Tips til vellykket maratontræning

Det er den ultimative udfordring for alle hobbyløbere: at deltage i et maratonløb. Distancen for dette løb, hvis oprindelse går tilbage til det antikke Grækenland, er 42,195 km. De, der vover at løbe denne lange distance, bør udarbejde en detaljeret træningsplan og frem for alt starte deres løbetræning tidligt nok. Maratonsæsonen starter traditionelt i maj, og du skal regne med i gennemsnit 16 til 20 uger til den forberedende træning, indtil dit hjerte, dine muskler og din psyke er klar til denne indsats.

I de følgende afsnit vil vi give dig et par tips til optimal forberedelse og et vellykket løb:

• Kort individuel statusanalyse før maratontræning
• Grundlæggende principper for vellykket maratontræning
• Den rigtige ernæring som en vigtig del af forberedelsen til maratonløbet
• Marathon som en lykkebooster

Kort individuel statusanalyse før maratontræning

Før du går i gang med træningen, bør du være klar over dine personlige forudsætninger eller generelle betingelser, så træningen kan tilpasses individuelt til dine behov og dermed være målrettet.

Det eksisterende konditionsniveau spiller en stor rolle. Hvis du allerede løber regelmæssigt eller dyrker anden udholdenhedssport, er det lettere at starte med længere træningspas. Hvis du derimod først for nylig har opdaget løb, bør du opbygge din kondition over en længere periode. Under alle omstændigheder bør du kende dine egne grænser, når du træner til et maraton.

Tendensen til skader eller den generelle sundhedstilstand bør også afklares på forhånd - helst med en læge. Hvis du for eksempel har gamle led- eller muskelskader i bevægeapparatet, bør du helt sikkert planlægge lidt mere tid til at træne dig i form til maratonløbet.

Når du planlægger, bør du også tage hensyn til, i hvor høj grad træningen kan integreres i din professionelle og private hverdag. Også her gælder følgende: Det er bedre at planlægge med en længere træningsperiode for at kunne øge dit konditionsniveau langsomt og kontinuerligt. Ideelt set bør du have mindst fire træningsdage om ugen til at forberede dig på et maraton. Det er selvfølgelig nemmest, hvis du kan udføre i det mindste en del af din træning på et løbebånd indendørs og dermed er helt uafhængig af vejr og sted.

Grundlæggende principper for vellykket maratontræning

Uanset om du har 12, 20 eller endnu flere ugers forberedelsestid, bør enhver maratontræningsplan være baseret på den samme grundlæggende struktur. Det indebærer følgende træningsenheder eller -former:

• Tre dage om ugen vil du gennemføre din træning i form af kortere løbeture.
• En lang træningstur bør planlægges mindst en gang om ugen, og løbedistancen bør øges fra uge til uge.
• De fleste maraton-træningsplaner kræver en stigning på 20 til 50 kilometer løb om ugen i begyndelsen, stigende til en sidste 50 til 120 kilometer i den "varme" træningsfase.
• For at øge din kondition bør du også blande vekslende løbeformer som bakkesprint og stigningsløb ind i dit træningsprogram - det er selvfølgelig også muligt på løbebåndet, hvor du enten kan indstille et tilsvarende program eller selv variere hældningsvinklen.
• Meget vigtigt: Tillad dig selv mindst to hviledage om ugen, hvor kroppen kan restituere og regenerere.
• Udover løb bør du også inkludere andre øvelser i din træningsrutine, såsom træning på crosstrainer, cykling, styrketræning, svømning eller endda yoga og pilates.
• I de sidste tre uger før maratonløbet reduceres løbemængden for at give kroppen den nødvendige hvile til at forberede sig på den store belastning, som maratonløbet er.

Den individuelle struktur af din træningsplan afhænger normalt af den måltid, du har sat dig for dit maraton. For eksempel er der træningsplaner for et maraton på 4 timer, et maraton på 3:30 timer eller, for meget ambitiøse løbere, under 3 timer.

Den rigtige ernæring som en vigtig del af forberedelsen til maratonløbet

Løbetræning er naturligvis det centrale element i en vellykket forberedelse til et maraton, men kosten bør også tilpasses for at forberede kroppen bedst muligt på denne form for anstrengelse. For at kunne klare den lange distance skal kroppens egne depoter på den ene side være fyldt godt op, og på den anden side skal stofskiftet også optimeres som en del af træningen for at udnytte de begrænsede kapaciteter så effektivt som muligt. Du kan læse om, hvilke fødevarer og næringsstoffer der især understøtter udholdenhedstræning i vores sidste blogindlæg.

Marathon som en lykkebooster

Uanset om du har løbet i lang tid eller er nybegynder - det vigtigste er, at du kommer glad, tilfreds og sund i mål på dit første maraton. Mange deltagere sætter pris på den absolutte lykkefølelse og det fællesskab, der skabes blandt deltagerne under et maraton. At vi føler os glade efter at have løbet, skyldes den såkaldte "runners' high". Det er lykkefølelser, som opstår på grund af opiater, der produceres naturligt i kroppen, og som motiverer os til at blive ved med at løbe, selv når vi allerede fysisk er ved at nå vores grænser. Interessant nok mærkes "runner's high" mere intenst, jo bedre trænet man er. Alle, der krydser målstregen i et maratonløb, overvældes af følelser af lykke og stolthed over det, de personligt har opnået - uanset om stopuret viser 2:30 eller 5 timer til sidst.