Tipy pro úspěšný maratonský trénink

In Tipy pro školení

Je to největší výzva pro všechny amatérské běžce: účast na maratonu. Přesná vzdálenost tohoto závodu, jehož počátky sahají až do starověkého Řecka, je 42,195 kilometru. Každý, kdo si troufne na tuto dlouhou vzdálenost, by si měl sestavit podrobný tréninkový plán a především začít trénovat dostatečně brzy. Maratonská sezóna začíná tradičně v květnu a na odpovídající přípravný trénink byste si měli vyhradit v průměru 16 až 20 týdnů, než budou vaše srdce, svaly a mysl na tento výkon připraveny.

V následujících kapitolách vám poskytneme několik tipů pro optimální přípravu a úspěšný běh:

Krátká individuální analýza stavu před maratonským tréninkem

Před zahájením výcviku byste měli znát své osobní požadavky a obecné podmínky, aby mohl být výcvik přizpůsoben vašim individuálním potřebám a byl efektivní.

Velkou roli hraje stávající úroveň kondice. Pokud již pravidelně běháte nebo se věnujete jiným vytrvalostním sportům, je snazší začít s delšími tréninky ihned. Pokud jste naopak běh pro sebe objevili teprve nedávno, měli byste si úroveň kondice budovat delší dobu. V každém případě byste měli znát své vlastní limity, pokud trénujete na maraton.

Předem si také ujasněte svůj sklon k úrazům a celkový zdravotní stav - nejlépe s lékařem. Například pokud máte stará kloubní nebo svalová zranění pohybového aparátu, pak byste si na trénink na maraton měli rozhodně naplánovat o něco více času.

Při plánování byste také měli zvážit, do jaké míry lze školení začlenit do vašeho profesního a soukromého života. I zde je lepší naplánovat delší tréninkové období, abyste mohli pomalu a průběžně zvyšovat úroveň své kondice. V ideálním případě byste si pro přípravu na maraton měli naplánovat alespoň čtyři tréninkové dny v týdnu. Samozřejmě je nejjednodušší, pokud můžete alespoň část tréninku absolvovat v hale na běžeckém pásu a jste tak zcela nezávislí na počasí a lokalitě.

Samozřejmě je nejjednodušší, pokud můžete alespoň část tréninku absolvovat na běžeckém pásu v interiéru, a jste tak zcela nezávislí na počasí a lokalitě.

Základy úspěšného maratonského tréninku

Bez ohledu na to, zda máte na přípravu 12, 20 nebo i více týdnů, by měl každý maratonský tréninkový plán vycházet ze stejné základní struktury. Ta zahrnuje následující tréninkové jednotky a formy:

  • Trénink absolvujete formou kratších běhů tři dny v týdnu.
  • Dlouhý tréninkový běh by měl být naplánován alespoň jednou týdně a vzdálenost běhu by se měla týden od týdne zvyšovat.
  • Většina maratonských tréninkových plánů počítá na začátku s nárůstem počtu naběhaných kilometrů z 20 na 50 týdně, v "horké" fázi tréninku pak na 50 až 120 kilometrů.
  • Pro zlepšení kondice byste měli do svého tréninkového programu zařadit také střídavé formy běhu, jako jsou sprinty do kopce a běhy do kopce - to je samozřejmě možné i na běžeckém pásu, kde si můžete nastavit vhodný program nebo sami měnit úhel sklonu.
  • Velmi důležité: dopřejte si alespoň dva dny odpočinku v týdnu, kdy se tělo může zotavit a zregenerovat.
  • Kromě běhu byste měli do svého tréninkového programu čas od času zařadit i další cvičení, například trénink na crossovém trenažéru, jízdu na kole, silový trénink, plavání nebo dokonce jógu a pilates.
  • V posledních třech týdnech před maratonem se běžecká zátěž snižuje, aby si tělo odpočinulo a připravilo se na velkou zátěž maratonu.

Individuální struktura vašeho tréninkového plánu obvykle závisí na cílovém čase, který jste si pro maraton stanovili. Existují například tréninkové plány pro maraton zaběhnutý za 4 hodiny, maraton zaběhnutý za 3:30 hodiny nebo dokonce pod 3 hodiny pro velmi ambiciózní běžce.

Pro zlepšení kondice byste měli do svého tréninkového programu zařadit také střídavé formy běhu, jako jsou sprinty do kopce a běhy do kopce - to je samozřejmě možné i na běžeckém pásu, kde si můžete nastavit vhodný program nebo sami měnit úhel sklonu.

Správná strava je důležitou součástí přípravy na maratonský běh.

Běžecký trénink je samozřejmě ústředním prvkem úspěšné přípravy na maraton, ale je třeba tomu přizpůsobit i výživu, aby se tělo na tuto formu zátěže co nejlépe připravilo. Aby bylo tělo schopno zvládnout dlouhou vzdálenost, musí být na jedné straně dobře naplněny vlastní zásobní sklady, na druhé straně by měl být v rámci tréninku optimalizován také metabolismus, aby byly omezené kapacity využity co nejefektivněji. Které potraviny a živiny jsou pro vytrvalostní trénink obzvláště prospěšné, se dozvíte v našem posledním příspěvku na blogu.

Maraton jako prostředek ke štěstí

Ať už běháte dlouho, nebo jste nováček, nejdůležitější je, abyste při svém prvním maratonu proběhli cílem šťastní, spokojení a zdraví. Mnoho účastníků oceňuje absolutní pocit štěstí a společenství, který maraton mezi účastníky vytváří. To, že se po běhu cítíme šťastní, je způsobeno takzvaným "běžeckým opojením". Jedná se o pocity štěstí, které vznikají z opiátů přirozeně produkovaných v těle a motivují nás k dalšímu běhu, i když jsme již dosáhli svých fyzických limitů. Zajímavé je, že čím lépe jste trénovaní, tím intenzivnější je pocit "běžeckého opojení". Každého, kdo protne cílovou pásku maratonu, jistě zaplaví pocity štěstí a hrdosti na to, čeho osobně dosáhl - bez ohledu na to, zda stopky na konci ukazují 2:30 nebo 5 hodin.

Související příspěvky