Trening izdržljivosti ili snage - kombinacija je ta koja čini razliku

"Treningom snage gradite mišiće i debljate se, uz trening izdržljivosti gubite kilograme" - ovaj mit traje i danas. Uzajamno kritičko razmatranje treninga snage tima i izdržljivosti tima potpuno je nepotrebno. Stoga je vrijeme da konačno uklonimo neke uobičajene predrasude.

Usredotočite se na trening izdržljivosti i snage

Prvo: hoćemo li dobiti ili smršavjeti ne ovisi o izdržljivosti ili treningu snage, već jednostavno o ukupnom unosu kalorija. Trening izdržljivosti može povećati potrošnju kalorija. Međutim, mišićna masa koju ste možda dobili treningom snage sagorijeva više kalorija, tako da imate veću bazalnu brzinu metabolizma čak i u mirovanju. U svakom slučaju, bilo da se radi o treningu izdržljivosti ili snage - gubite kalorije sa sportom!

Trening snage, uz sve očite estetske prednosti, daje vam uspravan rast i sprječava mnoge posturalne nedostatke koje mnogi uredski ljudi danas općenito imaju. Istodobno, trening izdržljivosti uvijek pozitivno utječe na naš kardiovaskularni sustav i metabolizam energije, a mišići dobivaju više kisika i više hranjivih tvari. S druge strane, funkcionalni trening snage gradi osnovnu stabilnost, zglobovi su bolje podržani dodatnim mišićima i naše performanse postaju progresivno bolje. Ako se, sa svoje strane, sportaši snage boje da trening izdržljivosti ometa njihovu sintezu proteina i otežava izgradnju mišića, to nije posve točno. Samo je malo sporije. Moramo li mi, kao sportaši, sada uopće donijeti odluku? Vrlo jasno pitanje: Ne! Jer to ovisi o vašem individualnom cilju koji je trening ili kombinacija najbolja za vas.

Sve je u cilju treninga

Izgradnja mišića tima

Ako želite vrlo brzo izgraditi mišiće, radije biste se trebali držati treninga snage i zasad staviti sesije izdržljivosti u drugi plan. Idealni za izgradnju snage su, na primjer, promjenjive bučice Vario bučice iz Kettlera. No, osim toga, isto vrijedi i ovdje: Svako malo trening izdržljivosti izvrstan je za vaše stanje i vašu opću razinu kondicije.

Izdržljivost tima

Najbolje je ne trenirati izdržljivost sam. U principu, svojim sportom rješavamo dvije vrste skupina mišićnih vlakana: Mišićna vlakna tipa I (ili mišići koji se sporo trzaju) odgovorni su za dosljedne pokrete i pokrete izdržljivosti - najekstremnije vjerojatno u maratonima. Mišićna vlakna tipa II (mišići koji se brzo trzaju) potrebna su za brze, eksplozivno snažne pokrete poput sprinta. Ako ti mišići tipa II nisu stalno izazvani, oni se razgrađuju. Zato biste i dalje trebali ostaviti mjesta za jednu ili drugu malu jedinicu snage sa svim treninzima izdržljivosti.

Izgradite mišiće i rastopite ljubavne ručke

Ali ako želite izgraditi mišiće i otopiti nekoliko viška ljubavnih ručki u isto vrijeme, tada možete postići najbolji učinak uravnoteženom kombinacijom izdržljivosti i treninga snage. Međutim, svakako biste trebali odvojiti jedinice izdržljivosti i snage jedna od druge, pa je najbolje trenirati u različite dane ili barem u različito doba dana. Šestosatna pauza između dviju disciplina je minimalna. Prije svega, motiviraniji ste i istovremeno koncentriraniji. Trening snage također treba planirati prije obroka kako bi se osigurala opskrba hranjivim tvarima, a time i regeneracija mišića nakon treninga (ne zaboravite na potpornih 20 grama proteina tijekom obroka!). Međutim, kako bi se osiguralo da se mišići ne umaraju i da se ne izlažete nepotrebnom riziku od ozljeda, najbolje je uvijek kombinirati određena mišićna područja tijekom treninga - na primjer, mišiće ruku i prsa , a zatim bedra, prednje i stražnje kao i aduktore. Na primjer, cool HOI FRAME bicikli, koji će biti lansirani početkom 2023. godine, idealni su za kratko zagrijavanje prije ciljane izgradnje mišića.

Izgradnja mišića i poboljšane performanse izdržljivosti

Za sportaše koji su još uvijek zabrinuti zbog gubitka važne mišićne mase, preporučuju se kardio vježbe snage i intervalne sesije poput treninga visokog intenziteta. Oni održavaju visoku potrošnju energije tijekom treninga cijelo vrijeme.

I što je najvažnije: regeneracija

Umjerenost je važna. Idealno je planirati slobodan dan nakon intenzivnog treninga kako bi se mišići uopće mogli oporaviti i nakupiti - to čine tek nakon naprezanja. Osim toga, javlja se "učinak naknadnog sagorijevanja", koji sagorijeva dodatne kalorije.

Brojne vježbe, kao i savjeti i trikovi za individualne mogućnosti vježbanja za trening snage i kardio treninge možete pronaći i ovdje u našem fitness vodiču .

Usput, znate li već našu aplikaciju za fitness? Fitness aplikacija HOI by KETTLER dostupna je za IOS i Android i nudi razne videozapise o vježbanju, koji se mogu izvoditi sa ili bez opreme, za različite ciljeve treninga: Od kardio treninga do izgradnje mišića do mršavljenja, mogu se pozvati različiti programi - ovisno o vašem osobnom fitness statusu za "Početnike", "Srednje" i "Napredno".