Inspirație pentru un antrenament eficient în aer liber în timpul verii

Vara este în sfârșit aici și doriți să petreceți cât mai mult timp afară. Poate fi nevoie de mult efort pentru a te antrena în interior atunci când soarele strălucește afară. Dar este foarte ușor să vă mutați antrenamentul afară. Acest lucru este valabil nu numai pentru sporturile clasice în aer liber, cum ar fi joggingul sau ciclismul, ci și pentru antrenamentele care induc transpirație. Avem câteva sfaturi pentru dvs. cu privire la ce exerciții sunt potrivite pentru antrenamentul în aer liber și ce echipament sportiv este potrivit și cel mai eficient pentru a vă menține în formă în aer liber.

• Încălzire
• Exerciții pentru partea superioară a corpului cu bare de push-up
• AB-Wheel: Pentru mușchii abdominali și de bază stabili
• Ajustați-vă până la vârful degetelor de la picioare cu ghemuiri și așezări pe perete
• Antrenament complet al corpului cu coarda de sărituri
• HOI de Kettler Equipment

Încălzire

Pentru dvs. încălzirea există mai multe opțiuni. Bicicleta sau alergarea sunt modalități perfecte de a vă încălzi pentru un antrenament în aer liber - iar echipamentul HOI by Kettler se potrivește perfect în rucsacul dumneavoastră. Astfel, plimbarea până la cel mai apropiat parc devine o fază de încălzire. Dacă doriți să vă antrenați acasă, în grădină, puteți lua o coardă de sărituri, de exemplu, și să vă încălziți sărind timp de aproximativ 10-15 minute.

Exerciții pentru partea superioară a corpului cu bare de push-up

Pushups

Push-up-urile nu sunt doar unul dintre exercițiile de bază în antrenamentul cu greutăți, ci și unul dintre cele mai eficiente exerciții de fitness. Ele antrenează în principal mușchii pieptului, brațelor și umerilor. Prin încordarea întregului corp în timpul flotărilor, sunt folosiți și mușchii centrali și fesieri - ceea ce face din flotări un antrenament ideal pentru întregul corp. Cu toate acestea, îndoirea puternică a încheieturilor mâinilor pune de obicei o mare presiune asupra tendoanelor și ligamentelor, ceea ce poate duce la dureri articulare. The barele pentru flotări HOI by Kettler oferă o soluție care este ușoară pentru articulații, deoarece permit menținerea încheieturilor într-o poziție ergonomică în timpul exercițiului. Este posibil ca începătorii să poată face mai puține flotări decât fără barele de flotări, dar antrenamentul este mai intens de la început. Prinderile pentru flotări intensifică în mod semnificativ efectul exercițiului, deoarece amplitudinea mai mare de mișcare vă permite să coborâți și mai mult partea superioară a corpului în timpul mișcării de coborâre. Partea inferioară antiderapantă asigură o aderență mai bună pe podea, iar lemnul de nuc uns asigură o prindere bună și confortabilă.

Scufundări

Barele pentru flotări pot fi folosite pentru a efectua și alte exerciții în plus față de flotările clasice, oferindu-vă un antrenament flexibil și variat. Pe lângă flotările largi (mai late decât lățimea umerilor) sau înguste (poziționați mânerele de flotări apropiate), puteți, de exemplu, să efectuați și dips într-o formă ușor subțiată. Pentru a face acest lucru, poziționați-vă pe barele de flotări cu brațele întinse în sprijin și întindeți picioarele în față pe podea. Partea superioară a corpului este dreaptă, priviți în față, iar coatele rămân aproape de partea superioară a corpului. Acum vă puteți coborî ușor corpul îndoind coatele în mod controlat, până când unghiul dintre braț și antebraț este de 90 de grade. Apoi reveniți încet la poziția de pornire - dar asigurați-vă că nu împingeți coatele până la capăt. Dips îți antrenează în principal tricepsul, mușchii pieptului și umărul din față.

AB-Wheel: Pentru mușchii abdominali și de bază stabili

Mușchii abdominali, cei ai spatelui și cei de bază sunt grupe musculare importante care sunt implicate în aproape toate mișcările zilnice și de antrenament. O modalitate foarte eficientă de a întări aceste grupe musculare este de a face exerciții cu o AB-Wheel de la HOI by Kettler. Totuși, pentru începători, sesiunile de antrenament cu o roată AB-Wheel pot fi foarte obositoare și provocatoare, dar există câteva sfaturi pe care le puteți urma pentru a vă ajuta să începeți să vă antrenați cu roata pentru abdomen.

În primul rând, treceți într-o poziție de pornire în genunchi. Cu brațele aproape complet întinse, țineți roata AB-Wheel sub piept, capul formând o prelungire a coloanei vertebrale. Acum expirați încet în timp ce vă rostogoliți înainte cu roata pentru abdomene, mișcându-vă întregul corp spre podea. Poziția finală este atinsă atunci când brațele și roata AB-Wheel sunt aproape complet extinse deasupra capului. În timp ce vă deplasați apoi încet înapoi în poziția de pornire cu rola pentru abdomene, respirați adânc.

Utilizatorii avansați pot efectua acest exercițiu în poziția de push-up - adică fără ca genunchii să atingă podeaua. Ar trebui să vă asigurați întotdeauna că mușchii de bază fac munca în acest exercițiu și nu mușchii șoldurilor. Încercați să vă încordați fesele și abdominalele. Acest lucru vă va împiedica să puneți prea multă presiune pe pelvis și pe mușchii lombari. În orice caz, ar trebui să vă asigurați că mușchii de bază sunt stabili în timpul exercițiului și că nu aveți spatele gol. Puteți găsi mai multe exerciții pentru un nucleu stabil aici.

Ajustați-vă până la vârful degetelor de la picioare cu ghemuiri și așezări pe perete

Squats

Pentru a vă completa antrenamentul în aer liber pentru tot corpul, puteți integra și exerciții pentru partea inferioară a corpului. Ghemuiturile sunt ușor de făcut oriunde și lucrează aproape toți mușchii picioarelor - coapse, fese și viței - într-o singură mișcare. Stați în picioare, cu picioarele depărtate la o lățime de umeri. Vârfurile degetelor de la picioare trebuie să fie ușor îndreptate spre exterior. Acum inspirați și coborâți fundul în spate până când coapsele sunt paralele cu podeaua și expirați în timp ce vă întindeți. Apoi reveniți în poziția de pornire și repetați procesul de aprox. 15-20 de ori. Asigurați-vă că partea superioară a corpului este cât mai dreaptă posibil în timpul acestui exercițiu și că vă încordați mușchii abdominali. Privirea dumneavoastră trebuie să fie întotdeauna îndreptată drept înainte. Dacă doriți să intensificați exercițiile, puteți folosi gantere pe care să le țineți în mâini în timpul exercițiului. Poziția de pornire rămâne aceeași, dar țineți și câte o halteră în fiecare mână, în lateralul corpului. Atunci când efectuați exercițiul, asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele.

Scaune de perete

Un alt exercițiu pe care îl puteți face cu ușurință în aer liber și care lucrează în principal mușchii coapsei din față este reprezentat de șezutul pe perete. Sprijiniți-vă de un perete sau de un copac și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Brațele sunt apropiate de partea superioară a corpului, iar mușchii abdominali sunt încordați pe tot parcursul exercițiului. De asemenea, este important ca spatele să fie sprijinit de perete tot timpul și ca genunchii să nu iasă în afară de vârful picioarelor. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați-o de două ori.  

Antrenament complet al corpului cu coarda de sărituri

Acum v-am oferit câteva sugestii pentru antrenamentul în aer liber. O alternativă reală la exercițiile menționate ar fi să folosiți pur și simplu coarda de sărituri HOI by Kettler și să săriți pentru a vă pune în formă. Coarda de sărit nu este potrivită doar pentru încălzire, ci - dacă este executată corect - este, de asemenea, foarte eficientă pentru antrenamentul de creștere musculară și un adevărat "ucigaș de calorii". Când săriți coarda, ardeți aproximativ 100 până la 150 de calorii în doar zece minute și, prin urmare, obțineți același efect ca și cum ați face jogging într-un ritm relaxat timp de 30 de minute - motiv pentru care săritul coardei este cunoscut ca un antrenament care economisește foarte mult timp. Pe lângă mușchii coapsei și ai gambei, sunt lucrați și trunchiul, pieptul și brațele, ceea ce înseamnă că vă antrenați întregul corp atunci când săriți coarda. De asemenea, vă îmbunătățiți mai multe abilități de fitness deodată, cum ar fi rezistența, forța, coordonarea, viteza și agilitatea. Marele avantaj al săritului cu coarda este că poate fi făcut aproape oriunde. Coarda de sărit coarda HOI by Kettler nu ocupă mult spațiu și este ușor de transportat - tot ce aveți nevoie este o suprafață plană și pantofi rezistenți.

HOI de Kettler Equipment

Cu ajutorul HOI Equipment by Kettler nu numai că vă îmbunătățiți nivelul de fitness, dar vă puteți finaliza antrenamentul în aer liber vara aproape oriunde și puteți folosi accesorii sportive de înaltă calitate pentru a vă face antrenamentul și mai eficient. Dacă doriți să integrați mai mult decât un singur echipament sportiv în antrenamentul dvs., Kettler vă oferă până la trei echipamente sportive diferite pachete și economisiți bani. Pachetul de bază include coarda de sărituri și AB-Wheel. Acest pachet este ideal pentru un antrenament pentru întregul corp, îmbunătățind nivelul general de fitness și întărind mușchii abdominali, ai spatelui și ai abdomenului. Cu toate acestea, dacă doriți să vă concentrați exclusiv pe partea superioară a corpului, pachetul mediu, format din AB-Wheel și bare de flotări, este o opțiune perfectă pentru dumneavoastră. Cu ajutorul barelor pentru flotări, vă antrenați mușchii pieptului, brațelor și umerilor, pe lângă mușchii abdominali, ai spatelui și ai trunchiului. Cu toate acestea, nu trebuie să alegeți între cele trei echipamente sportive, deoarece pachetul complet vă oferă coarda de sărituri, AB-Wheel și barele pentru flotări într-un singur pachet. Astfel, nimic nu stă în calea unui antrenament intens și eficient în aer liber.