpiace bolesťami chrbta by mali venovať osobitnú pozornosť správnemu držaniu tela. Keďže sa chrbtica musí počas tréningového pohybu fyziologicky otáčať, dochádza k dodatočnému zaťaženiu medzistavcových platničiek. Na jednej strane je to dobré pre posilnenie medzistavcových platničiek, ale zároveň nesprávne držanie tela, napríklad státie predklonené dopredu, škodí tlmičom nárazov chrbtice. Preto sa odporúča cvičiť vždy vzpriamene a držať rukoväť v strede - tým sa zabráni predkloneniu. Vo všeobecnosti je však eliptický trenažér veľmi šetrný ku kĺbom, pretože vaše nohy zostávajú po celý čas na pedáloch. Pre začiatočníkov odporúčame crossový trenažér zo série OPTIMA, ktorý je veľmi pohodlný a tichý. Ak dávate prednosť tréningu s predným kolieskom a väčšou dĺžkou kroku, odporúčame flexibilný trenažér ELIPSO P alebo špičkový trenažér OMNIUM 500.

Správne nastavenie ergometra

Aj keď to tak na prvý pohľad nevyzerá, bicyklovanie na ergometri pomáha aj pri bolestiach chrbta. Hoci sa pri nej trénujú predovšetkým svaly nôh, zameriava sa aj na jemné svaly v bedrovej oblasti.

Dôležité je aj správne držanie tela. Sedadlo by malo byť nastavené dostatočne vysoko, aby ste v hornej polohe pedálov zvierali so stehnami a dolnými končatinami maximálny uhol 90°. Ruky by sa nemali príliš ohýbať, čo by mohlo spôsobiť znecitlivenie, ale mali by držať riadidlá rovno a voľne. Tomu by ste sa mali tiež vyhnúť: Niekedy nevedome ťaháte ramená smerom nahor, čo môže viesť ku kŕčom v oblasti krku a ramien. Rovnako dôležité je udržiavať na ergometri rovný chrbát, aby sa zachoval prirodzený esovitý tvar chrbtice. Krk by však nemal byť preťažený, napríklad pri pohľade nahor - to môže tiež viesť ku kŕčom v tejto oblasti.

Ktorý ergometer Kettler zo série TOUR vám najlepšie vyhovuje pre váš tréning v hale, závisí od vašej vlastnej úrovne tréningu, požadovaného odporu a vašich požiadaviek na kapacity palubného počítača - pre každého sa niečo nájde. Môžete sa rozhodnúť aj pre rodinný trenažér zo série AVIORalebo RIDE. Všetky zariadenia sú také tiché, že môžete zároveň pohodlne sledovať televíziu.

Ležaté ergometre sú ešte ľahšie pre váš chrbát a kĺby. Sú vybavené väčším sedlom a širokou opierkou chrbta, aby ste počas tréningu sedeli pohodlne. Recumbent ergometer, ako je Kettler TOUR 600 R, je ideálny aj pre ľudí s nadváhou, pretože počas tréningu málo zaťažuje kĺby.

A čo ak už máte bolesti chrbta?

Predtým, ako začnete trénovať s bolesťou chrbta, mali by ste sa poradiť so svojím trénerom, terapeutom alebo lekárom, odkiaľ bolesť pochádza. Slabé chrbtové svaly, uvoľnené držanie tela a strach z bolesti môžu v skutočnosti bolesť ešte zhoršiť. Preto by ste sa mali mierne hýbať, aj keď máte bolesti chrbta. Bolesti chrbta však môžu byť spôsobené aj vážnymi problémami, napríklad nesprávnym nastavením chrbtice. Preto by ste sa mali najprv poradiť s lekárom, než sa pustíte do náročného tréningového programu. Aj začiatočníkom sa odporúča absolvovať rýchlu preventívnu prehliadku.

Ale hneď potom sa s pravidelným tréningom rozlúčime s bolesťami chrbta.