Vahvat lihakset, pystyasento - tehokkaimmat harjoitukset ylävartalolle.
Vakaa ylävartalo on kokonaisvaltaisen harjoittelun tulos. Selkä- ja vatsalihasten sekä lukuisten muiden lihasryhmien tasapainoinen yhteispeli johtaa vakaaseen ja pystyyn ryhtiin. Vastakkainen periaate pätee myös ylävartaloon: treenatut vatsalihakset suojaavat myös selkäkivuilta, sillä ne pitävät ytimen ja selkärangan vakaana.
Olemme laatineet sinulle tasapainoisen harjoituksen, joka aktivoi ylävartalon tärkeimmät osat vain muutamalla harjoituksella. Sillä punnerrukset, lankut ja sillat auttavat sinua tuntemaan vartalosi hyväksi nopeasti, tehokkaasti ja ilman suurta vaivaa.
Kettlerin lattiasuojamatto antaa luotettavan tuen turvalliseen ja liukumattomaan seisontaan kuntosalilla olohuoneessa, toimistossa tai ulkona. Kettlerin punnerrustangot ja Kettler Vario käsipainot ovat avuksi joissakin harjoituksissa, kun taas Kettler Vario Bench -painopenkki tarjoaa luotettavan ja vakaan vastineen tukiharjoituksiin.
Pushup
Punnerrus - tai ehkä myös push-up - on tehokas harjoitusmenetelmä suurille vatsalihaksille, kolmipäisille lihaksille ja hartioille. Lisäksi tässä harjoituksessa käytetään myös kaikkia vatsalihasten osia ja alaselän lihaksia, minkä vuoksi punnerrus on ihanteellinen ylävartalon harjoitus.
Ja näin harjoittelet kunnolla:
Aseta Kettlerin lattiasuojamatto lattialle niin, että sinulla on turvallinen ja liukumaton alusta. Asetu vatsallesi, ojenna jalat ja sulje jalat. Seiso sitten varpaiden kärjillä. Kädet ovat litteästi lattialla ja sinuun päin. Ne asetetaan suoraan hartioiden alle.
Aloita nyt ylöspäin suuntautuva liike. Nosta vartaloasi niin, että se muodostaa suoran linjan kantapäistä niskaan. Pidä katseesi lattiassa. Varmista, että lantiosi ei notkahda tai että pakarasi venyvät ilmaan. Varmista myös, että jalkasi pysyvät koko ajan kiinni ja että pidät ydinlihakset eli vatsan ja selän kireällä.
Laske nyt rintakehääsi uudelleen, kunnes käsivarret ovat vähintään lattian suuntaiset ja kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Tunnistat täydellisen punnerruksen, kun rintakehäsi koskettaa lattiaa. Hengitä sisään tässä asennossa. Aloita sitten harjoitus uudestaan ja hengitä ulos, kun ponnistaudut ylös.
Aloittelijoille tai henkilöille, joiden paino on suurempi, on suositeltavaa tehdä tämä harjoitus polvilla. Ergonomiset Kettler-punnerrustangot keventävät ja suojaavat ranteita, minkä vuoksi punnerruksen ammattilaiset käyttävät niitä usein. Jos haluat nostaa vaihteen, voit myös pysyä punnerrustangoilla ylemmässä pitoasennossa pidempään (pito). Näin saat uusia harjoitusärsykkeitä, joista voit hyötyä keskipitkällä aikavälillä.
Päätitpä mitä tahansa: säännöllisilläkin punnerruksilla voit treenata rintalihaksia, tricepsiä ja vatsalihaksia optimaalisesti.
Lankku
Planking (tai kyynärpäätuki) ei ole vain yksi tehokkaimmista vatsalihasten klassikoista, vaan myös todellinen monitaituri. Treenaat sekä suoria vatsalihaksia (esim. "six pack") että sivuttaisia vatsalihaksia. Mutta tämä harjoitus kohdistuu myös hartioihin, pakaroihin, rintakehään, reisiin ja osaan selkälihaksista. Myös syvemmät lihakset ja nyörit ovat aktiivisia.
Ja näin harjoittelet kunnolla:
Aseta Kettlerin lattiasuojamatto lattialle niin, että sinulla on turvallinen ja liukumaton alusta. Asetu vatsalleen jalat suorina ja mene sitten kyynärpäätukeen. Kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alla ja kädet ovat kiinni toisissaan. Aseta nyt varpaasi lattialle siten, että jalkaterät ovat lähellä toisiaan. Pidä lantio alhaalla niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan. Pidä näin - mieluiten minuutin ajan. Kaksi minuuttia on vielä parempi.
Vatsalihasten jännitys on tärkeää tehokkuuden kannalta. Haluttuja harjoitustuloksia ei saavuteta, jos selkä on ontto tai pakarat koholla. Koholla oleva niska ei auta tässä harjoituksessa, vaan johtaa ei-toivottuun jännitykseen. Sen sijaan pakaroiden puristaminen ja hartioiden vetäminen hieman taaksepäin auttaa.
Aloittelijoiden tulisi vähitellen pyrkiä yhden minuutin pitotavoitteeseen - tämä paranee päivä päivältä. Hienoa tässä yksinkertaisessa harjoituksessa on se, että se vie hyvin vähän aikaa, voidaan nopeasti sisällyttää aamu- tai taukorutiineihin ja on silti niin tehokas. Ammattilaiset käyttävät ergonomisia Kettlerin punnerrustankoja. Lukuisat lankkuvariaatiot tekevät harjoituksesta monipuolisemman: sivulankussa tuet itsesi toiselta puolelta kyynärvarren ja alaraajan varaan. Tässäkin jalkasi ja vartalosi muodostavat suoran linjan, ja pääsi muodostaa selkärangan jatkeen. Jos haluat haastaa itsesi vielä enemmän, siirrä ylhäällä olevaa jalkaa ylöspäin tai käytä painoja. Harjoitus tehdään sitten toiselle puolelle.
Säännöllisellä käytöllä tämä yksinkertainen ja monipuolinen harjoitus palkitsee sinut pian näkyvillä vaikutuksilla.
Sit-up
Istumaannousut ovat toinen kokeiltujen ja testattujen harjoitusten klassikko. Suorat vatsalihakset, eli sixpack, joutuvat työskentelemään tässä erityisen kovaa. Kuitenkin myös vino lihaskerros ja syvät lihaskerrokset ytimessä sekä lonkan koukistajat osallistuvat tähän työhön. Liikkeiden oikeaan järjestykseen on kiinnitettävä erityistä huomiota, sillä niska ja alaselkä kärsivät vääränlaisesta rasituksesta.
Ja näin harjoittelet kunnolla:
Aseta Kettlerin lattiasuojamatto lattialle niin, että sinulla on turvallinen ja liukumaton istuin. Seiso jalat lonkan levyisesti koukistettuina. Mitä lähempänä jalat ovat pakaroita, sitä helpompi harjoitus on. Aseta sormet niskan päälle - mieluiten ilman, että ne menevät ristiin. Näin sinulla ei ole houkutusta vetää päätä ylöspäin. Samalla kyynärpäät osoittavat ulospäin. Jännitä nyt vatsa- ja pakaralihaksia ja irrota hartiat ja pää lattiasta. Nosta nyt hitaasti ylävartaloa ylöspäin. Älä istu kokonaan ylös, vaan pidä vatsalihakset jännittyneinä. Tämän pitäisi säilyä, kun laskeudut hitaasti takaisin alas, sillä päätä ja hartioita ei lasketa. Yritä toistaa tämä harjoitus 100 kertaa kolme kertaa viikossa. Sillä ei ole väliä, kuinka monta sarjaa tarvitset.
Kokemattomat ihmiset vetävät mielellään kyynärpäitään eteenpäin ja vetävät niskansa ja ylävartalonsa istuma-asentoon. Tämä ei tee hyvää niskalle eikä myöskään sixpackille. Varmista myös, että pidät vatsan ja pakaroiden jännityksen yllä koko ajan. Tämä auttaa sinua myös välttämään onttoa selkää. Istumaannousut tehdään yhtenä sujuvana liikkeenä ilman vauhtia. Jos tarvitset hieman vahvistusta ja lisää tukea, voit myös kiilata jalkasi Kettler Vario -penkin alle.
Säännöllisen harjoittelun avulla sixpackistäsi tulee nopeasti todellinen katseenvangitsija.
Tricep dips painopenkillä
Tämä harjoitus on yksi kuntosalin kultaisista standardeista. Tässä näytämme sinulle muunnelman, jossa et tarvitse mitään laitteita tai tankoa sen suorittamiseen. Painopenkki, matala penkki tai jopa paikallaan seisova tuoli ovat ainoat tarvitsemasi välineet. Tärkeimmät treenattavat lihakset ovat ylävartalon lihakset: hauislihas, deltalihaksen etuosa ja kyynärvarresta kyynärpäähän johtava rustolihas.
Ja näin harjoittelet kunnolla:
Varmista, että sinulla on liukumaton jalusta, esimerkiksi Kettlerin lattiasuojamatto. Kettler Vario Bench tai vaihtoehtoinen laite on suojattava kaatumiselta. Sinä päätät, onko tukipintasi polvi- vai lantiokorkea. Mitä alempana se on, sitä enemmän ponnistelua tarvitset - ja tietenkin sitä suurempi on harjoitusvaikutus. Toimit selkä tukipintaan nähden. Aseta kämmenet reunalle niin, että saat siitä helposti otteen ja paino on jalkapalloilla. Rystyset osoittavat eteenpäin. Kävele nyt jalat eteenpäin niin, että jalat ovat ojennettuina. Aseta kantapäät matolle.
Aloita nyt taivuttamaan kyynärpäitäsi sisäänhengittäessäsi ja laske vartaloasi, kunnes käsivarret muodostavat yhdensuuntaisen linjan lattiaan nähden. Kyynärvarsien tulisi olla kohtisuorassa tukipintaasi nähden, eli suorassa kulmassa olkavarteen nähden. Työnnä nyt itsesi taas ylös uloshengittäessäsi, kunnes käsivartesi ovat jälleen ojennettuina. Voima tulee ylävartalostasi, jonka tulisi liikkua mahdollisimman pitkälle tukipintasi pystysuoraa reunaa pitkin. Älä laskeudu liian alas, sillä se pyöristää selkääsi ja rasittaa hartianiveliäsi väärin.
Jos tämä kehonpainoharjoitus tuntuu aluksi liian rasittavalta, voit asettaa jalkasi 90 asteen kulmaan (kuten kuvassa). Etsitkö päinvastoin vielä enemmän haastetta? Silloin voit asettaa kantapäät koholleen jakkaran tai penkin päälle - tämä lisää kolmipäisiltäsi vaadittavaa ponnistelua.
Tämä harjoitus ei ainoastaan tarjoa määriteltyjä käsivarren lihaksia pois kuntosalilta. Saat myös paremman ryhdin jokapäiväiseen elämääsi, jos saat lapaluusi yhteen harjoittelun aikana.
Vuorikiipeilijä
Tämä harjoitus tarjoaa täydellisen kokovartaloharjoittelun yhdellä liikkeellä. Vuorikiipeilijällä treenaat lonkan koukistajia, jalkojen takaosaa, pakaroita, reisien etuosaa ja suoria vatsalihaksia. Selän ojentajat, sivuttaiset vatsalihakset ja kolmipäiset lihakset antavat tukea.
Ja näin harjoittelet kunnolla:
Aseta Kettlerin lattiasuojamatto lattialle, jotta voit harjoitella turvallisesti ja liukastumatta. Aloita punnerruksen tai punnerruksen klassinen alkuasento: makaa vatsallasi, ojenna jalat ja sulje jalat. Seiso sitten varpaiden kärjillä. Kädet ovat litteästi lattialla ja sinuun päin. Ranteesi ovat suoraan hartioiden alapuolella. Pääsi katsoo alaspäin ja muodostaa linjan selkäsi kanssa.
Ala nyt vetää vasenta polvea kohti rintaa pitäen hartiat ranteiden yläpuolella. Suorista sitten vasen jalka niin, että se on takaisin varpaiden kärjessä. Aloita nyt sama liike oikealla polvella. Molempia jalkoja liikutetaan vuorotellen, toinen jalka koukussa ja toinen pystyssä. On tärkeää hengittää säännöllisesti ja pitää selkä suorana rasituksen välttämiseksi.
Normaalisti jalkoja vaihdetaan melko nopeasti. Alussa voit tehdä vaihdon melko hitaasti, mutta kohdennetummin. Ammattilaiset tekevät sen nopeammin tai harjoittelevat ergonomisilla Kettlerin punnerrustangoilla ranteiden rasituksen lievittämiseksi.
Kuten sanoin, tämä harjoitus on erittäin tehokas kokovartaloharjoitus. Saat myös hyvän kestävyyslisäyksen päälle.
Vahvista niskaasi painopenkillä
Kaikki se epäterveellinen istuminen päivän mittaan tuntuu niskan alueella. Se vetää ja jännittyy pitkän työpäivän jälkeen. Näillä pienillä harjoituksilla, jotka täydentävät kotikuntoharjoitteluasi, voit rentouttaa niskaasi ja saada samalla hieman lisää joustavuutta.
Ja näin harjoittelet kunnolla:
Varmista, että Kettler Vario -penkki on vakaa, ja asetu sitten painopenkille niin, että pääsi on reunan yläpuolella. Samalla jalkasi ovat lattialla.
Harjoitus 1: Liikuta päätäsi hitaasti ylös ja alas ikään kuin nyökkäisit. Kun menet alaspäin, hengitä ulos, kun menet ylöspäin, hengitä sisään.
Harjoitus 2: Kallista päätäsi vuorotellen vasemmalle ja oikealle olkapäälle niin, että korvat ovat lähes olkapään päällä. Hengitä ulos aina, kun pää liikkuu sivulle, ja hengitä sisään, kun palaat pystyasentoon. Varoitus: Älä siirrä hartioita kohti korvia vaan päinvastoin.
Harjoitus 3: Siirrä päätäsi oikealle ja hengitä ulos, tuo se sitten takaisin keskelle sisäänhengittäessäsi ja pysähdy hetkeksi. Hengitä sitten ulos vasemmalle.
Harjoitus 4: Asetu vatsallesi painopenkille ja nosta sormet yhteen takaraivon kohdalla. Liikuta nyt päätäsi ylös ja alas samalla, kun painat kevyesti käsilläsi.
Suosittelemme näiden harjoitusten tekemistä aivan harjoittelun lopussa, jotta nouset Kettler Vario -penkiltä paitsi vatsa- ja käsilihakset vahvistuneina, myös niska rentoutuneena.
