Έντονη και αποτελεσματική - αυτές είναι οι καλύτερες μέθοδοι HIIT

Σύντομη αλλά έντονη προπόνηση - Η HIIT ("Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης") είναι μια καλή επιλογή για όποιον θέλει να δοκιμάσει μια αποτελεσματική και γρήγορη μορφή προπόνησης. Η προπόνηση σας κάνει γυμνασμένους, αφήνει τα κιλά να πέσουν και ολοκληρώνεται μέσα σε λίγα μόλις λεπτά. Αλλά δεν είναι όλες οι εντατικές είναι ίδιες. Δεν υπάρχει ένα γενικό πρότυπο που να λειτουργεί εξίσου καλά για όλους, ακόμη και με το HIIT. Ακριβώς όπως έχετε τα αγαπημένα σας, με ποιον εξοπλισμό και με ποια αθλήματα προκαλείτε πραγματικά τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της HIIT, υπάρχει η κατάλληλη μέθοδος HIIT για κάθε τύπο προπόνησης και φυσικής κατάστασης. Μετά από μερικές γενικές συστάσεις, παρουσιάζουμε τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις HIIT, από μέτριες έως πραγματικά απαιτητικές.

• Μέθοδος Wingate - η ιδανική προπόνηση για αρχάριους
• Cardio-HIIT - ιδανικό για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης
• Little Method: Το αξιόπιστο HIIT all-rounder για όλους τους ερασιτέχνες αθλητές
• Η ενίσχυση της δύναμης - HIIT με τη μέθοδο Turbulence
• Μέθοδος Tabata
• Τι πρέπει να λάβετε υπόψη με το HIIT γενικά
• Περισσότερη ποικιλία φέρνει περισσότερη διασκέδαση

Μέθοδος Wingate - η ιδανική προπόνηση για αρχάριους

Το κύριο χαρακτηριστικό που διακρίνει τις επιμέρους παραλλαγές HIIT είναι η διάρκεια της επιβάρυνσης καθώς και οι φάσεις με χαλαρή απόδοση. Η μέθοδος Wingate είναι ένα σταθερό ξεκίνημα για αρχάριους, που απαιτεί μόνο ένα μικρό χρονικό προϋπολογισμό. Η προπόνηση γίνεται καλύτερα σε εργομετρικό μηχάνημα ή ποδήλατο γυμναστικής. Τα σύντομα σπριντ είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για αυτή τη μέθοδο και μπορούν να δομηθούν με διάφορους τρόπους:

Cardio-HIIT - ιδανικό για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης

Το Cardio-HIIT είναι το σημείο όπου ο εξοπλισμός μπαίνει στο παιχνίδι: τα εργομετρικά μηχανήματα, τα κωπηλατικά μηχανήματα, οι διάδρομοι ή ένα απλό σχοινάκι είναι οι ιδανικοί παρτενέρ για να γυμνάσετε την αντοχή σας πιο αποτελεσματικά με το HIIT. Ο ενσωματωμένος υπολογιστής ή ένας ιμάντας στήθους θα σας βοηθήσει να ελέγχετε με ακρίβεια τους παλμούς σας. Αν θέλετε να ξεκινήσετε την καρδιο- HIIT σας σε μέτριο επίπεδο, εναλλάσσετε 60 δευτερόλεπτα άσκησης μέτριας έντασης με 120 έως 180 δευτερόλεπτα άσκησης χαλαρής έντασης. Εδώ συνιστώνται πέντε έως έξι γύροι. Η έντονη καρδιο HIIT είναι λίγο πιο απαιτητική: κάνετε 60 δευτερόλεπτα στο 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, ακολουθούμενα από 60 δευτερόλεπτα σε χαμηλότερη ένταση. Αυτή η συνεδρία HIIT επαναλαμβάνεται για έξι έως οκτώ γύρους.

Μικρή Μέθοδος: Το HIIT all-rounder για όλους τους ερασιτέχνες αθλητές

Είστε φιλόδοξοι αλλά δεν έχετε φτάσει ακόμα στο υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης; Με τη μέθοδο Little Method μπορείτε να ανεβείτε σιγά σιγά στην επόμενη πρόκληση HIIT. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει 60 δευτερόλεπτα άσκησης και στη συνέχεια 75 δευτερόλεπτα προπόνησης χαμηλής έντασης. Θα πρέπει να το κάνετε αυτό δώδεκα φορές. Το σχοινάκι ή το τρέξιμο είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για τη μέθοδο Little. Παρεμπιπτόντως, το όνομα δεν έχει καμία σχέση με το "little", διότι ανάγεται στον εφευρέτη της, τον Dr. Jonathan P. Little.

Η ενίσχυση της δύναμης - HIIT με τη μέθοδο Turbulence

Εδώ δεν ενισχύετε μόνο τη φυσική σας κατάσταση με HIIT, αλλά ταυτόχρονα και τη δύναμή σας, επειδή η μέθοδος Turbulence συνδυάζει την καρδιαγγειακή προπόνηση με ασκήσεις δύναμης, όπως καταλήψεις ή πιέσεις πάγκου με αλτήρες. Οι ασκήσεις αυτές επαναλαμβάνονται οκτώ έως δώδεκα φορές, ενώ ακολουθεί ένα λεπτό καρδιοπροπόνησης. Αυτό μπορεί να είναι άλματα με squat, burpees (συνδυασμός push-ups και αλμάτων) ή καθαρό τρέξιμο. Για τη μέθοδο Turbulence, ωστόσο, θα πρέπει να έχετε λίγο περισσότερο χρόνο: Οι επαναλήψεις εκτελούνται σε διάστημα 30 λεπτών. 

Μέθοδος Tabata

Η μέθοδος Ταμπάτα προορίζεται κυρίως για άτομα με εξαιρετικά περιορισμένο χρόνο και απαιτητικούς στόχους. Ονομάστηκε από τον Ιάπωνα καθηγητή Izumi Tabata, αυτή η ειδική μορφή HIIT υψηλής έντασης χαρακτηρίζεται από τη μάλλον σύντομη φάση αποκατάστασης και τη γρήγορη αλλαγή. Μετά από 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας, ακολουθεί παύση 10 δευτερολέπτων. Με τους συνήθεις οκτώ γύρους, η προπόνηση ολοκληρώνεται μετά από μόλις τέσσερα λεπτά. Αυτός είναι πιθανώς και ο λόγος για τον οποίο αυτή η παραλλαγή είναι σήμερα μία από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους HIIT. Παρεμπιπτόντως, τα burpees, τα push-ups και οι ορειβάτες (push-ups στα οποία τα γόνατα τραβιούνται εναλλάξ προς τα εμπρός) είναι εξαιρετικές ασκήσεις HIIT που βασίζονται στη μέθοδο Tabata. Ελέγξτε το λογαριασμό μας στο Instagram για περισσότερη έμπνευση από την προπόνηση Tabata.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη με το HIIT γενικά

Θα πρέπει να ξεκινάτε την προπόνηση HIIT μόνο καλά προθερμασμένοι, διαφορετικά κινδυνεύετε να αντιμετωπίσετε σοβαρά προβλήματα. Οι δυναμικές διατάσεις σας προετοιμάζουν ιδανικά για τις φάσεις καταπόνησης υψηλής έντασης. Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει όχι μόνο τις αθλητικές φάσεις υψηλής ενέργειας αλλά και τις φάσεις χαλάρωσης. Θα πρέπει να αφήνετε πέντε έως δέκα λεπτά για να δροσιστείτε πλήρως μετά το πρόγραμμα HIIT. Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν τις πρώτες τους συνεδρίες HIIT πολύ αργά στην αρχή- η άμεση είσοδος δεν συνιστάται για τους άπειρους. Συνιστάται επίσης να ελέγξετε εκ των προτέρων με τον γιατρό σας αν μπορείτε να φτάσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και αν υπάρχουν κίνδυνοι για την υγεία από την προπόνηση HIIT, όπως καρδιακά προβλήματα. Δώστε επίσης προσοχή στις απαραίτητες φάσεις αναγέννησης μεταξύ των προπονήσεών σας. Τρεις προπονήσεις HIIT την εβδομάδα είναι επαρκείς - άλλωστε, μπορείτε να βασιστείτε στο μακροπρόθεσμο afterburn effect.

Περισσότερη ποικιλία φέρνει περισσότερη διασκέδαση

Ψάχνετε για περισσότερες προκλήσεις; Μπορείτε να βρείτε περισσότερες προπονήσεις HIIT στην εφαρμογή HOI by Kettler Fitness App. Ανεξάρτητα από το ποια μέθοδος σας κινητοποιεί καλύτερα, ανεξάρτητα από το σε ποιον εξοπλισμό και με ποιο άθλημα πιέζετε τον εαυτό σας για μέγιστη απόδοση - η ποικιλία είναι το κλειδί για να διασφαλίσετε ότι δεν θα βαρεθείτε και ότι η τακτική άσκηση δεν θα χάσει τη γοητεία της. Γι' αυτό είναι σκόπιμο να αλλάζετε μεθόδους από καιρό σε καιρό. Και φυσικά, το να μένετε στο ίδιο επίπεδο είναι εξίσου βαρετό - δεν είναι μόνο οι κορυφαίοι αθλητές που προκαλούν τον εαυτό τους με ολοένα και νέες αυξήσεις. Σε κάθε περίπτωση, η HIIT είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα μακροπρόθεσμα.