Ištvermės ar jėgos treniruotės - svarbiausia yra jų derinys

"Jėgos treniruotės augina raumenis ir padeda priaugti svorio, o ištvermės treniruotės padeda numesti svorio" - šis mitas tebėra gajus ir šiandien. Tačiau visiškai nebūtina kritiškai pažvelgti į komandines jėgos treniruotes ir komandines ištvermės treniruotes. Taigi atėjo laikas pagaliau atsikratyti kai kurių paplitusių prietarų.

Dėmesys skiriamas ištvermei ir jėgos treniruotėms

Pirmiausia: ar priaugsime, ar numesime svorio, priklauso ne nuo ištvermės ar jėgos treniruočių, o tiesiog nuo bendro suvartojamų kalorijų kiekio. Ištvermės treniruotės gali padidinti kalorijų suvartojimą. Tačiau raumenų masė, kurią galbūt įgijote per jėgos treniruotes, sudegina daugiau kalorijų, todėl bazinė medžiagų apykaita yra didesnė net ramybės būsenoje. Bet kuriuo atveju galioja tokia nuostata: nepriklausomai nuo to, ar užsiimate ištvermės, ar jėgos treniruotėmis - sportuodami mažinate kalorijų kiekį!

Be akivaizdžios estetinės naudos, jėgos treniruotės padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną ir padeda išvengti daugelio laikysenos problemų, nuo kurių šiandien kenčia daugelis biurų darbuotojų. Kartu ištvermės treniruotės visada teigiamai veikia mūsų širdies ir kraujagyslių sistemą bei energijos apykaitą, o raumenys gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Kita vertus, funkcinės jėgos treniruotės ugdo pagrindinį stabilumą, sąnarius geriau palaiko papildomi raumenys ir pagerėja mūsų darbingumas. Jei jėgos sportininkai baiminasi, kad ištvermės treniruotės trukdo baltymų sintezei ir apsunkina raumenų formavimąsi, tai nėra visiška tiesa. Tiesiog tai vyksta šiek tiek lėčiau. Ar mums, sportininkams, dabar apskritai reikia apsispręsti? Labai aiškiai: ne! Nes nuo jūsų individualių tikslų priklauso, kuri treniruotė ar koks derinys jums labiausiai tinka.

Mokymo tikslas lemia

Komandos raumenų stiprinimas

Jei norite greitai užsiauginti raumenų, turėtumėte daugiau dėmesio skirti jėgos treniruotėms, o ištvermės treniruotes kol kas atidėti į antrą planą. Pavyzdžiui, "Kettler" kintamieji " Vario" hanteliai idealiai tinka jėgai stiprinti. Tačiau kitais atvejais čia galioja tas pats: Ištvermės treniruotė retkarčiais puikiai tinka jūsų ištvermei ir bendram fizinės būklės lygiui.

Komandos ištvermė

Geriausia nesitreniruoti vien ištvermės. Iš esmės mūsų sportas skirtas dviem skirtingoms raumenų skaidulų grupėms: I tipo raumenų skaidulos (arba lėtojo susitraukimo raumenys) yra atsakingos už pastovius ir ištvermingus judesius, kurie, ko gero, labiausiai pasireiškia maratonuose. II tipo raumenų skaidulos (greitosios reakcijos raumenys) naudojamos greitiems, sprogstamiesiems, galingiems judesiams, pavyzdžiui, sprintui. Jei šiems II tipo raumenims nebus nuolat keliamas iššūkis, jie suirs. Štai kodėl per visas ištvermės treniruotes turėtumėte palikti vietos nedideliam jėgos vienetui.

Kurkite raumenis ir tirpdykite riebalų sankaupas

Tačiau jei norite auginti raumenis ir tuo pačiu metu numesti šiek tiek riebalų, geriausią efektą pasieksite subalansuotai derindami ištvermės ir jėgos treniruotes. Tačiau ištvermės ir jėgos treniruočių vienetus būtinai turėtumėte atskirti laiko atžvilgiu, todėl geriausia treniruotis skirtingomis dienomis arba bent jau skirtingu paros metu. Šešių valandų pertrauka tarp šių dviejų disciplinų yra minimali. Pirma, būsite labiau motyvuoti ir kartu labiau susikaupę. Jėgos treniruotes taip pat reikėtų suplanuoti prieš valgį, kad būtų užtikrintas maistinių medžiagų tiekimas ir tokiu būdu raumenų regeneracija po treniruotės (nepamirškite palaikomųjų 20 g baltymų valgio metu!). Vis dėlto, kad išvengtumėte raumenų nuovargio ir nereikalingos traumų rizikos, treniruočių metu geriausia visada derinti tam tikras raumenų sritis, pavyzdžiui, rankų ir krūtinės raumenis, po to - priekinę ir galinę šlaunų dalį bei adduktorius. Pavyzdžiui, vėsūs HOI FRAME dviračiai, kurie bus pradėti gaminti 2023 m. pradžioje, idealiai tinka trumpam apšilimui prieš tikslingą raumenų stiprinimą.

Raumenų stiprinimas ir geresnis ištvermės veikimas

Sportininkams, kurie vis dar nerimauja dėl svarbios raumenų masės praradimo, rekomenduojama naudoti jėgos kardio treniruotes ir intervalines treniruotes, pvz., didelio intensyvumo treniruotes. Jų metu palaikomos didelės energijos sąnaudos per visą treniruotę.

Ir svarbiausia: regeneracija

Svarbu saikingumas. Idealu po intensyvių treniruočių suplanuoti dienos pertrauką, kad raumenys pirmiausia galėtų atsigauti ir atsistatyti - jie tai daro tik po to, kai yra naudojami. Be to, atsiranda "afterburn efektas", dėl kurio sudeginamos papildomos kalorijos.

Mūsų fitneso vadove taip pat rasite daugybę pratimų, patarimų ir gudrybių apie atskiras jėgos ir kardio treniruočių galimybes .

Beje, ar jau žinote mūsų fitneso programėlę? HOI by KETTLER fitneso programėlę galima rasti IOS ir "Android" oper acinėse sistemose ir joje rasite įvairių treniruočių vaizdo įrašų, kuriuos galima atlikti su įranga arba be jos, siekiant skirtingų treniruočių tikslų: Nuo kardio treniruočių iki raumenų stiprinimo ir svorio metimo - priklausomai nuo jūsų asmeninio fizinio pasirengimo būklės, galima išsikviesti įvairias programas: "Pradedančiojo", "Vidutinio" ir "Pažengusiojo".