Kāju un dibena apmācība - efektīvi vingrinājumi stabilam kodolam
Klasiskie vingrinājumi ķermeņa lejasdaļai ir ļoti populāri, daļēji tāpēc, ka daudzi cilvēki uzskata kājas un sēžamvietu par estētiski problemātisku zonu. Tomēr ir daudz sportisku un ar veselību saistītu iemeslu, lai šo ķermeņa daļu izkustinātu: Tas ir tāpēc, ka tā veido pamatu stingrai stāju un labi attīstītiem pamatkaula muskuļiem, kas novērš stājas bojājumus un nodrošina dabisku, vertikālu ķermeņa stāju.
Esam sagatavojuši četrus vingrinājumus, kurus varat viegli izpildīt mājās un kuri palīdzēs jums ātri un efektīvi justies labi savā ķermenī.
Kettler grīdas aizsardzības paklājiņš nodrošina drošu un neslīdošu balstu jūsu sporta zālē, dzīvojamā istabā, birojā vai ārā. Dažiem vingrinājumiem ir nepieciešamas hanteles, piemēram, Kettler Vario hanteles, savukārt Kettler Vario Bench svaru sols piedāvā uzticamu un stabilu analogu atbalsta vingrinājumiem.
Kvoki
Tupieni tiek uzskatīti par augstāko disciplīnu kāju, sēžamvietas un stabila pamatnes treniņam. Tiek izmantoti piecu galu augšstilba muskuļi, lielais sēžas muskulis, muskuļi augšstilba aizmugurē un pamatvietas muskuļi. Diezgan daudz, ja ņem vērā, ka šim vingrinājumam ir neuzkrītoša iesauka tupēt. Četrpēdiem ir arī patīkams blakus efekts: tie jums piešķir stingru dibenu. Tomēr ir ārkārtīgi svarīgi kustību veikt pareizi, citādi locītavas, īpaši ceļgalos, tiks pārslogotas un var rasties hroniskas sūdzības.
Un tā jūs pareizi trenējaties:
Novietojiet Kettler grīdas aizsardzības paklājiņu uz grīdas, lai nodrošinātu drošu un neslīdošu pamatni. Nostājieties stāvus, kājas novietojot plecu platumā. Skatieties taisni uz priekšu. Tagad salieciet ceļgalus, līdz sēžamvieta atrodas tikai dažus centimetrus no grīdas. Zemā pozīcijā ceļgali izskatās nedaudz tālāk par pirkstu pirkstiem, tādējādi mazinot spiedienu uz iegurni un nostiprinot ceļgalus. Tikmēr ieelpojiet un izstiepiet rokas uz priekšu. Pēc tam izmantojiet kāju spēku, lai izstieptos atpakaļ stāvus, un izelpojiet. Visu vingrinājuma laiku turiet papēžus uz paklāja un skatieties uz priekšu, lai ķermeņa augšdaļa automātiski nostātos vertikālā stāvoklī.
Sākotnējā posmā varat atvieglot sev treniņu, paceļot papēžus un tādējādi nodrošinot lielāku kustību diapazonu. Profesionāļi izmanto hanteles, piemēram, Kettler Vario Dumbbell, vai kettlebell, ko tupēšanas laikā tur krūšu priekšā. Tā sauktā goblet squat priekšrocība ir tā, ka līdzsvara atsvars palīdz saglabāt līdzsvaru kustības laikā un mugura automātiski iztaisnojas visā tās laikā. Starp citu, labs svars iesācējiem ir 2,5 kilogrami.
Bet, vai ar papildu svaru vai bez tā, jūs redzēsiet: Pirmie mācību panākumi drīz būs skaidri redzami.
Nāves pacēlāji
Muguras pacēlājs ir lielisks veids, kā ātri nostiprināt muguras un sēžamvietas muskuļus un spēku. Šajā vingrinājumā galvenokārt tiek trenēti sēžamvieta, kāju locītavas un muguras izstiepēji, taču ir nepieciešami arī teļš, latissimus, trapeces muskuļi un apakšdelmi. Ļoti svarīga ir arī pareiza stāja: lai novērstu nepareizu slodzi, kustībai gandrīz pilnībā jānotiek no gurniem.
Un tā jūs pareizi trenējaties:
Uzlieciet Kettler grīdas aizsardzības paklāju uz grīdas līdzeni, lai nodrošinātu drošu un neslīdošu pamatni. Sāciet ar kājām plecu platumā un pēdu galiem uz priekšu. Laika gaitā jūs atradīsiet savu ideālo stāju. Katrā rokā turiet hanteli ķermeņa priekšā, piemēram, Kettler Vario hanteli. Rokas novietojiet pa kreisi un pa labi no ceļa. Ja sākumā tas šķiet pārāk sarežģīti, atsvarus varat turēt arī sānos.
Tad sāciet palielināt spriedzi paralēli ieelpai, velkot vēdera pogu pret mugurkaulu un sasprindzinot iegurņa dibenu. Šajā procesā ceļgali ir nedaudz saliekti. Vispirms virziet gurnus atpakaļ. Tas liek hantelēm pārvietoties uz leju, ļoti tuvu apakšstilbiem, līdz tās atrodas tieši virs grīdas. Uzturiet sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, vēderā un augšstilbu aizmugurē visas lejupejošās kustības laikā. No šīs vietas virziet gurnus uz priekšu, lai atgrieztos vertikālā stāvoklī, un sasprindziniet sēžas muskuļus. Kājas visu laiku turiet uz grīdas paklājiņa.
Lai izvairītos no nepareizas slodzes, muguras lejasdaļai jābūt nedaudz dobai, bet kaklam jāveido mugurkaula pagarinājums. Tas aktivizē muskuļus šajā punktā un stabilizē jūsu spēku pamatvietā. Ja mugura būs sasvērta un galva karāsies uz leju, jūs nespēsiet izveidot šim vingrinājumam nepieciešamo spriedzi un arī sabojāsiet starpskriemeļu diskus.
Šķidruma kustībai ir nepieciešama neliela prakse. Tāpēc jūs varat sākt treniņus ar stieņiem un bez svariem. Palielinoties treniņu līmenim, pievienojiet arvien lielāku un lielāku svaru.
Spēcīga mugura, stabili vēdera muskuļi un labi sēžas muskuļi ir būtiski pareizai stāju veidošanai, īpaši cilvēkiem, kuriem darbā daudz jāsēž. Ļoti efektīvs vingrinājums tam ir pievilkšanās guļus, ko ar Kettler Vario hantelēm varat variēt atbilstoši savām individuālajām vajadzībām.
Atlēcieni
Lunges - jeb izpletņi - ir vērsti uz četrstilba muskuli (kāju izstiepējs), sēžas muskuli (kāju locītava) un sēžas muskuli (lielais sēžas muskulis). Tā kā šeit jāstrādā daudziem lieliem muskuļiem, šis vingrinājums sadedzina arī daudz kaloriju. Tas uzlabo arī līdzsvaru, un to var palielināt ar dažādiem grūtības līmeņiem, kā arī pielāgot un dažādot ar daudzām variācijām.
Un tā jūs pareizi trenējaties:
Novietojiet Kettler grīdas aizsardzības paklājiņu uz grīdas, lai nodrošinātu drošu un neslīdošu pozīciju. Sāciet ar kājām gurnu platumā un pirkstiem uz priekšu. Tāpat skatieties taisni uz sienu sev priekšā. Novietojiet rokas uz kakla aizmugures, elkoņiem vērstiem uz āru. Tagad ar kreiso kāju speriet lielu soli uz priekšu un salieciet ceļgalu. Ieelpojot nolaidiet gurnus tik zemu, lai aizmugurējais ceļgalis gandrīz pieskartos grīdai. Pamatnoteikums: šajā pozīcijā abiem ceļiem jābūt saliektiem taisnā leņķī, priekšējam ceļgalam atrodoties tieši virs kreisā papēža vai tieši aiz tā.
Tagad atkal paceliet kreiso kāju uz augšu, vienlaikus sasprindzinot dibenu. Kustība notiek no papēža, kas atrodas uz paklāja. Ja šeit nedaudz izstiepīsiet pirkstus uz augšu, jūs automātiski paliksiet uz papēža. Mēģiniet kustības laikā uzturēt spriedzi kodolā. Pēc tam to pašu kustību veic labajā pusē. Varat vai nu vairākas reizes trenēt vienu pusi un pāriet uz otru tikai tad, kad muskuļi patiešām deg. Vai arī jūs varat pārmaiņus trenēt kājas - kā jums ērtāk.
Arī šim vingrinājumam ir būtiska taisna mugura, jo kakls veido mugurkaula pagarinājumu. Tas ir vienīgais veids, kā nodrošināt pareizu vēdera un muguras muskuļu trenēšanu.
Atlēcienus var dažādot dažādos veidos. Lai gan sākumā jūs varat izmantot tikai savu ķermeņa svaru, palielinoties spēkam un izturībai, jūs varat veikt izpletņus arī no sāniem vai strādāt ar hantelēm. Veicot dalīto pietupienu, aizmugurējā kāja ar pirkstu pirkstiem balstās uz svara soliņa, piemēram, Kettler Vario Bench. Papildu smagumi prasa papildu piepūli un intensificē treniņu.
Regulāri vingrojot, šie izaicinājumi ne tikai veicina vispārējo fizisko sagatavotību, bet arī veicina vispārējo ķermeņa līdzsvaru.
Glute Bridge
Šī vingrinājuma mērķis ir stingras kājas un saspringts dibens. Tomēr liela nozīme ir arī vēdera un pamatkaula muskuļiem: Tie novērš grumbuļošanu. Šis vingrinājums ir ļoti vienkāršs, tāpēc lieliski piemērots arī iesācējiem.
Un tā jūs pareizi trenējaties:
Novietojiet Kettler grīdas aizsardzības paklājiņu uz grīdas, lai jūs varētu trenēties droši un neslīdot. Atgulieties uz muguras, kājas novietojot gurnu platumā. Rokas ir brīvi novietotas blakus ķermenim. Tagad sāciet spiest gurnus uz augšu, izmantojot kāju spēku. Izelpojiet, to darot. Augstākajā punktā augšstilbi veido taisnu līniju ar ķermeņa augšdaļu. Divas sekundes noturieties šajā pozīcijā un centieties pēc iespējas vairāk sasprindzināt sēžamvietu un kāju aizmugurējo daļu. Tagad, ieelpojot, lēnām nolaidiet sevi atpakaļ uz leju. Neizspiediet vēderu pārāk ārā, citādi kakls pārāk salieksies. Kājām jābūt paralēlām un ne pārāk platām.
Šis vingrinājums ir apburošs ar to, ka pietiekamu treniņa efektu var panākt tikai ar ķermeņa svaru, tāpēc to ir viegli sākt, it īpaši nepieredzējušiem cilvēkiem. No otras puses, ir vairāki veidi, kā palielināt savu spēku: vingrinājuma laikā var izstiept pa vienai kājai vai pacelt to uz Kettler Vario Bench. Tas reizina jūsu piepūli - un, protams, arī iedarbību uz muskuļiem.
Izmantojot šo vingrinājumu, jūs ne tikai darāt kaut ko labu savam vēderam, bet arī aktīvi strādājat pie savām labajām proporcijām.
