Sisäpyöräily - miten kouluttaa oikein

Sisäpyöräily on ollut muotia jo useiden vuosien ajan. HIIT-laji sopii kaikille, jotka haluavat treenata kunnolla, ja se sopii myös kokemattomille pyöräilijöille, jotka haluavat kokeilla jotain uutta. Tässä artikkelissa paljastamme jännittäviä faktoja tästä korkean intensiteetin lajista, joka saa taatusti otsasi hikoilemaan, ja selitämme, mitä sisäpyöräilyssä kannattaa huomioida ja kuinka usein kannattaa treenata.

• Mitä sisäpyöräily tarkalleen ottaen on
• Mitä sinun tulisi varoa
• Sisäpyöräilyn edut omissa neljässä seinässäsi
• Mitkä lihakset on koulutettu
• Kuinka tehokas on "kalorien tappaja" sisäpyöräily?
• Kuinka usein sinun tulisi harjoittaa

Mitä sisäpyöräily tarkalleen ottaen on?

Sisäpyöräily on intensiivinen pyöräilylaji, jota harrastetaan studiossa tai kotona kiinteillä sisäpyörillä. Siksi se on erinomainen vaihtoehto tavalliselle pyöräilylle erityisesti huonolla säällä tai talvella, kun on lunta ja jäätä. Tämä hikoilua aiheuttava kuntoharjoittelu on kuitenkin myös sellaisten urheiluharrastajien suosiossa, jotka harvoin nousevat pyörän selkään, koska se on energisoivaa. Luultavasti myös siksi, että se on todellinen rasvanpolttaja: harjoittelun intensiteetistä riippuen sisäpyöräilyllä voi polttaa 500-700 kaloria tunnissa.

Voit yksilöllisesti määrittää harjoituksen intensiteetin asettamalla eri vastustasoja. Mitä korkeammaksi asetat "vastavoiman", sitä rasittavampi harjoitus on. Lisäksi sisäpyörissä, jotka on suunniteltu erityisesti korkeaa intensiteettiä vaativiin harjoituksiin, ei ole vapaapyörää, eli niissä ei ole "rullausvaiheita". Tämä tarkoittaa sitä, että ei ole vaiheita, joissa jalat voi pitää hetken paikallaan, kuten tavallisessa pyörässä. Tämän seurauksena polkimet pyörivät jatkuvasti, joten sinun on pysyttävä pallolla ja käytettävä jalkojesi voimaa jarrutukseen. Tämä vaatii aluksi totuttelua, mutta takaa sinulle sisäpyöräilyltä toivomasi haastavan ja hikisen treenin.

Mitä kestävyysurheilussa on hyvä huomioida ja mitä on erityisen tärkeää tietää vasta-alkajien kannalta?

Jos sinulla ei ole kokemusta sisäpyöräilystä, kurssi pätevän valmentajan johdolla on mahdollinen vaihtoehto aloittaa. Aloittelijat voivat tietysti harjoitella myös omilla laitteillaan kotona. Muutama asia kannattaa ehdottomasti pitää mielessä: Varmista ensinnäkin, että pyörä on säädetty pituutesi mukaan. Satulan tulisi olla lonkan korkeudella ja ohjaustangon samassa linjassa tai vain hieman ylempänä, jotta selkä pysyy mahdollisimman suorana eikä hartioita kuormiteta liikaa. Kädet eivät saa olla ojennettuina, jotta ranteet eivät vahingoittuisi tukeutuessa. Tutustu sitten pyörään ja opettele mieluiten niin sanottu "pyöreä potku" ensimmäisen harjoituksen aikana. Näin voit optimoida tehosi työntämisen ja vetämisen jatkuvalla vuorottelulla, kun poljet pyöräilyn aikana ylhäältä alaspäin ja vedät polkimet sen jälkeen takaisin ylös leikattujen polkimien tai silmukoiden avulla. Tämä johtaa tasaiseen voimankäyttöön liikesarjan aikana.

Kun olet tehnyt kaikki asetukset ja sisäistänyt oikean tekniikan, voit alkaa keskittyä harjoitteluun. Lisää asteittain nopeutta ja vastusta polkiessasi ja jaa harjoitus eri rasitusvaiheisiin. Varmista, että intensiivisen ja erittäin rasittavan jakson jälkeen otat taas rauhallisesti - kuten HIIT-menetelmässä on tapana. Alkuun ja loppuun sopii alin vastustaso. Harjoitus kannattaa päättää jäähdyttelyvaiheeseen, jonka aikana ylikuumentunut kehosi voi hiljalleen jäähtyä.

Kannattaa myös ottaa huomioon seuraavat vinkit:

• Pidä aina pieni pyyhe valmiina, sillä tulet hikoilemaan paljon!
• Käytä mukavia urheilukenkiä ja -vaatteita. Pyöräilyshortsit ovat parhaat, koska ne ovat pehmustetut istuimen alueella ja siksi paljon mukavammat. Jos valitset tavalliset urheiluvaatteet, varmista, että ne istuvat tiukasti, jotta et jää polkiessasi pyörään kiinni ja loukkaa itseäsi. 
• Lämmittele noin 10 minuuttia ennen harjoitusta ja venyttele lihaksia uudelleen sen jälkeen.

Koska sisäpyöräily on vaativa ja intensiivinen kestävyysurheilulaji, johon tarvitaan paljon energiaa, et saa koskaan harjoitella tyhjään vatsaan. Lue täältä, miten syödä oikein ja mitä aterioita suositellaan. Raskaan harjoittelun aikana on erittäin tärkeää juoda riittävästi, jotta vältät nestehukan. Tunnin mittaisessa harjoituksessa tulisi juoda yhteensä noin litra vettä. Isotoninen juoma on vielä parempi.

Mitä etuja sisäpyöräily tarjoaa sinulle omien neljän seinän sisällä?

Tunnistat varmasti kuvat kuntosaleilta: pimeissä tiloissa kaikki kurssilaiset polkevat yhdessä kovaa musiikkia - valmentajan ohjauksessa, joka määrää polkemisen nopeuden ja vastuksen. Haastavat intensiteettivaatimukset ja ryhmädynamiikka voivat kuitenkin johtaa nopeasti siihen, että yliarvioit oman suorituskykysi ja päädyt loppusuoralle kesken tunnin. Silloin lajilla ei ole enää paljon yhteistä terveellisen kestävyysharjoittelun kanssa, vaan se tuntuu turhalta uupumukselta. Tämä voi nopeasti pilata sisäpyöräilystä nauttimisen. Harjoittelu omien neljän seinän sisällä on siksi usein parempi vaihtoehto. Kotona voit treenata omaan tahtiisi ja asettaa oman intensiteettisi ilman painetta mukautua ryhmään. Ilman ryhmädynamiikkaa sinun on paljon helpompi kuunnella kehoasi ja mukauttaa harjoittelu kuntotasoosi. Voit myös valita musiikin itse. Olet myös täysin riippumaton ajasta ja paikasta, joten voit kulkea muutaman kilometrin matkan mihin vuorokaudenaikaan tahansa.

HOI SPEED on ihanteellinen säännölliseen ja intensiiviseen sisäpyöräilyyn kotona, ja se sopii sekä aloittelijoille että kunnianhimoisten sisäpyöräilijöiden ja urheilijoiden tarpeisiin. Manuaalinen magneettijarru 20 vastustasolla ja jopa 1000 watin teholla saa sinut taatusti hikoilemaan. Erittäin vakaa runkorakenne kestää korkeimmatkin harjoitusintensiteetit. Säädettävä kilpasatula, combi-click-polkimet, urheilullinen moniasentoinen ohjaustanko ja LCD-näyttö, josta saat aina tarkan yleiskuvan suoritustiedoistasi, korostavat pyörän korkeaa toiminnallisuutta. Toinen plussa: rintahihnojen liittäminen ja liitettävyys yleisiin kuntosovelluksiin interaktiivista harjoittelua varten on myös mahdollista.

Mitä lihaksia treenataan?

Sisäpyöräilyn aikana jalkoihin kohdistuu eniten rasitusta, joten erityisesti ylä- ja alaraajat, pohkeet ja pakarat hyötyvät intensiivisestä harjoittelusta. Kuitenkin myös etu- ja sivuvatsalihakset sekä selän ojentajat saavat haasteita, mikä parantaa ryhtiä. Myös käsivarret joutuvat tekemään kovasti töitä, kun tuet itseäsi erityisen intensiivisten harjoitusjaksojen aikana. Lyhyesti sanottuna: sisäpyöräily on kokovartaloharjoittelua, joka parantaa kuntoa ja tehostaa sydän- ja verenkiertojärjestelmää.

Kuinka tehokas on "kalorien tappaja" sisäpyöräily?

Sisäpyöräilyä harjoitetaan HIIT-lajina eli korkean intensiteetin intervalliharjoitteluna. Siksi se on ihanteellinen tapa polttaa paljon kaloreita ja pudottaa muutama kilo. Se, kuinka paljon kaloreita todellisuudessa poltat, riippuu monista tekijöistä, kuten kehon painosta, pituudesta ja yleisestä kunnosta, ja tietenkin myös harjoittelun kestolla ja intensiteetillä on merkitystä. Parhaassa tapauksessa voit polttaa 500-700 kaloria rasittavan 60 minuutin harjoituksen aikana. Jos siis etsit todellista rasvanpolttajaa, tämä laji on ehdottomasti hyvä valinta.

Kuinka usein sinun pitäisi harjoitella?

Jos sisäpyöräily on sinulle uutta, kaksi harjoituskertaa viikossa on enemmän kuin tarpeeksi. Jos olet kokeneempi, voit epäröimättä hypätä pyörän selkään useammin. Tärkeintä on, että kuuntelet kehoasi etkä liioittele. Muista aina - etenkin aloittelijana - että sisäpyöräily on erittäin rasittava laji, joka asettaa suuria vaatimuksia sydän- ja verenkiertoelimistöllesi. Jos siis olet epävarma, jätä kunnianhimosi sivuun ja säädä pyörän vastus kehon kuntotasolle sopivaksi jokaisella harjoituskerralla. Jos tunnet olevasi kestävyytesi äärirajoilla, lopeta harjoittelu ajoissa. Sinun ei myöskään pitäisi harjoitella uudelleen ennen kuin edellisen harjoituksen aiheuttamat kipeät lihakset ovat kokonaan hävinneet.