Edzés a lábak és a fenék számára - hatékony gyakorlatok a stabil magért
Az alsótestre irányuló klasszikus gyakorlatok nagyon népszerűek, részben azért, mert sokan a lábakat és a feneket esztétikai problémás területnek tekintik. Azonban rengeteg sportolási és egészségügyi oka van annak, hogy ezt a testrészt is mozgásba hozzuk: Ez képezi ugyanis a szilárd tartás és a jól fejlett törzsizmok alapját, amelyek megelőzik a tartáskárosodásokat, és biztosítják a természetes, egyenes testtartást.
Négy olyan gyakorlatot készítettünk neked, amelyeket otthon is könnyedén elvégezhetsz, és amelyek segítségével gyorsan és hatékonyan segítheted, hogy jól érezd magad a testedben.
A Kettler padlóvédő szőnyeg megbízható támaszt nyújt a biztonságos és csúszásmentes álláshoz az edzőteremben, a nappaliban, az irodában vagy a szabadban. Egyes gyakorlatokhoz súlyzókra, például a Kettler Vario súlyzókra van szükség, míg a Kettler Vario Bench súlypad megbízható és stabil ellenpéldát kínál a támasztó gyakorlatokhoz.
Guggolás
A guggolást a lábak, a fenék és a stabil törzs edzésének legfőbb diszciplínájaként tartják számon. Az ötfejű combizmot, a nagy farizmot, a comb hátsó részén lévő izmokat és a törzsizmokat használják. Elég sok, ha figyelembe vesszük, hogy ennek a gyakorlatnak a guggolás nem túl feltűnő beceneve van. A guggolásnak van egy kellemes mellékhatása is: feszes popsit eredményez. Rendkívül fontos azonban, hogy helyesen végezzük a mozgást, különben az ízületek, különösen a térdben, túlterhelődnek, és krónikus panaszok léphetnek fel
És így kell megfelelően edzeni:
Helyezze a Kettler padlóvédő szőnyeget a padlóra, hogy biztos és csúszásmentes legyen a talpa. Álljon egyenesen, lábai vállszélességben legyenek egymástól távol. Nézzen egyenesen előre. Most hajlítsa be a térdeit, amíg a feneke csak néhány centiméterre van a padlótól. A mély helyzetben a térdeid kissé a lábujjaid fölé néznek, ami leveszi a nyomást a medencédről, és erősíti a térdeidet. Közben lélegezzen be, és nyújtsa előre a karjait. Ezután használd a lábad erejét, hogy visszanyújtsd magad álló helyzetbe, és lélegezz ki. A gyakorlat során a sarkadat tartsd végig a szőnyegen, és nézz előre, hogy a felsőtested automatikusan egyenes helyzetbe kerüljön.
A kezdeti fázisban megkönnyítheti az edzést azzal, hogy megemeli a sarkát, és így nagyobb mozgástartományt biztosít magának. A profik súlyzót használnak, például a Kettler Vario súlyzót, vagy kettlebellt, amelyet a guggolás során a mellkas elé tartanak. Ennek az úgynevezett goblet guggolásnak az az előnye, hogy az ellensúlyozó súly segít megtartani az egyensúlyt a mozgás során, és a hátunk automatikusan kiegyenesedik a mozgás során. Kezdőknek egyébként jó súly a 2,5 kilogramm.
De akár plusz súllyal, akár anélkül, majd meglátod: Az első edzési sikerek hamarosan egyértelműen észrevehetőek lesznek.
Holtemelések
A holtpontemelés mesés módja a hát és a fenék gyors izom- és erőfejlesztésének. Elsősorban a farizmokat, a lábhajlítókat és a hátnyújtókat edzi, de a vádli, a latissimus, a trapézizom és az alkarok is szükségesek ehhez a gyakorlathoz. A helyes testtartás itt is rendkívül fontos: a mozgásnak szinte teljes egészében a csípőből kell kiindulnia, hogy elkerüljük a helytelen terhelést.
És így kell megfelelően edzeni:
Fektesse a Kettler padlóvédő szőnyeget laposan a padlóra, hogy biztos és csúszásmentes legyen a talpa. Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és a lábfejei előrefelé mutassanak. Idővel meg fogja találni az ideális tartást. Tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót a teste előtt, például a Kettler Vario súlyzót. A kezek a térdtől balra és jobbra helyezkedjenek el. Ha ez elsőre túl nehéznek tűnik, akkor a súlyokat az oldalánál is tarthatja.
Ezután a belégzéssel párhuzamosan kezdjen el feszültséget építeni azáltal, hogy a köldökét a gerince felé húzza, és megfeszíti a medencefenékét. A térdeid eközben enyhén behajlítva vannak. Először a csípődet nyomd hátrafelé. Ennek hatására a súlyzók lefelé mozognak, egészen közel a sípcsontodhoz, amíg éppen csak a padló fölé nem érnek. A teljes lefelé irányuló mozgás során tartsa fenn a feszültséget a derekában, a hasában és a combja hátsó részén. Innen tolja előre a csípőjét, hogy visszatérjen a függőleges helyzetbe, és feszítse meg a farizmokat. A lábadat végig tartsd a padlószőnyegen.
A helytelen terhelés elkerülése érdekében a hát alsó részének kissé üregesnek kell lennie, a nyak pedig a gerinc meghosszabbítását képezi. Ez aktiválja az izmokat ezen a ponton, és stabilizálja az erődet a törzs területén. Ha görnyedt a háta, és a feje lefelé lóg, nem tudja felépíteni a gyakorlathoz szükséges feszültséget, és a porckorongjait is károsítja.
A gördülékeny deadlift mozgás egy kis gyakorlást igényel. Ezért kezdheted úgy, hogy rúddal és súlyok nélkül edzel. Ahogy az edzettségi szinted növekszik, egyre több és több súlyt adsz hozzá.
Az erős hát, a stabil hasizmok és a jó farizmok elengedhetetlenek a jó testtartáshoz, különösen azok számára, akiknek sokat kell ülniük a munkájuk során. A holtpontemelés egy nagyon hatékony gyakorlat erre, amelyet a Kettler Vario súlyzókkal egyéni igényei szerint variálhat.
Lunges
A fekvőtámaszok - vagy lunges - a négyfejű combizmot (lábnyújtó izom), az izületi izmot (lábhajlító izom) és a gluteus maximus izmot (nagy farizom) célozzák meg. Mivel itt sok nagy izomnak kell dolgoznia, ez a gyakorlat sok kalóriát is eléget. Az egyensúlyt is javítja, és különböző nehézségi fokozatokkal növelhető, valamint számos variációval testre szabható és variálható.
És így kell megfelelően edzeni:
Helyezze a Kettler padlóvédő szőnyeget a padlóra, hogy biztonságos és csúszásmentes legyen a felállás. Kezdje úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól távol, a lábujjai pedig előrefelé mutassanak. Ön is egyenesen nézzen az ön előtt lévő falra. Kezeit tegye a tarkójára, könyökeivel kifelé mutatva. Most tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, és hajlítsa be a térdét. Belégzés közben engedd le a csípődet olyan mélyre, hogy a hátsó térded majdnem a padlót érje. Ökölszabály: Ebben a helyzetben mindkét térdnek derékszögben kell behajlítva lennie, az elülső térdnek közvetlenül a bal sarok fölött vagy közvetlenül mögötte.
Most a bal lábadat ismét told felfelé, miközben megfeszíted a fenekedet. A mozgás a sarkadból jön, ami a szőnyegen van. Ha itt kissé felfelé nyújtod a lábujjaidat, automatikusan a sarkadon maradsz. Próbáld meg megtartani a feszültséget a törzsedben a mozgás közben. Ezt követően ugyanezt a mozdulatot végezzük el a jobb oldalon. Akár többször is edzheted az egyik oldalt, és csak akkor válthatsz át a másikra, amikor már nagyon égnek az izmaid. Vagy váltogathatod a lábakat - ahogy neked megfelel.
Az egyenes hát szintén elengedhetetlen ehhez a gyakorlathoz, mivel a nyak képezi a gerinc meghosszabbítását. Csak így biztosítható, hogy a has- és hátizmok megfelelően edződjenek.
A lunges sokféleképpen variálható. Bár kezdetben csak a saját testsúlyoddal kezdheted, ahogy az erőd és az állóképességed nő, oldalról is végezhetsz fekvőtámaszokat, vagy dolgozhatsz súlyzókkal. Az osztott guggolásnál a hátsó láb a lábujjakkal a súlypadon, például a Kettler Vario padon támaszkodik. A további súlyok extra erőfeszítést igényelnek és intenzívebbé teszik az edzést.
Rendszeres gyakorlással ezek a kihívások nemcsak az általános fittséget segítik elő, hanem a test általános egyensúlyához is vezetnek.
Glute Bridge
Ennek a gyakorlatnak az edzési célja a tónusos lábak és a feszes fenék. Azonban a has- és törzsizmok is jelentős szerepet játszanak: Megakadályozzák a görnyedést. Ez a gyakorlat nagyon egyszerű, ezért kezdőknek is remekül alkalmas.
És így kell megfelelően edzeni:
Helyezze a Kettler padlóvédő szőnyeget a padlóra, hogy biztonságosan és csúszásmentesen edzhessen. Feküdjön a hátára úgy, hogy a lábai csípőszéles távolságra legyenek egymástól. Karjai lazán feküdjenek a teste mellett. Most kezdje el felfelé tolni a csípőjét a lábai erejét használva. Lélegezzen ki, miközben ezt teszi. A legmagasabb ponton a combjaid egyenes vonalat alkotnak a felsőtesteddel. Tartsd ezt a pozíciót két másodpercig, és próbáld meg a lehető legjobban megfeszíteni a fenekedet és a lábad hátsó részét. Most belégzés közben lassan ereszkedj vissza. A hasadat ne nyomd ki túlságosan, különben a nyakad túlságosan behajlik. A lábaid legyenek párhuzamosak és ne legyenek túl szélesek.
Az a bájos ebben a gyakorlatban, hogy már pusztán a testsúlyoddal is elegendő edzéshatást érhetsz el - így könnyen elkezdheted, különösen a tapasztalatlanok számára. Másrészt van néhány módja az erő növelésének: a gyakorlat során egyszerre csak egy lábat nyújthatsz ki, vagy megemelheted a Kettler Vario padon. Ez megsokszorozza az erőfeszítést - és természetesen az izmokra gyakorolt hatást is.
Ezzel a gyakorlattal nemcsak a hasadnak teszel jót, hanem aktívan dolgozhatsz a jó arányaidon is.
