Booster rantavartalollesi: näin pääset nopeasti kuntoon HIIT-harjoittelulla kotona

Monet teistä tietävät ongelman: Kesä lähestyy ja valitettavasti rantavartalosi ei vielä näytä siltä, miltä haluat. Nyt on aika löytää tehokas treeni, jonka avulla voit maksimoida rasvanpolttoa nopeasti ja helposti ja saavuttaa siten näkyviä tuloksia.

Kuten luultavasti tiedät, sydänharjoittelu on paras tapa laihtua, ja se onnistuu helposti kuntoilulaitteilla, kuten ergometreillä, sisäpyörillä, soutulaitteilla tai tietysti juoksumatoilla. Jos haluat saavuttaa erityisen nopeita tuloksia kotitreenilläsi, kannattaa treenata HIIT-tilassa. HIIT-harjoittelussa on kyse siitä, että saat sykkeen nousemaan uudestaan ja uudestaan ja annat sen laskea välillä. Hyvää siinä on se, että HIIT-harjoittelua voi tehdä kaikilla laitteilla - voit siis tehdä sinulle parhaiten sopivaa harjoittelua ja saada silti muutoksia aikaan nopeasti uuden harjoittelutilan ansiosta.

• HIIT-harjoitus maksimaaliseen rasvanpolttoon
• Miten HIIT-harjoittelu toimii ja miksi se auttaa meitä laihtumaan nopeammin?
• Kokoa oma henkilökohtainen HIIT-harjoittelusuunnitelmasi.
• HIIT-harjoittelu kotona Kettler-laitteella

HIIT-harjoitus maksimaaliseen rasvanpolttoon

HIIT on lyhenne sanoista "High Intensity Interval Training" eli korkean intensiteetin harjoittelu, jossa keho maksimoi suorituskykynsä. Intensiivinen harjoittelu tapahtuu intervalleissa, mikä tarkoittaa, että intensiivisen ponnistelun vaiheet vuorottelevat kohtalaisen ponnistelun vaiheiden kanssa. Tämä kiihdyttää aineenvaihduntaa ja siten myös kalorien- ja rasvanpolttoa huomattavasti enemmän kuin harjoittelu jatkuvalla kuormituksella. 30 minuuttia HIIT-harjoittelua ergometrillä on siis huomattavasti tehokkaampaa kuin 30 minuuttia jatkuvaa rasitusta - mikä lienee houkutteleva ajatus erityisesti kiireisten ihmisten kannalta.

Miten HIIT-harjoittelu toimii ja miksi se auttaa meitä laihtumaan nopeammin?

HIIT-harjoittelussa yhdistyvät korkeaintensiteettiset välit ja niin sanotut aktiiviset tauot - molemmat yksiköt muodostavat yhdessä intervallin ja useat intervallit muodostavat harjoittelukokonaisuuden. Harjoitusvaiheiden tulisi olla 15-60 sekunnin pituisia - sitä seuraavan aktiivisen lepovaiheen tulisi sitten olla suunnilleen yhtä pitkä tai hieman pidempi, riippuen yksilöllisestä kuntotasosta. "Korkea intensiteetti" viittaa sykkeeseen. Tämä tulisi nostaa 85-100 prosenttiin maksimisykkeestä harjoitusvaiheen aikana. Aktiivisten lepovaiheiden aikana arvo voi sitten laskea 40-50 prosenttiin maksimisykkeestä.

Stressihormonit adrenaliini ja noradrenaliini vapautuvat yhä enemmän erityisten, erittäin intensiivisten harjoitusten ja kuormitus- ja vapautusvaiheiden jatkuvan vaihtelun seurauksena. Molemmat lisäävät rasvakudoksen hajoamista ja stimuloivat lipolyysiä. HIIT-harjoittelu laukaisee myös jälkipolttovaikutuksen, jonka ansiosta kalorien polttaminen jatkuu vielä pitkään treenin jälkeen.

Kokoa oma henkilökohtainen HIIT-harjoittelusuunnitelmasi.

HIIT-harjoitteluun ei ole olemassa jäykkiä sääntöjä, joten voit laatia itsellesi ja kuntotasollesi parhaiten sopivan harjoitussuunnitelman. Ihannetapauksessa testaa itseäsi ja rajojasi hitaasti, jotta tiedät, kuinka pitkälle voit mennä HIIT-harjoittelussa kotona. HIIT-aloittelijoiden kannattaa aloittaa pienillä kuormituksilla ja pidemmillä lepojaksoilla, jotta keho tottuu uuteen harjoittelumuotoon - aluksi ei suositella yli kahdeksaa tai enintään kymmentä intervallia. Edistyneet käyttäjät voivat lisätä intervallien määrää ja lyhentää palautumisvaiheita.

HIIT-harjoitus on aina aloitettava noin kymmenen minuutin lämmittelyllä. Varsinainen HIIT-harjoitus kestää sen jälkeen vain 10-20 minuuttia - tämä riittää kiihdyttämään aineenvaihduntaa riittävästi ja saavuttamaan jälkipolttovaikutuksen. Juuri tämä ajansäästö on HIIT-harjoittelun suuri etu. Koska korkean intensiteetin harjoitteluun liittyy suuri rasitus, HIIT-harjoittelusuunnitelmaan on syytä sisällyttää riittävästi palautumispäiviä ja harjoittelemaan korkeintaan kahdesta kolmeen kertaa viikossa.

HIIT-harjoittelu kotona Kettler-laitteella

HIIT-harjoittelussa on hienoa se, että voit tehdä sen kotona tavallisilla laitteilla ja silti saavuttaa uusia tuloksia. Olemme koonneet muutamia ideoita HIIT-harjoitteluun juoksumatolla, soutulaitteella, ergometrillä ja sisäpyörällä:

HIIT-harjoittelu juoksumatolla:

Ensinnäkin sinun on löydettävä 1 minuutin rajasi. Etsi asetus, jota et voi pitää yli 60 sekuntia pidempään - tämä on korkean intensiteetin tai rasituksen vaihe. Sinun pitäisi olla todella hengästynyt tämän minuutin jälkeen, ja sinun on sitten vähennettävä nopeuttasi huomattavasti. Tämä voi aluksi olla jopa tasainen juoksu ilman kaltevuutta, mutta huomaat, että edistyt nopeasti. Yhden minuutin rasitusvaihetta seuraa palautumisvaihe, jonka pitäisi myös kestää yhdestä kahteen minuuttia. Aktiivisen lepovaiheen pituus riippuu suuresti yksilöllisestä kuntotasostasi. On tärkeää, että valitset sen niin, että sinulla on riittävästi energiaa viimeistään kahden minuutin kuluttua, jotta voit jatkaa korkean intensiteetin harjoitusta.  

HIIT-harjoittelu soutulaitteella:

Soutulaite on ihanteellinen myös HIIT-harjoitteluun. Suosittelemme, että aloitat 30 sekunnilla korkean intensiteetin vaiheessa, sillä käytät soutuessasi noin 86 prosenttia kaikista kehon lihaksistasi, joten hengitys loppuu varmasti nopeammin. Tämän jälkeen soudetaan 60 sekuntia maltillisessa tilassa, jotta sykkeesi laskee jälleen. Tutustu HOI by Kettler -sovellukseemme - täältä löydät myös HIIT-harjoituksia soutulaitteelle. Sinulla on myös se etu, että valmentajamme antavat sinulle parhaan mahdollisen motivaation ja auttavat sinua ylittämään fyysisiä rajojasi ja löytämään oikean rytmin uupumuksen ja palautumisen välillä - sillä siitä HIIT-harjoittelussa on lopulta kyse.

HIIT-harjoittelu ergometrillä/sisäpyörällä:

Ergometrit tai sisäpyörät soveltuvat tietenkin myös hyvin HIIT-harjoitteluun kotona. Voit aloittaa 15 sekunnin sprinteillä ja 45 sekunnin palautumisvaiheella. Lyhyen ajan kuluttua huomaat, että tulet kuntoon, ja voit vähitellen pidentää sprinttivaihetta 20 ja sitten 30 sekuntiin. On tärkeää, että sovitat myös palautumisvaiheesi vastaavasti. 20 sekunnin sprintille suosittelemme 40 sekunnin aktiivista lepovaihetta; kun olet päässyt 30 sekunnin sprinttiin, 30 minuutin palautumisvaihe todennäköisesti riittää sinulle. Ja muista - myös lämmittely ja jäähdyttely ovat osa harjoittelua, joten lämmittele aina kymmenen minuuttia ennen HIIT-harjoittelun aloittamista ja pyöräile sitten kymmenen minuuttia.

Toivottavasti olemme nyt motivoineet sinua ja saaneet sinut haluamaan siirtyä itse HIIT-tilaan ja kokeilemaan tätä nopeaa ja tehokasta voimaharjoittelua. Kuten mainittu, löydät lisää treenisuunnitelmia ja ideoita myös HOI by Kettler -sovelluksestamme, jonka avulla voit koota oman henkilökohtaisen rantavartalotreenisi. Saat nähdä - sitten kesäkin voi tulla.