Paplūdimio kūno stiprintuvas: kaip greitai įgauti formą su HIIT treniruotėmis namuose

Daugelis iš jūsų žino šią problemą: Deja, jūsų kūnas paplūdimyje dar neatrodo taip, kaip norėtumėte. Dabar atėjo laikas rasti veiksmingą treniruotę, kuri leistų greitai ir lengvai maksimaliai padidinti riebalų deginimą ir taip pasiekti matomų rezultatų.

Kaip tikriausiai žinote, kardio treniruotės yra geriausias būdas numesti svorio, o tai galima lengvai pasiekti naudojant treniruoklius, pavyzdžiui, ergometrus, dviračius, irklavimo treniruoklius arba, žinoma, bėgimo takelius. Jei norite pasiekti ypač greitų rezultatų treniruodamiesi namuose, turėtumėte treniruotis HIIT režimu. HIIT treniruočių esmė - kartas nuo karto padidinti širdies susitraukimų dažnį ir leisti jam sumažėti tarp treniruočių. Geroji pusė: HIIT treniruotes galima atlikti visais treniruokliais - tai reiškia, kad galite treniruotis taip, kaip jums labiausiai tinka, ir vis tiek greitai pasiekti pokyčių dėl naujojo treniruočių režimo.

• HIIT treniruotė maksimaliam riebalų deginimui
• Kaip veikia HIIT treniruotės ir kodėl jos padeda greičiau numesti svorio?
• Sudarykite savo asmeninį HIIT treniruočių planą
• HIIT treniruotės namuose su "Kettler" treniruokliu

HIIT treniruotė maksimaliam riebalų deginimui

HIIT reiškia "aukšto intensyvumo intervalinę treniruotę", t. y. aukšto intensyvumo treniruotę, kurios metu kūnas stumiamas į priekį, kad maksimaliai padidėtų jo darbingumas. Intensyvi treniruotė atliekama intervalais, t. y. intensyvių pastangų etapai kaitaliojasi su vidutinių pastangų etapais. Tai žymiai labiau skatina medžiagų apykaitą, taigi ir kalorijų bei riebalų deginimą nei treniruotės su pastoviu krūviu. Todėl 30 minučių HIIT treniruotės ant ergometro yra gerokai efektyvesnės nei 30 minučių nuolatinio krūvio - tai turėtų būti patraukli idėja, ypač žmonėms, turintiems įtemptą dienotvarkę.

Kaip veikia HIIT treniruotės ir kodėl jos padeda greičiau numesti svorio?

HIIT treniruotėse derinami didelio intensyvumo intervalai ir vadinamosios aktyvios pertraukėlės - abu šie vienetai kartu sudaro intervalą, o keli intervalai - treniruotės vienetą. Treniruotės fazės turėtų trukti nuo 15 iki 60 sekundžių - po to sekanti aktyvaus poilsio fazė turėtų būti maždaug tokios pat trukmės arba šiek tiek ilgesnė, priklausomai nuo individualaus fizinio pasirengimo lygio. "Didelis intensyvumas" reiškia širdies susitraukimų dažnį. Jis turėtų būti padidintas iki 85-100 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio per pratimų fazę. Aktyvaus poilsio fazės metu šis rodiklis gali sumažėti iki 40-50 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Dėl specialių, didelio intensyvumo treniruočių ir nuolatinės apkrovos ir atpalaidavimo fazių kaitos vis dažniau išsiskiria streso hormonai adrenalinas ir noradrenalinas. Abu jie didina riebalinio audinio skaidymą ir skatina lipolizę. HIIT treniruotės taip pat sukelia afterburn efektą, kuris leidžia deginti kalorijas dar ilgai po treniruotės.

Sudarykite savo asmeninį HIIT treniruočių planą

HIIT treniruotėms nėra griežtų taisyklių, todėl galite sudaryti treniruočių planą, kuris geriausiai tinka jums ir jūsų individualiam fizinio pasirengimo lygiui. Geriausia būtų iš lėto išbandyti save ir savo ribas, kad žinotumėte, kaip toli galite nueiti atlikdami HIIT treniruotes namuose. HIIT pradedantieji turėtų pradėti nuo mažų krūvių ir ilgesnių poilsio periodų, kad kūnas priprastų prie naujos treniruočių formos - pradžioje nerekomenduojama atlikti daugiau nei aštuonių ar daugiausia dešimties intervalų. Pažengusieji gali padidinti intervalų skaičių ir sutrumpinti atsigavimo fazes.

HIIT treniruotę visada turėtumėte pradėti maždaug dešimties minučių apšilimu. Tikroji HIIT treniruotė trunka tik nuo dešimties iki dvidešimties minučių - to pakanka, kad pakankamai suaktyvintumėte medžiagų apykaitą ir pasiektumėte papildomą degimo efektą. Būtent šis laiko taupymas yra pagrindinis HIIT treniruočių privalumas. Kadangi didelio intensyvumo treniruotės reikalauja didelio krūvio, HIIT treniruočių plane turėtumėte numatyti pakankamai atsigavimo dienų ir treniruotis ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę.

HIIT treniruotės namuose su "Kettler" treniruokliu

HIIT treniruotės puikios tuo, kad jas galite atlikti namuose su įprasta įranga ir vis tiek pasiekti naujų rezultatų. Parengėme keletą idėjų, kaip atlikti HIIT treniruotes su bėgimo takeliu, irklavimo treniruokliu, ergometru ir uždarų patalpų dviračiu:

HIIT treniruotės ant bėgimo takelio:

Pirma, turite nustatyti savo 1 minutės limitą. Raskite nustatymą, kurio negalite išlaikyti ilgiau nei 60 sekundžių - tai bus jūsų didelio intensyvumo arba krūvio fazė. Po šios minutės turėtumėte būti tikrai išsikvėpę ir tuomet turėsite gerokai sumažinti greitį. Iš pradžių tai gali būti net lygus bėgimas be įkalnės, tačiau pamatysite, kad greitai padarysite pažangą. Po minutės trukmės krūvio fazės seka atsigavimo fazė, kuri taip pat turėtų trukti nuo vienos iki dviejų minučių. Aktyvaus poilsio fazės trukmė labai priklauso nuo jūsų individualaus fizinio pasirengimo lygio. Svarbu jį pasirinkti taip, kad vėliausiai po dviejų minučių turėtumėte pakankamai energijos ir galėtumėte tęsti didelio intensyvumo pratimus.  

HIIT treniruotės irklavimo treniruokliu:

Irklavimo treniruoklis taip pat puikiai tinka treniruotis HIIT režimu. Rekomenduojame pradėti nuo 30 sekundžių didelio intensyvumo fazės, nes irkluodami iš tikrųjų naudojate apie 86 proc. visų kūno raumenų, todėl tikrai greičiau išsikvėpsite. Po to 60 sekundžių irkluokite vidutinio intensyvumo režimu, kad vėl sumažintumėte širdies ritmą. Peržiūrėkite mūsų HOI by Kettler programėlę - čia taip pat rasite keletą HIIT treniruočių, skirtų irklavimo treniruokliui. Be to, jūsų pranašumas tas, kad mūsų treneriai suteiks jums geriausią įmanomą motyvaciją ir padės peržengti savo fizines ribas bei rasti tinkamą ritmą tarp išsekimo ir atsigavimo - nes galiausiai būtent tai ir yra HIIT treniruočių esmė.

HIIT treniruotė ant ergometro / vidaus dviračio:

Ergometrai arba uždarų patalpų dviračiai, žinoma, taip pat labai tinka HIIT treniruotėms namuose. Galite pradėti nuo 15 sekundžių sprinto ir 45 sekundžių atsigavimo etapo. Po kurio laiko pastebėsite, kad darosi vis geriau, todėl palaipsniui sprinto fazę galite pratęsti iki 20, o vėliau - iki 30 sekundžių. Svarbu, kad atitinkamai pritaikytumėte ir atsigavimo fazę. 20 sekundžių sprinto metu rekomenduojame 40 sekundžių aktyvaus poilsio periodą; pasiekus 30 sekundžių sprintą, jums tikriausiai pakaks 30 minučių atsigavimo fazės. Ir nepamirškite - apšilimas ir atvėsimas taip pat yra treniruotės dalis, todėl prieš pradėdami HIIT treniruotę visada dešimt minučių apšilkite, o po to dešimt minučių važiuokite dviračiu.

Tikimės, kad dabar mes jus motyvuojame ir norite patys įjungti HIIT režimą ir išbandyti šią greitą ir veiksmingą jėgos treniruotę. Kaip jau minėta, daugiau treniruočių planų ir idėjų rasite mūsų HOI by Kettler programėlėje, kurią galite naudoti asmeninei paplūdimio kūno treniruotei. Pamatysite - tada gali ateiti ir vasara.