Trening za noge i stražnjicu – učinkovite vježbe za stabilnu jezgru
Klasične vježbe za donji dio tijela su u velikoj potražnji, između ostalog i zato što mnogi vide noge i stražnjicu kao estetsko problematično područje. Postoji mnogo sportskih i zdravstvenih razloga za pokretanje ovog područja tijela: jer čini osnovu za čvrst stav i izražene mišiće jezgre, koji sprječavaju posturalna oštećenja i osiguravaju prirodnu, uspravnu napetost tijela.
Za vas smo pripremili četiri vježbe koje lako možete raditi kod kuće i pomoći vam da se brzo i učinkovito osjećate dobro u svom tijelu.
Za sigurno i neklizajuće postolje u vašoj teretani, u dnevnoj sobi, uredu ili na otvorenom, Kettlerova podna zaštitna prostirka pouzdano vas podržava. Za neke vježbe potrebne su bučice poput Kettler Vario bučica, za vježbe podrške, klupa za utege Kettler Vario Bench nudi vam pouzdan i stabilan pandan.
Čučnjeva
Čučnjevi se smatraju vrhunskom disciplinom za treniranje nogu, stražnjice i stabilne jezgre. Koriste se petoglavi bedreni mišić, gluteus maximus, mišići na stražnjem dijelu bedara i mišići jezgre. Dosta, s obzirom da ova vježba nosi neprimjetan epitet čučnja. Osim toga, čučnjevi imaju lijepu nuspojavu: čine čvrstu stražnjicu. Međutim, iznimno je važno pravilno izvesti pokret, inače su zglobovi, osobito u koljenima, pretjerano pod stresom i mogu se pojaviti kronične pritužbe
Evo kako pravilno trenirati:
Postavite Kettlerovu podnu zaštitnu prostirku na pod tako da imate sigurno i neklizajuće postolje. Stanite uspravno s nogama širine ramena. Pogled ide ravno naprijed. Sada savijte koljena dok vam stražnjica ne bude samo nekoliko centimetara od poda. Koljena vam strše malo izvan nožnih prstiju u niskom položaju, pa vam je zdjelica rasterećena, a koljena ojačana. Dok to radite, udahnite i ispružite ruke prema naprijed. Zatim upotrijebite snagu noge da se rastegnete natrag u stojeći položaj i izdahnite. Pete ostaju na prostirci tijekom cijele vježbe, a pogled je usmjeren prema naprijed kako bi se gornji dio tijela automatski doveo u uspravan položaj.
U početnoj fazi možete si olakšati trening podizanjem peta i tako većom amplitudom pokreta. Profesionalci koriste bučicu, Kettler Vario Dumbbell , na primjer, ili kettlebell koji se drži ispred prsa tijekom čučnja. Prednost ovog takozvanog čučnja pehara: Zbog težine uravnoteženja ostajete bolje uravnoteženi tijekom cijelog pokreta, a leđa se automatski ispravljaju. Usput, dobra početnička težina je 2,5 kilograma.
No, bilo s dodatnom težinom ili bez nje, vidjet ćete: Uskoro će prvi uspjesi treninga biti jasno vidljivi.
Mrtve dizala
Mrtvo dizanje nevjerojatan je način za brzu izgradnju mišića i snage u leđima i stražnjici. Stražnjica, tetive i leđni ekstenzori prvenstveno su trenirani, ali u ovoj vježbi su također potrebna telad, latissimus, trapezni mišići i podlaktice. I ovdje je izuzetno važno ispravno držanje: Kako bi se spriječilo pogrešno opterećenje, kretanje mora doći gotovo u cijelosti iz kukova.
Evo kako pravilno trenirati:
Položite Kettlerovu podnu zaštitnu prostirku ravno na pod tako da imate sigurno i neklizajuće postolje. Počinjete s otvorenim stavom širine ramena s vrhovima stopala usmjerenim prema naprijed. S vremenom ćete sami saznati što je najbolje za vas. U svakoj ruci držite bučicu ispred tijela, na primjer bučicu Kettler Vario. Ruke su lijevo i desno od koljena. Ako vam se ovo na početku čini preteškim, u početku možete i držati utege postrance.
Zatim, paralelno s udisanjem, počnite graditi napetost povlačenjem pupka prema kralježnici i napetjem dna zdjelice. U međuvremenu, koljena su blago savijena. Prvo gurnite bokove natrag. To će uzrokovati da se bučice spuste, vrlo blizu vaših potkoljenica, na malo iznad poda. Tijekom kretanja prema dolje održavajte napetost u donjem dijelu leđa, trbuhu i stražnjem dijelu bedara. Odavde gurnite bokove naprijed kako biste se vratili u uspravan položaj, čvrsto stežući guzu. U međuvremenu, stopala ostaju na podnoj zaštitnoj prostirci cijelo vrijeme.
Kako bi se izbjeglo pogrešno učitavanje, donji dio leđa mora biti malo šupalj, vrat tvori produžetak kralježnice. To aktivira mišiće u ovom trenutku i stabilizira vašu snagu u području jezgre. S grbavcem i visećom glavom nećete moći izgraditi potrebnu napetost za ovu vježbu, a također ćete oštetiti svoje intervertebralne diskove.
Tekući slijed pokreta u mrtvom liftu zahtijeva malo vježbe. Zato u početku možete trenirati samo s šipkama i bez utega. Kako se razina treninga povećava, dodaje se sve veća težina.
Posebno za ljude koji moraju puno sjediti u svom poslu, jaka leđa, stabilni trbušni mišići i dobri glutealni mišići neophodni su za njihovo držanje. Uz Dead Lifts imate vrlo učinkovitu vježbu pri ruci, koju možete pojedinačno mijenjati za sebe s Kettler Vario bučicama.
Lunges
S udarcima - ili udarcima - posebno se obraćate mišiću kvadricepsa (produžetak nogu), mišiću tetive (tetiva) i mišiću gluteus maximus (gluteus maximus). Budući da mnogi veliki mišići moraju raditi ovdje, ova vježba također sagorijeva puno kalorija u isto vrijeme. Osim toga, promiče vašu ravnotežu i može se povećati s različitim razinama težine i dizajnirati pojedinačno i različito s brojnim varijantama.
Evo kako pravilno trenirati:
Postavite Kettlerovu podnu zaštitnu prostirku na pod tako da imate sigurno i neklizajuće postolje. Počinjete s otvorenim stavom širine kuka s vrhovima stopala usmjerenim prema naprijed. Vaš pogled također ide ravno do zida ispred vas. Stavite ruke na stražnji dio vrata s laktovima usmjerenim prema van. Sada napravite veliki korak naprijed lijevom nogom, savijajući koljeno. Dok udišete, kukovi vam tonu tako nisko da vam stražnje koljeno gotovo dodiruje pod. Malo pravilo: U tom položaju oba koljena trebaju biti savijena pod pravim kutom, dok je prednje koljeno izravno iznad ili odmah iza lijeve pete.
Sada se lijeva noga ponovno gura prema gore dok je stražnjica napeta. Pokret dolazi iz pete koja stoji na prostirci. Ako lagano ispružite nožne prste, automatski ostajete na peti. Pokušajte zadržati napetost u jezgri tijekom kretanja. Isti se pokret zatim izvodi i s desnom. Ili trenirate jednu stranu nekoliko puta i prebacite se na drugu samo kada postoji prava opeklina u mišićima. Ili možete izmjenjivati noge - baš kao što vam odgovara.
Za ovu vježbu bitna je i ravna leđa, vrat tvori produžetak kralježnice. To je jedini način da osigurate da mišići trbuha i leđa pravilno treniraju.
Pluća se mogu mijenjati na mnogo načina. Dok u početku radite sami s vlastitom tjelesnom težinom, kako povećavate snagu i izdržljivost, pluća možete raditi i bočno ili dodatno raditi s bučicama . U splitskom čučnju stražnja noga počiva na nožnim prstima na klupi za utege, na primjer Kettler Vario Bench. Dodatni utezi zahtijevaju dodatni napor i pojačavaju vježbanje.
Uz redovitu praksu, ovi izazovi ne samo da promiču opću kondiciju, već i dovode do sveobuhvatne ravnoteže tijela općenito.
Most Glute
Cilj treninga ove vježbe su zategnute noge i čvrsta stražnjica. No, trbušni i temeljni mišići također su značajno uključeni: Sprječavaju vas da uđete u šuplja leđa. Ova vježba je vrlo jednostavna i stoga izvrsna i za početnike.
Evo kako pravilno trenirati:
Postavite Kettlerovu podnu zaštitnu prostirku na pod tako da možete sigurno trenirati i ne klizati. Ležiš na leđima s nogama širine kuka. Ruke su ti labave pored tijela. Sada počinjete gurati bokove od snage nogu. Dok to radite, izdahnite. Na najvišoj točki bedra tvore ravnu liniju s gornjim dijelom tijela. Držite ovaj položaj dvije sekunde, pokušavajući što više napeti stražnjicu i stražnji dio nogu. Sada se pustite da polako tonete natrag u udisaj. Trbuh se ne istiskuje previše, inače će vam se vrat previše saviti. Noge trebaju biti paralelne i ne preširoke.
Šarmantna stvar ove vježbe je da možete pružiti dovoljno efekta vježbanja samo sa svojom tjelesnom težinom - što neiskusnima olakšava početak. S druge strane, definitivno postoje jedna ili dvije mogućnosti za poboljšanje: Možete ispružiti jednu po jednu nogu tijekom vježbe ili je postaviti povišenu na klupu za težinu Kettler Vario Bench . To umnožava vaš trud - i naravno učinak na vaše mišiće.
Ovom vježbom ne samo da radite nešto dobro za svoj trbuh, već možete i aktivno raditi na svojim dobrim proporcijama.
