Inšpirácia pre efektívny tréning vonku v lete
Konečne je tu leto a vy chcete tráviť čo najviac času vonku. Trénovať v interiéri, keď vonku svieti slnko, môže vyžadovať veľa úsilia. Je však naozaj jednoduché presunúť tréning von. Platí to nielen pre klasické vonkajšie športy, ako je behanie alebo bicyklovanie, ale aj pre tréningy, pri ktorých sa zapotíte. Máme pre vás niekoľko tipov, ktoré cviky sú vhodné na tréning vonku a ktoré športové náradie je vhodné a najefektívnejšie na udržiavanie kondície vonku.
- Rozcvička
- Cvičenia na hornú časť tela s tyčami na kliky
- AB-Wheel: Pre stabilné brušné svaly a svaly jadra
- Pri drepoch a sedoch na stene sa prispôsobte špičkám prstov na nohách
- Cvičenie celého tela so švihadlom
- HOI by Kettler Equipment
Rozcvička
Pre vaše zahrievanie existuje mnoho možností. Bicyklovanie alebo beh sú perfektné spôsoby, ako sa zahriať na tréning vonku - a vybavenie HOI by Kettler sa zmestí do batohu. Prechádzka do najbližšieho parku sa tak stane zahrievacou fázou. Ak chcete trénovať doma na záhrade, môžete si vziať napríklad švihadlo a zahrievať sa skákaním približne desať až 15 minút.
Cvičenia na hornú časť tela s tyčami na kliky
Kliky
Kliky sú nielen jedným zo základných cvikov v silovom tréningu, ale aj jedným z najúčinnejších fitnes cvičení. Trénujú sa pri nich najmä svaly hrudníka, paží a ramien. Tým, že sa pri klikoch napína celé telo, využívajú sa aj svaly jadra a svaly hýždí - vďaka tomu sú kliky ideálnym tréningom pre celé telo. Silné ohýbanie zápästia však zvyčajne veľmi zaťažuje šľachy a väzy, čo môže viesť k bolesti kĺbov. Stránka HOI by Kettler tyče na kliky ponúkajú riešenie, ktoré je šetrné ku kĺbom, pretože umožňujú držať zápästia počas cvičenia v ergonomickej polohe. Začiatočníci možno spočiatku dokážu urobiť menej klikov ako bez držadiel na kliky, ale tréning je od začiatku intenzívnejší. Úchyty na kliky výrazne zintenzívňujú účinok cvičenia, pretože väčší rozsah pohybu umožňuje ešte viac spustiť hornú časť tela počas pohybu nadol. Protišmyková spodná strana poskytuje lepšiu priľnavosť k podlahe a naolejované orechové drevo zaručuje dobrý a pohodlný úchop.
Ponorky
Okrem klasických klikov možno tyče na kliky používať aj na iné cviky, čím získate flexibilný a rozmanitý tréning. Okrem širokých (širších ako na šírku ramien) alebo úzkych (umiestnenie držadiel na kliky blízko pri sebe) môžete vykonávať napríklad aj drepy v mierne zoštíhlenej forme. Na tento účel sa postavte na bradlá na kliky s vystretými rukami v podpore a nohy natiahnite dopredu na podlahu. Horná časť tela je vzpriamená, pozeráte dopredu a lakte zostávajú blízko hornej časti tela. Teraz môžete mierne spustiť telo kontrolovaným ohýbaním lakťov, až kým uhol medzi ramenom a predlaktím nebude 90 stupňov. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy - dbajte však na to, aby ste netlačili lakte až do konca. Klesaním precvičujete najmä tricepsy, prsné svaly a predné rameno.
AB-Wheel: Pre stabilné brušné svaly a svaly jadra
Brušné svaly, svaly chrbta a svaly jadra sú dôležité svalové skupiny, ktoré sa podieľajú na takmer všetkých každodenných a tréningových pohyboch. Veľmi účinným spôsobom posilňovania týchto svalových skupín je cvičenie s AB-Wheel od spoločnosti HOI by Kettler. Pre začiatočníkov však môžu byť tréningy s AB-Wheel veľmi namáhavé a náročné, ale existuje niekoľko tipov, ktoré môžete dodržiavať, aby ste mohli začať s ab rollerom.
Najprv sa postavte do východiskovej polohy v kľaku. S takmer úplne vystretými rukami držte AB-Wheel pod hrudníkom, pričom hlava tvorí predĺženie chrbtice. Teraz pomaly vydychujte, keď sa valčekom na brušný sval kotúľate dopredu a celým telom sa pohybujete smerom k podlahe. Konečnú polohu dosiahnete, keď sú vaše ruky a AB-Wheel takmer úplne vystreté nad vašou hlavou. Keď sa potom pomaly vrátite do východiskovej polohy s valcom na brušné svalstvo, zhlboka sa nadýchnite.
Pokročilí používatelia môžu tento cvik vykonávať v pozícii kliku - t. j. bez toho, aby sa kolená dotýkali podlahy. Vždy by ste mali dbať na to, aby pri tomto cviku pracovali svaly jadra a nie svaly bokov. Snažte sa napínať hýžďové a brušné svaly. Zabránite tak prílišnému zaťaženiu panvy a bedrových svalov. V každom prípade by ste sa mali uistiť, že vaše svaly jadra sú počas cvičenia stabilné a že nemáte prepadnutý chrbát. Nájdete tu ďalšie cviky na stabilný stred tela tu.
Pri drepoch a sedoch na stene sa prispôsobte špičkám prstov na nohách
Drepy
Na doplnenie tréningu celého tela na čerstvom vzduchu môžete zaradiť aj cviky na dolnú časť tela. Drepy sa dajú robiť kdekoľvek a jedným pohybom precvičíte takmer všetky svaly nôh - stehná, zadok a lýtka. Postavte sa rovno s nohami približne na šírku ramien. Špičky prstov na nohách by mali smerovať mierne von. Teraz sa nadýchnite a spúšťajte zadok dozadu, až kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou, a pri naťahovaní vydychujte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a proces opakujte približne 15 až 20-krát. Dbajte na to, aby bola horná časť tela počas tohto cviku čo najrovnejšia a aby ste napínali brušné svaly. Váš pohľad by mal vždy smerovať priamo pred seba. Ak chcete cvičenie zintenzívniť, môžete použiť činky, ktoré počas cvičenia držíte v rukách. Východisková poloha zostáva rovnaká, ale v každej ruke držíte aj jednu činku na boku tela. Pri vykonávaní cviku dbajte na to, aby ste sa neprehýbali v chrbte.
Nástenné sedenie
Ďalším cvikom, ktorý môžete ľahko vykonávať vonku a pri ktorom pracujú najmä predné stehenné svaly, sú sedy na stene. Oprite sa o stenu alebo strom a pokrčte nohy v 90-stupňovom uhle. Ruky sú blízko hornej časti tela a brušné svaly sú počas celého cvičenia napnuté. Dôležité je aj to, aby ste sa chrbtom po celý čas opierali o stenu a aby vám kolená nevystupovali nad špičky chodidiel. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a dvakrát ju zopakujte.
Cvičenie celého tela so švihadlom
Teraz sme vám poskytli niekoľko návrhov pre vaše vonkajšie cvičenie. Skutočnou alternatívou k uvedeným cvičeniam by bolo jednoducho použiť HOI by Kettler švihadlo a skočte si fit. Skákanie cez švihadlo je vhodné nielen na rozcvičku, ale - ak sa vykonáva správne - je veľmi účinné aj pri tréningu na budovanie svalov a je skutočným "zabijakom kalórií". Pri skákaní cez švihadlo spálite približne 100 až 150 kalórií už za desať minút, a teda dosiahnete rovnaký efekt ako pri 30-minútovom behu v pokojnom tempe - preto je skákanie cez švihadlo známe ako časovo veľmi úsporný tréning. Okrem stehenných a lýtkových svalov sa precvičuje aj trup, hrudník a ruky, čo znamená, že pri skákaní cez švihadlo trénujete celé telo. Zlepšujete tiež niekoľko kondičných schopností naraz, napríklad vytrvalosť, silu, koordináciu, rýchlosť a obratnosť. Veľkou výhodou skákania cez švihadlo je, že sa dá vykonávať takmer kdekoľvek. Švihadlo HOI by Kettler je priestorovo nenáročné a ľahko sa prenáša - potrebujete len rovný povrch a pevnú obuv.
HOI by Kettler Equipment
S HOI Equipment by Kettler si nielen zlepšíte svoju kondíciu, ale môžete absolvovať tréning v lete takmer kdekoľvek a používať vysokokvalitné športové príslušenstvo, aby bol váš tréning ešte efektívnejší. Ak chcete do svojho tréningu zapojiť viac ako len jeden kus športového vybavenia, spoločnosť Kettler ponúka až tri rôzne balíkov a ušetriť peniaze. Základný balík obsahuje švihadlo a AB-Wheel. Tento balík je ideálny na tréning celého tela, zlepšenie celkovej úrovne kondície a posilnenie brušných, chrbtových a jadrových svalov. Ak sa však chcete zamerať výlučne na hornú časť tela, stredný balík, ktorý pozostáva z AB-Wheel a Pushup Bars, je pre vás ideálnou voľbou. S hrazdami na kliky si okrem brušných, chrbtových a jadrových svalov precvičíte aj svaly hrudníka, paží a ramien. Nemusíte si však vyberať medzi týmito tromi športovými zariadeniami, pretože balík Full Package vám ponúka švihadlo, AB-Wheel a tyče na kliky v jednom balení. Intenzívnemu a účinnému tréningu na čerstvom vzduchu tak nestojí nič v ceste.
