Inspirace pro efektivní letní venkovní trénink

Léto je konečně tady a vy chcete trávit co nejvíce času venku. Trénovat v místnosti, když venku svítí slunce, může stát hodně úsilí. Přesunout trénink ven je ale opravdu snadné. To platí nejen pro klasické venkovní sporty, jako je běh nebo jízda na kole, ale také pro tréninky, při kterých se zapotíte. Máme pro vás několik tipů, které cviky jsou vhodné pro venkovní trénink a jaké sportovní vybavení je vhodné a nejefektivnější pro udržování kondice venku.

• Rozcvička
• Cviky na horní část těla s tyčemi na kliky
• AB-Wheel: Pro stabilní břišní svaly a svaly středu těla
• Dřepy a sedy na stěně se přizpůsobte špičkám prstů na nohou.
• Cvičení celého těla se švihadlem
• HOI by Kettler Equipment

Rozcvička

Pro vaše zahřívací existuje mnoho možností. Jízda na kole nebo běh jsou ideálními způsoby, jak se zahřát na venkovní trénink - a HOI by Kettler se vejde do batohu. Procházka do nejbližšího parku se tak promění v zahřívací fázi. Pokud chcete trénovat doma na zahradě, můžete si vzít například švihadlo a zahřát se skákáním po dobu přibližně deseti až patnácti minut.

Cviky na horní část těla s tyčemi na kliky

Kliky

Kliky jsou nejen jedním ze základních cviků v silovém tréninku, ale také jedním z nejúčinnějších fitness cviků. Procvičují především svaly hrudníku, paží a ramen. Tím, že při klicích napínáte celé tělo, zapojujete také jádro a hýžďové svaly - kliky jsou tak ideálním tréninkem pro celé tělo. Silné ohýbání zápěstí však obvykle velmi zatěžuje šlachy a vazy, což může vést k bolestem kloubů. . HOI by Kettler push-up bar nabízejí řešení, které je šetrné ke kloubům, protože umožňují držet zápěstí během cvičení v ergonomické poloze. Začátečníci mohou zpočátku provádět méně kliků než bez kliků s držadly, ale trénink je od začátku intenzivnější. Úchyty na kliky výrazně zintenzivňují účinek cviku, protože větší rozsah pohybu umožňuje během pohybu dolů ještě více snížit horní část těla. Protiskluzová spodní strana zajišťuje lepší přilnavost k podlaze a naolejované ořechové dřevo zajišťuje dobrý a pohodlný úchop.

Dipsy

Kromě klasických kliků lze tyče na kliky použít i k dalším cvikům, což vám umožní flexibilní a rozmanitý trénink. Kromě širokých kliků (širších než na šířku ramen) nebo úzkých kliků (umístění kliků těsně u sebe) můžete provádět například i dipy v mírně zeštíhlené podobě. Za tímto účelem se postavte na bradla pro kliky s rukama nataženýma v opoře a nohy natáhněte dopředu na podlahu. Horní část těla je vzpřímená, díváte se dopředu a lokty zůstávají blízko horní části těla. Nyní můžete mírně snížit své tělo kontrolovaným ohýbáním loktů, dokud úhel mezi horní částí paže a předloktím nebude 90 stupňů. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy - dbejte však na to, abyste lokty neprotlačovali až do konce. Dipsy procvičují především tricepsy, prsní svaly a přední část ramen.

AB-Wheel: Pro stabilní břišní svaly a svaly středu těla

Břišní, zádové a základní svaly jsou důležité svalové skupiny, které se podílejí na téměř všech každodenních a tréninkových pohybech. Velmi účinným způsobem, jak tyto svalové skupiny posílit, je provádět cviky s AB-Wheel od společnosti HOI by Kettler.. Pro začátečníky však mohou být tréninky s AB-Wheel velmi namáhavé a náročné, ale existuje několik rad, které vám pomohou začít s ab rollerem.

Nejprve se postavte do výchozí polohy vkleče. S téměř úplně nataženýma rukama držte AB-Wheel pod hrudníkem, hlava tvoří prodloužení páteře. Nyní pomalu vydechujte, zatímco se s ab-válcem kutálíte dopředu a pohybujete celým tělem směrem k podlaze. Konečné polohy dosáhnete, když jsou paže a AB-Wheel téměř úplně natažené nad hlavou. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy s válečkem na břišní svaly a zhluboka se nadechněte.

Pokročilí uživatelé mohou tento cvik provádět v pozici kliku - tj. bez dotyku kolen s podlahou. Vždy byste se měli ujistit, že při tomto cviku pracují svaly jádra těla, a ne svaly kyčlí. Snažte se napnout hýžďové a břišní svaly. Tím zabráníte přílišnému zatížení pánve a bederních svalů. V každém případě byste se měli ujistit, že vaše jádrové svaly jsou během cvičení stabilní a že nemáte propadlá záda. Další cviky pro stabilní jádro najdete zde:.

Dřepy a sedy na stěně se přizpůsobte špičkám prstů na nohou.

Dřepy

Pro doplnění venkovního tréninku celého těla můžete zařadit také cviky pro spodní část těla. Dřepy lze snadno provádět kdekoli a jedním pohybem procvičíte téměř všechny svaly nohou - stehna, hýždě i lýtka. Postavte se rovně s nohama zhruba na šířku ramen. Špičky prstů na nohou by měly směřovat mírně ven. Nyní se nadechněte a spusťte zadek dozadu, až budou stehna rovnoběžně s podlahou, a při protahování vydechněte. Poté se vraťte do výchozí polohy a proces opakujte přibližně 15 až 20krát. Dbejte na to, aby horní část těla byla při tomto cviku co nejvíce rovná a abyste napínali břišní svaly. Váš pohled by měl vždy směřovat přímo před sebe. Pokud chcete cvičení zintenzivnit, můžete použít činky, které během cvičení držíte v rukou. Výchozí poloha zůstává stejná, ale navíc držíte v každé ruce jednu činku u boku těla. Při provádění cviku dbejte na to, abyste neprohýbali záda.

Sedací souprava na stěně

Dalším cvikem, který můžete snadno provádět venku a který procvičuje především přední stehenní svaly, jsou sedy na stěně. Opřete se o zeď nebo strom a pokrčte nohy v úhlu 90 stupňů. Paže jsou blízko horní části těla a břišní svaly jsou po celou dobu cvičení napjaté. Důležité také je, abyste se po celou dobu opírali zády o zeď a aby vám kolena nevystupovala nad špičky chodidel. V této poloze vydržte 30 sekund a dvakrát ji zopakujte.  

Cvičení celého těla se švihadlem

Nyní jsme vám poskytli několik návrhů pro váš venkovní trénink. Skutečnou alternativou k uvedeným cvikům by bylo jednoduše použít HOI by Kettler švihadlo a skákat fit. Skákání přes švihadlo je vhodné nejen pro vaši rozcvičku, ale - pokud se provádí správně - je také velmi účinné pro váš trénink budování svalů a je skutečným "zabijákem kalorií". Při skákání přes švihadlo spálíte za pouhých deset minut přibližně 100 až 150 kalorií, a dosáhnete tak stejného efektu jako při 30minutovém běhu v klidném tempu - proto je skákání přes švihadlo známé jako časově velmi úsporný trénink. Kromě stehenních a lýtkových svalů se procvičují také trup, hrudník a paže, což znamená, že při skákání přes švihadlo procvičujete celé tělo. Zlepšujete také několik kondičních schopností najednou, například vytrvalost, sílu, koordinaci, rychlost a obratnost. Velkou výhodou skákání přes švihadlo je, že ho lze provozovat téměř kdekoli. Švihadlo HOI by Kettler je prostorově nenáročné a snadno se přenáší - potřebujete pouze rovný povrch a pevnou obuv.

HOI by Kettler Equipment

S HOI Equipment by Kettler si nejen zlepšíte svou kondici, ale také můžete v létě absolvovat venkovní trénink téměř kdekoli a používat kvalitní sportovní doplňky, které váš trénink ještě zefektivní. Pokud chcete do svého tréninku zapojit více než jen jeden kus sportovního vybavení, nabízí vám společnost Kettler až tři různá balíčků a ušetřit tak peníze. Základní balíček obsahuje švihadlo a AB-Wheel. Tento balíček je ideální pro trénink celého těla, zlepšení celkové úrovně kondice a posílení břišních, zádových a středových svalů. Pokud se však chcete zaměřit výhradně na horní část těla, je pro vás ideální volbou střední balíček, který se skládá z AB-Wheel a Pushup Bars. S tyčemi na kliky procvičíte kromě břišních, zádových a jádrových svalů také svaly hrudníku, paží a ramen. Nemusíte si však vybírat mezi třemi kusy sportovního vybavení, protože balíček Full Package vám nabízí švihadlo, AB-Wheel a tyče na kliky v jednom balení. Intenzivnímu a efektivnímu venkovnímu tréninku tak nestojí nic v cestě.