Εσωτερική ποδηλασία - Πώς να προπονηθείτε σωστά
Η εσωτερική ποδηλασία έχει γίνει μόδα εδώ και μερικά χρόνια. Το άθλημα HIIT είναι ιδανικό για όποιον θέλει να γυμναστεί πραγματικά και είναι επίσης κατάλληλο για άπειρους ποδηλάτες που θέλουν να δοκιμάσουν κάτι νέο. Σε αυτό το άρθρο, αποκαλύπτουμε συναρπαστικά στοιχεία για το άθλημα υψηλής έντασης που εγγυάται ότι θα φέρει σταγόνες ιδρώτα στο μέτωπό σας και εξηγούμε τι πρέπει να προσέξετε στην εσωτερική ποδηλασία και πόσο συχνά πρέπει να προπονείστε.
- Τι ακριβώς είναι η εσωτερική ποδηλασία
- Τι πρέπει να προσέξετε
- Πλεονεκτήματα της ποδηλασίας εσωτερικού χώρου στο σπίτι
- Ποιοι μύες εκπαιδεύονται
- Πόσο αποτελεσματική είναι η ποδηλασία εσωτερικού χώρου που "σκοτώνει θερμίδες";
- Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε
Τι ακριβώς είναι η ποδηλασία εσωτερικού χώρου;
Η ποδηλασία εσωτερικού χώρου είναι ένα εντατικό άθλημα ποδηλασίας που ασκείται σε στούντιο ή στο σπίτι σε σταθερά ποδήλατα εσωτερικού χώρου. Αποτελεί επομένως μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την κανονική ποδηλασία, ιδίως σε κακές καιρικές συνθήκες ή το χειμώνα όταν υπάρχει χιόνι και πάγος. Αλλά η προπόνηση γυμναστικής που προκαλεί ιδρώτα είναι επίσης δημοφιλής στους λάτρεις του αθλητισμού που σπάνια ανεβαίνουν στα ποδήλατά τους λόγω των εξαντλητικών ιδιοτήτων της. Πιθανώς επίσης επειδή είναι ένας πραγματικός λιποδιαλύτης: ανάλογα με την ένταση της προπόνησης, μπορείτε να κάψετε μεταξύ 500 και 700 θερμίδες ανά ώρα κατά την εσωτερική ποδηλασία.
Μπορείτε να καθορίσετε την ένταση της προπόνησής σας ξεχωριστά, ρυθμίζοντας διαφορετικά επίπεδα αντίστασης. Όσο υψηλότερα ρυθμίζετε την "αντίρροπη δύναμη", τόσο πιο έντονη είναι η συνεδρία. Επιπλέον, τα ποδήλατα εσωτερικού χώρου που είναι ειδικά σχεδιασμένα για συνεδρίες υψηλής έντασης δεν διαθέτουν ελεύθερο τροχό, δηλαδή δεν έχουν "φάσεις κύλισης". Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν φάσεις στις οποίες μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας ακίνητα για μια σύντομη στιγμή, όπως συμβαίνει στην κανονική ποδηλασία. Τα πεντάλ συνεχίζουν να περιστρέφονται, οπότε πρέπει να κρατάτε το πόδι σας στην μπάλα και να χρησιμοποιείτε τη δύναμη των ποδιών σας για να φρενάρετε. Αυτό απαιτεί στην αρχή λίγη εξοικείωση, αλλά σας εγγυάται την απαιτητική και ιδρωμένη προπόνηση που θέλετε από την εσωτερική ποδηλασία.
Τι πρέπει να προσέξετε στα αθλήματα αντοχής και τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε, ειδικά για τους νεοεισερχόμενους;
Εάν δεν έχετε εμπειρία σε ποδήλατο εσωτερικού χώρου, ένα μάθημα υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευμένου εκπαιδευτή είναι μια πιθανή επιλογή στην αρχή. Φυσικά, ως αρχάριος μπορείτε επίσης να προπονηθείτε απευθείας στο σπίτι στο δικό σας μηχάνημα. Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου: Πρώτα απ' όλα, βεβαιωθείτε ότι το ποδήλατό σας είναι προσαρμοσμένο στο μέγεθος του σώματός σας. Η σέλα θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των γοφών και το τιμόνι θα πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με αυτό ή μόνο λίγο ψηλότερα, ώστε να κρατάτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια και να μην επιβαρύνετε τους ώμους σας. Τα χέρια σας δεν πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα για να προστατεύετε τους καρπούς σας όταν στηρίζεστε. Στη συνέχεια θα πρέπει να εξοικειωθείτε με το ποδήλατό σας και να μάθετε το λεγόμενο "στρογγυλό λάκτισμα" κατά την πρώτη σας συνεδρία. Αυτό σας επιτρέπει να αξιοποιείτε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τη δύναμή σας μέσω μιας συνεχούς εναλλαγής ώθησης και έλξης, όχι μόνο κάνοντας πετάλι από πάνω προς τα κάτω κατά τη διάρκεια της ποδηλατικής συνεδρίας, αλλά και τραβώντας τα πεντάλ ξανά προς τα πάνω στη συνέχεια με τη βοήθεια πεντάλ χωρίς κλιπς ή βρόχους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ομοιόμορφη εφαρμογή της δύναμης κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Μόλις κάνετε όλες τις προσαρμογές και εμπεδώσετε τη σωστή τεχνική, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην προπόνησή σας. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα και την αντίσταση του πεντάλ σας και χωρίστε τη συνεδρία σας σε διαφορετικές φάσεις φόρτισης. Βεβαιωθείτε ότι μετά από ένα έντονο και πολύ κοπιαστικό διάστημα χαλαρώνετε - όπως συνηθίζεται για τη μέθοδο HIIT. Το χαμηλότερο επίπεδο αντίστασης είναι η σωστή επιλογή για την αρχή και το τέλος. Θα πρέπει να ολοκληρώνετε την προπόνησή σας με μια φάση χαλάρωσης κατά την οποία το υπερθερμασμένο σώμα σας μπορεί να κρυώσει αργά.
Θα πρέπει επίσης να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
- Να έχετε πάντα έτοιμη μια μικρή πετσέτα, γιατί θα ιδρώσετε!
- Φορέστε άνετα αθλητικά παπούτσια και ρούχα. Τα ποδηλατικά σορτς είναι τα καλύτερα, καθώς είναι ενισχυμένα στην περιοχή του καθίσματος και επομένως πολύ πιο άνετα. Αν επιλέξετε κανονικά αθλητικά ρούχα, βεβαιωθείτε ότι είναι στενά, ώστε να μην πιαστείτε στο ποδήλατο όταν κάνετε πετάλι και να μην τραυματιστείτε.
- Κάντε προθέρμανση για περίπου 10 λεπτά πριν και τεντώστε ξανά τους μύες σας μετά.
Καθώς η ποδηλασία εσωτερικού χώρου είναι ένα απαιτητικό και έντονο άθλημα αντοχής που απαιτεί πολλή ενέργεια, δεν πρέπει ποτέ να προπονείστε με άδειο στομάχι. Μπορείτε να διαβάσετε για το πώς να τρώτε σωστά και ποια γεύματα συνιστώνται εδώ. Κατά τη διάρκεια των ιδρωμένων προπονήσεων είναι πολύ σημαντικό να πίνετε αρκετά για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Σε μια συνεδρία διάρκειας μίας ώρας, θα πρέπει να πίνετε συνολικά περίπου ένα λίτρο νερό. Ένα ισοτονικό ποτό είναι ακόμη καλύτερο.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της ποδηλασίας εσωτερικού χώρου στο σπίτι;
Γνωρίζετε τις εικόνες από τα γυμναστήρια: σε σκοτεινούς χώρους, όλοι οι συμμετέχοντες στο μάθημα κάνουν πετάλι μαζί με δυνατή μουσική - υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή που καθορίζει την ταχύτητα και την αντίσταση για το πετάλι. Ωστόσο, οι προκλητικές απαιτήσεις έντασης και η δυναμική της ομάδας μπορεί γρήγορα να σας οδηγήσουν στο να υπερεκτιμήσετε τη δική σας απόδοση και να φτάσετε στο τέλος της διαδρομής στα μισά του μαθήματος. Τότε το άθλημα δεν έχει πλέον πολλά κοινά με την υγιή προπόνηση αντοχής και αντιθέτως μοιάζει με άσκοπη εξάντληση. Αυτό μπορεί γρήγορα να χαλάσει τη διασκέδαση της ποδηλασίας εσωτερικού χώρου. Η προπόνηση εντός των δικών σας τεσσάρων τοίχων είναι επομένως συχνά η καλύτερη επιλογή. Στο σπίτι έχετε το πλεονέκτημα ότι μπορείτε να προπονείστε με τον δικό σας ρυθμό χωρίς την πίεση της προσαρμογής στην ομάδα και είστε ελεύθεροι να καθορίσετε την ένταση. Είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να ακούσετε το σώμα σας και να προσαρμόσετε την προπόνηση στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης χωρίς τη δυναμική της ομάδας. Επίσης, επιλέγετε μόνοι σας τη μουσική. Επιπλέον, είστε εντελώς ανεξάρτητοι από τον χρόνο και τον τόπο και επομένως μπορείτε να καλύψετε μερικά χιλιόμετρα οποιαδήποτε ώρα της ημέρας ή της νύχτας.
Το HOI SPEED είναι ιδανικό για τακτική και εντατική ποδηλασία εσωτερικού χώρου στο σπίτι. Είναι κατάλληλο για αρχάριους, καθώς και για φιλόδοξους ποδηλάτες και αθλητές εσωτερικού χώρου. Το χειροκίνητο μαγνητικό φρένο με 20 επίπεδα αντίστασης και απόδοση έως 1000 Watt είναι εγγυημένο ότι θα σας κάνει να ιδρώσετε. Η εξαιρετικά σταθερή κατασκευή πλαισίου αντέχει ακόμη και στις υψηλότερες εντάσεις προπόνησης. Η ρυθμιζόμενη αγωνιστική σέλα, τα πεντάλ combi click, το σπορ τιμόνι πολλαπλών θέσεων και η οθόνη LCD που σας δίνει πάντα ακριβή εικόνα των δεδομένων απόδοσης υπογραμμίζουν την υψηλή λειτουργικότητα του ποδηλάτου. Ένα ακόμη πλεονέκτημα: είναι δυνατή η σύνδεση με ιμάντες στήθους και η συνδεσιμότητα με κοινές εφαρμογές γυμναστικής για διαδραστική προπόνηση.
Ποιοι μύες γυμνάζονται;
Η εσωτερική ποδηλασία γυμνάζει περισσότερο τα πόδια, πράγμα που σημαίνει ότι τα άνω και κάτω άκρα, οι γάμπες και οι γλουτιαίοι μύες επωφελούνται από την εντατική προπόνηση. Ωστόσο, οι μπροστινοί και πλευρικοί κοιλιακοί μύες καθώς και οι εκτείνοντες την πλάτη προκαλούνται επίσης, γεγονός που βελτιώνει τη στάση του σώματός σας. Τα χέρια σας πρέπει επίσης να κάνουν πολλά όταν στηρίζεστε κατά τη διάρκεια ιδιαίτερα έντονων διαστημάτων προπόνησης. Εν ολίγοις, η ποδηλασία εσωτερικού χώρου είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα που βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση και ενισχύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Πόσο αποτελεσματική είναι η ποδηλασία εσωτερικού χώρου που "σκοτώνει θερμίδες";
Η ποδηλασία εσωτερικού χώρου είναι ένα άθλημα HIIT - διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Είναι επομένως ιδανικό για την καύση θερμίδων και την απώλεια λίγων κιλών. Το πόσες θερμίδες πραγματικά καίτε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος, το ύψος ή η γενική φυσική κατάσταση, και φυσικά παίζει ρόλο και η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης. Στην καλύτερη περίπτωση, μια έντονη 60λεπτη συνεδρία θα κάψει μεταξύ 500 και 700 θερμίδες. Αν ψάχνετε για έναν πραγματικό λιποδιαλύτη, αυτό το άθλημα είναι σίγουρα μια καλή επιλογή.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;
Εάν είστε νέοι στην εσωτερική ποδηλασία, δύο συνεδρίες την εβδομάδα είναι υπεραρκετές. Αν είστε πιο έμπειροι, μπορείτε να ανεβαίνετε στο ποδήλατό σας πιο συχνά χωρίς να ανησυχείτε. Το σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας και να μην το παρακάνετε. Να θυμάστε πάντα -ιδιαίτερα ως αρχάριοι- ότι η ποδηλασία εσωτερικού χώρου είναι ένα πολύ επίπονο άθλημα που επιβαρύνει πολύ το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Επομένως, αν έχετε αμφιβολίες, βάλτε τις φιλοδοξίες σας στο πίσω μέρος του μυαλού σας και προσαρμόστε την αντίσταση του ποδηλάτου σας στις δυνατότητες του σώματός σας κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Αν αισθάνεστε ότι βρίσκεστε στα όρια της αντοχής σας, θα πρέπει να τερματίσετε την προπόνηση πρόωρα. Θα πρέπει επίσης να ξεκινήσετε ξανά την προπόνηση μόνο όταν ο μυϊκός πόνος από την προηγούμενη συνεδρία έχει εξαφανιστεί εντελώς.
