Wskazówki dotyczące udanego treningu do maratonu
To ostateczne wyzwanie dla wszystkich biegaczy amatorów: udział w maratonie. Dokładny dystans tego biegu, którego początki sięgają starożytnej Grecji, wynosi 42,195 km. Każdy, kto odważy się zmierzyć z tak długim dystansem, powinien opracować szczegółowy plan treningowy, a przede wszystkim rozpocząć treningi odpowiednio wcześnie. Sezon maratoński tradycyjnie rozpoczyna się w maju i należy zaplanować średnio około 16 do 20 tygodni na odpowiedni trening przygotowawczy, aż serce, mięśnie i umysł będą gotowe do tego przedsięwzięcia.
W poniższych sekcjach przedstawimy kilka wskazówek dotyczących optymalnego przygotowania i udanego biegu:
- Krótka indywidualna analiza stanu przed treningiem maratońskim
- Podstawy udanego treningu maratońskiego
- Właściwa dieta jest ważnym elementem przygotowań do biegu maratońskiego
- Maraton jako wzmacniacz szczęścia
Krótka indywidualna analiza stanu przed treningiem maratońskim
Przed rozpoczęciem treningu należy poznać swoje osobiste wymagania i ogólne warunki, aby trening mógł być dostosowany do indywidualnych potrzeb i był skuteczny.
Istniejący poziom sprawności fizycznej odgrywa ważną rolę. Jeśli już regularnie biegasz lub uprawiasz inne sporty wytrzymałościowe, łatwiej jest od razu zacząć od dłuższych sesji treningowych. Z drugiej strony, jeśli dopiero niedawno odkryłeś bieganie dla siebie, powinieneś budować swój poziom sprawności przez dłuższy czas. W każdym razie, jeśli trenujesz do maratonu, powinieneś znać swoje własne ograniczenia.
Należy również z wyprzedzeniem wyjaśnić swoją skłonność do kontuzji i ogólny stan zdrowia - najlepiej z lekarzem. Na przykład, jeśli masz stare urazy stawów lub mięśni układu mięśniowo-szkieletowego, zdecydowanie powinieneś zaplanować nieco więcej czasu na trening do maratonu.
Podczas planowania należy również wziąć pod uwagę zakres, w jakim trening można zintegrować z życiem zawodowym i prywatnym. Również w tym przypadku lepiej jest zaplanować dłuższy okres treningowy, aby móc powoli i stale zwiększać swój poziom sprawności. Idealnie byłoby zaplanować co najmniej cztery dni treningowe w tygodniu, aby przygotować się do maratonu. Oczywiście najłatwiej jest, jeśli możesz wykonać przynajmniej część treningu w pomieszczeniu na bieżni, dzięki czemu jesteś całkowicie niezależny od pogody i lokalizacji.
Podstawy udanego treningu maratońskiego
Niezależnie od tego, czy masz 12, 20 czy nawet więcej tygodni na przygotowania, każdy plan treningowy do maratonu powinien opierać się na tej samej podstawowej strukturze. Obejmuje ona następujące jednostki i formy treningowe:
- Trening będzie odbywał się w formie krótszych biegów przez trzy dni w tygodniu.
- Długi bieg treningowy powinien być planowany co najmniej raz w tygodniu, a dystans biegu powinien zwiększać się z tygodnia na tydzień.
- Większość planów treningowych do maratonu przewiduje zwiększenie od 20 do 50 kilometrów biegu tygodniowo na początku, wzrastając do 50-120 kilometrów w "gorącej" fazie treningu.
- Aby zwiększyć swoją kondycję, powinieneś również włączyć do swojego programu treningowego naprzemienne formy biegania, takie jak sprinty górskie i biegi w pochyleniu - jest to oczywiście możliwe również na bieżni, gdzie możesz ustawić odpowiedni program lub samodzielnie zmieniać kąt nachylenia.
- Bardzo ważne: zapewnij sobie co najmniej dwa dni odpoczynku w tygodniu, podczas których ciało może się zregenerować.
- Oprócz biegania, warto od czasu do czasu włączyć do swojej rutyny treningowej inne ćwiczenia, takie jak trening na orbitreku, jazda na rowerze, trening siłowy, pływanie, a nawet joga i pilates.
- W ostatnich trzech tygodniach przed maratonem obciążenie biegowe zostaje zmniejszone, aby dać ciału niezbędny odpoczynek i przygotować je na duże obciążenie, jakim jest maraton.
Indywidualna struktura planu treningowego zwykle zależy od docelowego czasu, jaki wyznaczyłeś sobie na maraton. Na przykład, istnieją plany treningowe dla maratonu przebiegniętego w 4 godziny, maratonu przebiegniętego w 3:30 godziny lub nawet poniżej 3 godzin dla bardzo ambitnych biegaczy.
Właściwa dieta jest ważnym elementem przygotowań do biegu maratońskiego
Trening biegowy jest oczywiście głównym elementem udanego przygotowania do maratonu, ale odżywianie powinno być również odpowiednio dostosowane, aby jak najlepiej przygotować organizm do tej formy wysiłku. Aby być w stanie poradzić sobie z długim dystansem, z jednej strony magazyny organizmu muszą być dobrze wypełnione, a z drugiej strony metabolizm powinien być również zoptymalizowany w ramach treningu, aby jak najefektywniej wykorzystać ograniczone możliwości. W naszym ostatnim wpisie na blogu dowiesz się, które pokarmy i składniki odżywcze są szczególnie korzystne dla treningu wytrzymałościowego.
Maraton jako wzmacniacz szczęścia
Niezależnie od tego, czy biegasz od dawna, czy jesteś nowicjuszem - najważniejsze jest, abyś przekroczył linię mety szczęśliwy, zadowolony i zdrowy podczas swojego pierwszego biegu maratońskiego. Wielu uczestników docenia absolutne poczucie szczęścia i wspólnoty, które maraton tworzy wśród uczestników. Fakt, że czujemy się szczęśliwi po biegu wynika z tak zwanego "haju biegacza". Są to uczucia szczęścia, które wynikają z opiatów naturalnie wytwarzanych w organizmie i motywują nas do dalszego biegania, nawet jeśli osiągnęliśmy już nasze fizyczne limity. Co ciekawe, im lepiej jesteś wytrenowany, tym intensywniej odczuwasz "haj biegacza". Każdy, kto przekracza linię mety maratonu, jest z pewnością ogarnięty uczuciem szczęścia i dumy z tego, co osobiście osiągnął - niezależnie od tego, czy stoper pokazuje 2:30 czy 5 godzin na mecie.
