Ból pleców - tak pomagają ćwiczenia

Ból pleców jest często wynikiem siedzenia przed komputerem przez długi czas każdego dnia. Niezdrowa postawa często zbiera swoje żniwo: prawie jedna trzecia wszystkich dorosłych w Niemczech skarży się na ból pleców często lub regularnie. Ból ten jest obecnie drugim najczęstszym powodem zwolnień lekarskich w Niemczech.

Niekoniecznie musi ci się to przytrafić. Można temu skutecznie przeciwdziałać poprzez aktywność fizyczną. Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców, korygują złą postawę, zmniejszają nacisk na kręgosłup i mogą zmniejszyć ryzyko wypadnięcia dysku, rwy kulszowej i ogólnego bólu pleców. Na przykład bieganie, trening sprzętowy i wioślarstwo są idealne do zapewnienia ciału równowagi ruchu, której potrzebują plecy. Pokażemy Ci, który sprzęt Kettler sprawi, że Twój trening będzie szczególnie efektywny.

• Najlepsze rozwiązanie dla pleców: wioślarz
• Zapobiegaj bólom pleców dzięki treningowi siłowemu
• Prawidłowa postawa na orbitreku i bieżni
• Prawidłowa konfiguracja ergometru
• A co jeśli już odczuwasz ból pleców?

Najlepsze rozwiązanie dla pleców: wioślarz

Wioślarz to prawdopodobnie najbardziej niedoceniany sprzęt fitness. Ten wszechstronny przyrząd działa na 80 procent mięśni ciała, co czyni go idealnym urządzeniem do treningu pleców.

Ważne jest, aby trenować w prawidłowej postawie, tj. utrzymywać plecy tak prosto, jak to możliwe i unikać wklęsłych pleców lub kociego garbu - szczególnie w ruchu do tyłu. Nie powinieneś jednak siedzieć całkowicie wyprostowany podczas wiosłowania; idealna jest pozycja na godzinie 11 w pierwszej części fazy ciągnięcia i pozycja na godzinie 1 pod koniec fazy ciągnięcia z prostymi plecami. Jeśli utrzymasz napięcie przez cały ruch, unikniesz nieprawidłowego obciążenia. Utrzymywanie łokci jak najbliżej ciała podczas wiosłowania odciąży ramiona.

Dobrym urządzeniem Kettler do rozpoczęcia przygody z wioślarstwem jest REGATTA 300, w którym można znaleźć odpowiedni dla siebie opór dzięki pięciu różnym poziomom. Jeśli chcesz poczuć autentyczne uczucie wiosłowania na jeziorze, możesz zdecydować się na urządzenie ze zbiornikiem na wodę - na przykład AQUAROWER 700, który nie tylko zapewnia stały opór wody, ale także wygląda szykownie jak designerski mebel z drewnianą ramą.

Zapobiegaj bólom pleców dzięki treningowi siłowemu

Możesz używać hantli nie tylko do treningu na grube bicepsy, ale także na silne i wolne od bólu plecy. I nie potrzeba ich wiele. Wystarczą 2 hantle, aby wyraźnie wzmocnić mięśnie pleców i brzucha oraz uzyskać wyprostowaną sylwetkę.

Istnieją pewne niespecyficzne ćwiczenia, takie jak przysiady i wypady, które zawsze angażują mięśnie brzucha i pleców. Jednak w celu skutecznego wzmocnienia zalecamy konkretne ćwiczenia pleców, które można łatwo wykonać z naszymi hantlami Vario:

• Wiosłowanie w pochyleniu (jedno lub dwa ramiona)
• Martwy ciąg
• Wiosłowanie w pozycji pompki
• Muchy odwrócone
• Podnoszenie miednicy

Korzystanie z hantli nigdy się nie nudzi, ponieważ zawsze można zmieniać ćwiczenia - w przeciwieństwie do maszyn na siłowni. Ważne jest, aby zacząć od mniejszego ciężaru na początku i zwiększać go z czasem.

O prawidłowym wykonywaniu wymienionych ćwiczeń, a także innych ćwiczeń na górne partie ciała, można przeczytać tutaj.

Prawidłowa postawa na orbitreku i bieżni

Jogging i chodzenie to idealne sporty kompensacyjne dla nadwyrężonych pleców. Dzięki bieżni jesteś niezależny od warunków pogodowych o każdej porze roku i dnia. Co więcej, bieżnia ma jeszcze więcej zalet niż zwykły jogging - amortyzująca powierzchnia bieżni mniej obciąża kostki, kolana, biodra i kręgosłup niż bieganie po asfalcie. Urządzenia ALPHA RUN firmy Kettler mają specjalne zawieszenie o podwójnym plastrze miodu, które pochłania energię i zwraca ją z każdym krokiem, dzięki czemu można trenować łagodniej przez dłuższy czas.

Orbitrek to zdecydowanie prawdziwy spalacz tłuszczu, ale osoby z problemami z kręgosłupem powinny zwracać szczególną uwagę na prawidłową postawę. Ponieważ kręgosłup musi się fizjologicznie obracać podczas ruchu treningowego, krążki międzykręgowe są poddawane dodatkowemu obciążeniu. Z jednej strony jest to korzystne dla wzmocnienia krążków międzykręgowych, ale jednocześnie nieprawidłowa postawa, na przykład pochylona do przodu, jest szkodliwa dla amortyzatorów kręgosłupa. Dlatego zaleca się, aby zawsze trenować w pozycji wyprostowanej i trzymać uchwyt pośrodku - zapobiega to pochylaniu się do przodu. Ogólnie rzecz biorąc, trenażer eliptyczny jest jednak bardzo lekki dla stawów, ponieważ stopy przez cały czas pozostają na pedałach. Dla początkujących polecamy orbitrek z serii OPTIMA, który jest bardzo wygodny i cichy. Jeśli wolisz trenować z przednim kołem i dłuższym krokiem, polecamy elastyczny ELIPSO P lub najwyższej klasy OMNIUM 500.

Prawidłowa konfiguracja ergometru

Nawet jeśli na pierwszy rzut oka na to nie wygląda, jazda na ergometrze pomaga również w leczeniu bólu pleców. Chociaż trenuje przede wszystkim mięśnie nóg, jest również ukierunkowana na delikatne mięśnie w okolicy lędźwiowej.

Ważna jest również prawidłowa postawa. Siodełko powinno być ustawione na tyle wysoko, aby uda i podudzia znajdowały się pod maksymalnym kątem 90° względem siebie w górnej pozycji pedałowania. Ręce nie powinny się zbytnio zginać, co mogłoby powodować drętwienie, ale powinny chwytać uchwyty prosto i luźno. Tego również należy unikać: Czasami nieświadomie podciąga się ramiona do góry, co może prowadzić do skurczów w okolicy szyi i barków. Równie ważne jest utrzymywanie prostych pleców na ergometrze, aby zachować naturalny kształt litery S kręgosłupa. Nie należy jednak nadmiernie rozciągać szyi, na przykład podczas patrzenia w górę - może to również prowadzić do skurczów w tym obszarze.

To, który ergometr Kettler z serii TOUR najlepiej nadaje się do treningu w pomieszczeniu, zależy od poziomu treningu, pożądanego oporu i wymagań dotyczących możliwości komputera pokładowego - każdy znajdzie coś dla siebie. Możesz także zdecydować się na przyjazny dla rodziny rower treningowy z serii AVIORlub RIDE. Wszystkie urządzenia są tak ciche, że można na nich wygodnie oglądać telewizję.

Ergometry leżące są jeszcze łatwiejsze w obsłudze dla pleców i stawów. Są one wyposażone w większe siodełko i szerokie oparcie, dzięki czemu można wygodnie siedzieć podczas treningu. Ergometr poziomy, taki jak Kettler TOUR 600 R, jest również idealny dla osób z nadwagą, ponieważ nie obciąża stawów podczas treningu.

A co jeśli już odczuwasz ból pleców?

Przed rozpoczęciem treningu z bólem pleców należy omówić z trenerem, terapeutą lub lekarzem przyczynę bólu. Słabe mięśnie pleców, rozluźniona postawa i strach przed bólem mogą w rzeczywistości zaostrzyć ból. Dlatego też należy zachować umiarkowaną aktywność fizyczną nawet w przypadku bólu pleców. Jednak ból pleców może być również spowodowany poważnymi problemami, takimi jak nieprawidłowe ustawienie kręgosłupa. Dlatego przed rozpoczęciem wymagającego programu treningowego należy najpierw skonsultować się z lekarzem. Nawet osobom początkującym zaleca się wykonanie szybkich badań kontrolnych.

Ale zaraz potem żegnamy się z bólem pleców dzięki regularnym wspólnym treningom.