Ισχυροί μύες, όρθια στάση - οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος
Ένα σταθερό άνω μέρος του σώματος είναι το αποτέλεσμα μιας ολιστικής προπόνησης. Η ισορροπημένη αλληλεπίδραση των καθορισμένων μυών της πλάτης και των κοιλιακών μυών καθώς και πολλών άλλων μυϊκών ομάδων οδηγεί σε σταθερή και όρθια στάση του σώματος. Στο άνω μέρος του σώματος ισχύει και η αντίθετη αρχή: οι προπονημένοι κοιλιακοί μύες σας προστατεύουν επίσης από πόνους στην πλάτη, επειδή διατηρούν σταθερό τον πυρήνα και τη σπονδυλική σας στήλη.
Έχουμε διαμορφώσει για εσάς μια ισορροπημένη προπόνηση που ενεργοποιεί τα πιο σημαντικά μέρη του άνω μέρους του σώματος με λίγες μόνο ασκήσεις. Οι κάμψεις, οι πλαγιολισθήσεις και οι γεφυρώσεις σας βοηθούν να επιτύχετε μια καλή συνολική αίσθηση του σώματος γρήγορα, αποτελεσματικά και χωρίς πολλή προσπάθεια.
Για μια ασφαλή και αντιολισθητική στάση στο γυμναστήριο, στο σαλόνι, στο γραφείο ή σε εξωτερικούς χώρους, το χαλί προστασίας δαπέδου της Kettler παρέχει αξιόπιστη υποστήριξη. Για ορισμένες ασκήσεις, οι μπάρες push-up της Kettler και οι αλτήρες Kettler Vario είναι χρήσιμες, ενώ ο πάγκος Kettler Vario σας προσφέρει ένα αξιόπιστο και σταθερό αντίπαλο για ασκήσεις σε στήριξη.
Pushup
Το pushup - ή ίσως γνωστό και ως push-up - είναι η αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης για τους μεγάλους κοιλιακούς μυς, τους τρικέφαλους και τους ώμους. Επιπλέον, όλα τα μέρη των κοιλιακών μυών καθώς και οι μύες της μέσης χρησιμοποιούνται σε αυτή την άσκηση, γι' αυτό και το pushup είναι μια ιδανική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος.
Και έτσι προπονείστε σωστά:
Τοποθετήστε το χαλί προστασίας δαπέδου Kettler στο δάπεδο, ώστε να έχετε ένα ασφαλές και αντιολισθητικό πάτημα. Ξαπλώστε μπρούμυτα, τεντώστε τα πόδια σας και κλείστε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Τα χέρια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα και δείχνουν προς την κατεύθυνση του βλέμματός σας. Είναι τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Τώρα ξεκινήστε την ανοδική κίνηση. Σηκώστε το σώμα έτσι ώστε να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το λαιμό. Κρατήστε το βλέμμα σας προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν χαλαρώνουν ή ότι δεν τεντώνετε τους γλουτούς σας στον αέρα. Βεβαιωθείτε επίσης ότι τα πόδια σας παραμένουν πάντα κλειστά και ότι κρατάτε τους κεντρικούς σας μύες, δηλαδή την κοιλιά και την πλάτη, πάντα σφιχτά.
Τώρα χαμηλώστε ξανά το στήθος μέχρι οι βραχίονες να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το δάπεδο και οι αγκώνες να δείχνουν προς τα πίσω. Μπορείτε να αναγνωρίσετε ένα τέλειο push-up όταν το στήθος αγγίζει το πάτωμα. Εισπνεύστε σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, η άσκηση ξεκινά ξανά και εκπνέετε κατά τη διάρκεια του push-up.
Για αρχάριους ή άτομα με μεγαλύτερο σωματικό βάρος, είναι καλή ιδέα να κάνετε αυτή την άσκηση στα γόνατα. Οι εργονομικές μπάρες push-up της Kettler ανακουφίζουν και προστατεύουν τους καρπούς σας, γι' αυτό και οι επαγγελματίες push-up αρέσκονται να τις χρησιμοποιούν. Αν θέλετε να ανεβάσετε ταχύτητα, μπορείτε επίσης να παραμείνετε στην ανώτερη θέση κράτησης στις μπάρες push-up για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό σας δίνει νέα προπονητικά ερεθίσματα από τα οποία μπορείτε να επωφεληθείτε μεσοπρόθεσμα.
Ό,τι κι αν αποφασίσετε: ακόμα και με τα κανονικά push-ups γυμνάζετε βέλτιστα τους θωρακικούς, τους τρικέφαλους και τους κοιλιακούς μυς.
Σανίδα
Το planking (ή η στήριξη με τους αγκώνες) δεν είναι μόνο ένα από τα πιο αποτελεσματικά κλασικά κοιλιακά, αλλά και ένα πραγματικό πολυεργαλείο. Γυμνάζετε τους ευθείς κοιλιακούς μύες (π.χ. "six pack") καθώς και τους πλάγιους κοιλιακούς μύες. Αλλά αυτή η άσκηση στοχεύει επίσης στους ώμους, τους γλουτούς, το στήθος, τους μηρούς και τμήματα των μυών της πλάτης. Οι βαθύτεροι μύες και οι χορδές είναι επίσης ενεργοί.
Και έτσι προπονείστε σωστά:
Τοποθετήστε το χαλί προστασίας δαπέδου Kettler στο δάπεδο, ώστε να έχετε ένα ασφαλές και αντιολισθητικό πάτημα. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας ίσια και στη συνέχεια πηγαίνετε στη στήριξη των αγκώνων. Οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα χέρια σας είναι διπλωμένα μεταξύ τους. Τώρα τοποθετήστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα με τις πατούσες σας κοντά η μία στην άλλη. Κρατήστε τους γοφούς σας κάτω, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Κρατηθείτε έτσι - κατά προτίμηση για ένα λεπτό. Δύο λεπτά είναι ακόμη καλύτερα.
Η ένταση του πυρήνα στους κοιλιακούς μύες είναι σημαντική για την αποτελεσματικότητα. Δεν θα πετύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα προπόνησης με κούφια πλάτη ή τεντωμένους γλουτούς. Ένας καμπουριασμένος αυχένας δεν βοηθάει σε αυτή την άσκηση, αλλά οδηγεί σε ανεπιθύμητη ένταση. Από την άλλη πλευρά, είναι χρήσιμο αν σφίξετε τους γλουτούς σας και τραβήξετε λίγο τους ώμους σας προς τα πίσω.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να εργαστούν σταδιακά προς το στόχο της αναμονής ενός λεπτού - αυτό γίνεται καλύτερο μέρα με τη μέρα. Η ομορφιά αυτής της απλής άσκησης είναι ότι απαιτεί λίγο χρόνο, μπορεί να ενσωματωθεί γρήγορα σε μια πρωινή ρουτίνα ή σε ένα διάλειμμα και εξακολουθεί να είναι τόσο αποτελεσματική. Οι επαγγελματίες χρησιμοποιούν τις εργονομικές μπάρες κάμψεων της Kettler. Πολυάριθμες παραλλαγές σανίδας κάνουν την προπόνηση πιο ποικίλη: με την πλαϊνή σανίδα στηρίζεστε από τη μία πλευρά στο αντιβράχιο και στο κάτω μέρος του ποδιού. Και εδώ τα πόδια και ο κορμός σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή και το κεφάλι αποτελεί την προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Αν θέλετε να προκαλέσετε ακόμα περισσότερο τον εαυτό σας, μετακινήστε το πόδι που βρίσκεται από πάνω προς τα πάνω ή πάρτε βάρη. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση και από την άλλη πλευρά.
Με τακτική χρήση, αυτή η απλή άσκηση θα σας ανταμείψει σύντομα με ορατά αποτελέσματα.
Sit-up
Ένα άλλο κλασικό είδος από το αποδεδειγμένο ρεπερτόριο ασκήσεων είναι τα sit-ups. Εδώ οι ευθείς κοιλιακοί μύες, δηλαδή το six pack, πρέπει να δουλέψουν σκληρά. Ωστόσο, εμπλέκονται επίσης οι λοξές και οι βαθιές μυϊκές στιβάδες μέσα στον πυρήνα σας, καθώς και ο καμπτήρας του ισχίου. Εδώ θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή ακολουθία των κινήσεων, επειδή ο αυχένας και το κάτω μέρος της πλάτης υποφέρουν από λανθασμένη καταπόνηση.
Και έτσι προπονείστε σωστά:
Τοποθετήστε το χαλί προστασίας δαπέδου Kettler στο δάπεδο, ώστε να έχετε ένα ασφαλές και αντιολισθητικό κάθισμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια σας στους γλουτούς σας, τόσο πιο εύκολη θα είναι η άσκηση. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του αυχένα σας, κατά προτίμηση χωρίς να τα μπλέξετε. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα μπείτε στον πειρασμό να τραβηχτείτε από το κεφάλι. Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα έξω. Τώρα σφίξτε τους κοιλιακούς και γλουτιαίους μύες σας και σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας από το πάτωμα. Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω. Μην καθίσετε εντελώς, αλλά διατηρήστε την ένταση στους κοιλιακούς μύες. Διατηρήστε την ένταση στους κοιλιακούς μυς καθώς κατεβαίνετε αργά προς τα κάτω, επειδή το κεφάλι και οι ώμοι σας δεν έχουν χαμηλώσει. Προσπαθήστε να επαναλάβετε αυτή την άσκηση 100 φορές τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν έχει σημασία πόσα σετ χρειάζεστε.
Οι ανεκπαίδευτοι άνθρωποι αρέσκονται να τραβούν τους αγκώνες τους προς τα εμπρός και να τραβούν τον αυχένα και το άνω μέρος του σώματός τους στην καθιστή θέση. Αυτό δεν είναι καλό για τον αυχένα και δεν κάνει και πολλά για το six-pack. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την ένταση στην κοιλιά και τους γλουτούς σας καθ' όλη τη διάρκεια. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε μια κοίλη πλάτη. Τα sit-ups εκτελούνται με μία ομαλή κίνηση, χωρίς καμία ταλάντευση. Αν χρειάζεστε λίγη ενίσχυση και περισσότερη στήριξη, μπορείτε επίσης να σφηνώσετε τα πόδια σας κάτω από τον πάγκο Kettler Vario Bench.
Με μια τακτική άσκηση, το six-pack σας θα γίνει γρήγορα ένα πραγματικό εντυπωσιακό θέαμα.
Βυθίσεις τρικέφαλων στον πάγκο βαρών
Στο γυμναστήριο, αυτή η άσκηση είναι ένα από τα χρυσά πρότυπα. Εδώ σας παρουσιάζουμε μια παραλλαγή στην οποία δεν χρειάζεστε εξοπλισμό ή μπάρα για να την εκτελέσετε. Ένας πάγκος με βάρη, ένας χαμηλός πάγκος ή ακόμα και μια σταθερή καρέκλα είναι τα μόνα εργαλεία που χρειάζεστε. Οι μύες που γυμνάζονται είναι κυρίως αυτοί του άνω μέρους του σώματος: ο τρικέφαλος, το μπροστινό τμήμα του δελτοειδούς μυός και ο χόνδρινος μυς που οδηγεί από το αντιβράχιο στον αγκώνα.
Και έτσι προπονείστε σωστά:
Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια αντιολισθητική βάση, για παράδειγμα στο χαλί προστασίας δαπέδου της Kettler. Ο πάγκος Kettler Vario Bench ή ο εναλλακτικός εξοπλισμός σας πρέπει να προστατεύεται από πτώση. Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε αν η επιφάνεια στήριξης είναι μέχρι το γόνατο ή τη μέση. Όσο πιο χαμηλά είναι, τόσο περισσότερη προσπάθεια χρειάζεστε - και φυσικά τόσο ισχυρότερο είναι το αποτέλεσμα της προπόνησης. Κάνετε την άσκηση με την πλάτη σας προς την επιφάνεια στήριξης. Τοποθετείτε τις παλάμες των χεριών σας στην άκρη, ώστε να μπορείτε να την πιάσετε εύκολα και το βάρος να βρίσκεται στις παλάμες των ποδιών σας. Οι αρθρώσεις των αρθρώσεων δείχνουν προς τα εμπρός. Τώρα περπατάτε με τα πόδια τόσο μπροστά ώστε τα πόδια να είναι τεντωμένα. Οι φτέρνες ακουμπούν στο στρώμα.
Τώρα αρχίστε να λυγίζετε τον αγκώνα με την εισπνοή και χαμηλώστε το σώμα μέχρι οι βραχίονες να σχηματίσουν μια παράλληλη γραμμή με το πάτωμα. Τα αντιβράχια πρέπει να είναι κάθετα στην επιφάνεια στήριξής σας, δηλαδή να σχηματίζουν ορθή γωνία με τον βραχίονα. Τώρα, καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τον εαυτό σας ξανά προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι και πάλι ίσια. Η δύναμη προέρχεται από το πάνω μέρος του σώματός σας, το οποίο θα πρέπει να μετακινηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο κατά μήκος της κάθετης ακμής της επιφάνειας στήριξής σας. Μην κατεβείτε πολύ χαμηλά, καθώς αυτό θα στρογγυλέψει μόνο την πλάτη σας και θα ασκήσει λάθος πίεση στις αρθρώσεις των ώμων σας.
Αν θεωρείτε αυτή την άσκηση με το βάρος του σώματος αρχικά πολύ επίπονη, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών (όπως στην εικόνα). Αντίθετα, αναζητάτε ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση; Τότε μπορείτε να τοποθετήσετε τις φτέρνες σας υπερυψωμένες σε ένα σκαμνί ή έναν πάγκο - αυτό αυξάνει την προσπάθεια που απαιτείται για τους τρικέφαλους.
Αυτή η άσκηση δεν σας δίνει μόνο καθορισμένους μύες του βραχίονα μακριά από το γυμναστήριο. Αποκτάτε επίσης καλύτερη στάση σώματος για την καθημερινή σας ζωή, όταν φέρνετε τις ωμοπλάτες σας μαζί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ορειβάτης
Αυτή η άσκηση σας δίνει μια συνολική προπόνηση του σώματος με μία μόνο κίνηση. Με το Mountain Climber γυμνάζετε τους καμπτήρες των ισχίων σας, το πίσω μέρος των ποδιών σας, τους γλουτιαίους, το μπροστινό μέρος των μηρών σας και τον ευθύ κοιλιακό μυ. Ο εκτατήρας της πλάτης, οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες και οι τρικέφαλοι παρέχουν υποστήριξη.
Και έτσι προπονείστε σωστά:
Τοποθετήστε το στρώμα προστασίας δαπέδου Kettler στο δάπεδο, ώστε να μπορείτε να ασκείστε με ασφάλεια και χωρίς να γλιστράτε. Ξεκινήστε στην κλασική θέση push-up: ξαπλώστε μπρούμυτα, τεντώστε τα πόδια σας και κλείστε τα πέλματά σας. Στη συνέχεια, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα χέρια είναι επίπεδα στο πάτωμα και δείχνουν προς την κατεύθυνση του βλέμματός σας. Οι καρποί βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το κεφάλι κοιτάζει προς τα κάτω και σχηματίζει μια γραμμή με την πλάτη.
Τώρα αρχίστε να τραβάτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος, διατηρώντας τους ώμους στη θέση τους πάνω από τους καρπούς. Στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, ώστε να βρίσκεται και πάλι στις μύτες των ποδιών. Τώρα ξεκινήστε την ίδια κίνηση με το δεξί γόνατο. Τα δύο πόδια κινούνται εναλλάξ, με το ένα λυγισμένο και το άλλο όρθιο. Είναι σημαντικό να αναπνέετε τακτικά και να κρατάτε την πλάτη ίσια για να αποφύγετε την καταπόνηση.
Κανονικά αλλάζετε πόδια αρκετά γρήγορα. Στην αρχή μπορείτε να κάνετε την αλλαγή αργά, αλλά με πιο στοχευμένο τρόπο. Οι επαγγελματίες το παίρνουν πιο γρήγορα ή προπονούνται στις εργονομικές μπάρες κάμψεων Kettler για να ανακουφίσουν τους καρπούς.
Όπως είπα, αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα. Επιπλέον, αποκτάτε και μια καλή αντοχή.
Ενίσχυση του αυχένα στον πάγκο βαρών
Όλο αυτό το ανθυγιεινό κάθισμα κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνει αισθητή την παρουσία του στην περιοχή του λαιμού μας. Τραβάει και σφίγγει μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Με αυτές τις μικρές ασκήσεις που συμπληρώνουν την προπόνηση γυμναστικής στο σπίτι, μπορείτε να χαλαρώσετε τον αυχένα σας και να αποκτήσετε λίγη περισσότερη ευελιξία με την ίδια ανάσα.
Και έτσι προπονείστε σωστά:
Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος Kettler Vario Bench έχει σταθερό πάτημα και, στη συνέχεια, ξαπλώστε στον πάγκο βαρών έτσι ώστε το κεφάλι σας να βρίσκεται πάνω από την άκρη. Τα πόδια σας είναι τοποθετημένα στο πάτωμα.
Άσκηση 1: Κουνήστε αργά το κεφάλι σας πάνω-κάτω σαν να κουνάτε το κεφάλι σας. Όταν κατεβαίνετε προς τα κάτω, εκπνεύστε, όταν ανεβαίνετε προς τα πάνω, εισπνεύστε.
Άσκηση 2: Γείρετε το κεφάλι εναλλάξ προς τον αριστερό και τον δεξιό ώμο, έτσι ώστε τα αυτιά να βρίσκονται σχεδόν στον ώμο. Κάθε φορά που το κεφάλι κινείται προς το πλάι, εκπνεύστε και όταν επιστρέφετε στην όρθια θέση, εισπνεύστε. Προσοχή: Μην κινείτε τους ώμους προς το αυτί, αλλά το αντίθετο.
Άσκηση 3: Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και εκπνεύστε, στη συνέχεια φέρτε το πίσω στο κέντρο ενώ εισπνέετε, κάνοντας μια σύντομη παύση. Στη συνέχεια, εκπνεύστε προς τα αριστερά.
Άσκηση 4: Ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο με τα βάρη και πλέξτε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τώρα μετακινήστε το κεφάλι σας πάνω-κάτω, ενώ πιέζετε ελαφρά με τα χέρια σας.
Συνιστάται να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο τέλος της προπόνησής σας, τότε όχι μόνο θα σηκωθείτε από τον πάγκο Kettler Vario Bench με ενισχυμένους κοιλιακούς και βραχιόνιο μυς, αλλά και με χαλαρό λαιμό.
