Intenzivní a efektivní - toto jsou nejlepší metody HIIT

Krátký, ale intenzivní trénink - HIIT ("High Intensity Interval Training") je ideální pro každého, kdo chce vyzkoušet efektivní a rychlou formu tréninku. Trénink vás dostane do kondice, pomůže vám shodit kila a lze ho zvládnout během několika minut. Ne všechny intenzivní tréninky jsou však stejné. Neexistuje žádný obecný standard, který by fungoval stejně dobře pro všechny, a to ani v případě HIIT. Stejně jako máte své oblíbence, pokud jde o to, na jakém vybavení a při jakých sportech si HIIT opravdu vyzkoušíte, existuje vhodná metoda HIIT pro každý typ tréninku a úroveň kondice. Po několika obecných doporučeních vám představíme nejoblíbenější tréninky HIIT, od středně náročných až po opravdu náročné.

• Metoda Wingate - ideální trénink pro začátečníky
• Kardio HIIT - ideální pro každou úroveň kondice
• Malá metoda: Spolehlivý všestranný HIIT pro všechny amatérské sportovce
• Posilování - HIIT s metodou turbulence
• Metoda Tabata
• Co je třeba zvážit u HIIT obecně
• Větší rozmanitost znamená více zábavy

Metoda Wingate - ideální trénink pro začátečníky

Hlavním rozlišovacím znakem jednotlivých variant HIIT je délka cvičení a fáze uvolněného výkonu. Metoda Wingate je solidním začátkem pro začátečníky a vyžaduje pouze malý časový rozpočet. Trénink se nejlépe provádí na ergometru nebo rotopedu. Pro tuto metodu jsou vhodné zejména krátké sprinty, které lze organizovat různými způsoby:

Kardio HIIT - ideální pro každou úroveň kondice

Při kardio HIIT přichází na řadu vybavení: ergometry, veslovací trenažéry, běžecké pásy nebo obyčejné švihadlo jsou ideálními partnery pro efektivní trénink vytrvalosti pomocí HIIT. Palubní počítač nebo hrudní pás vám pomohou přesně kontrolovat tepovou frekvenci. Pokud chcete začít kardio HIIT na mírné úrovni, střídejte 60 sekund cvičení střední intenzity a poté 120 až 180 sekund v klidové intenzitě. Zde se doporučuje pět až šest kol. Intenzivní kardio HIIT je o něco náročnější: absolvujete 60 sekund při 80 až 90 procentech maximální tepové frekvence a poté 60 sekund při nízké intenzitě. Tento cyklus HIIT se opakuje po dobu šesti až osmi kol.

Malá metoda: Univerzální HIIT pro všechny amatérské sportovce

Jste ambiciózní, ale ještě nedosahujete nejvyšší úrovně kondice? Pomocí metody Little se můžete pomalu propracovat k další výzvě HIIT. Tato metoda spočívá v tom, že nejprve cvičíte 60 sekund a poté si dopřejete 75 sekund tréninku s nízkou intenzitou. Toto střídání byste měli absolvovat dvanáctkrát. Pro metodu Little jsou vhodné zejména tréninky se švihadlem nebo běhání. Mimochodem, název nemá nic společného s "little" ve smyslu malý, protože se vztahuje k jejímu vynálezci Dr. Jonathanu P. Littleovi.

Posilování - HIIT s metodou turbulence

Při HIIT si zlepšíte nejen kondici, ale zároveň i sílu, protože metoda Turbulence kombinuje kardiovaskulární trénink se silovými cviky, jako jsou dřepy nebo benchpress s činkami. Tyto cviky se opakují osmkrát až dvanáctkrát, poté následuje minuta kardio tréninku. Mohou to být například dřepy, burpees (kombinace kliků a protahovacích skoků) nebo čistě běžecký trénink. Na metodu turbulence byste si však měli vzít s sebou trochu více času: Opakování se provádějí po dobu 30 minut. 

Metoda Tabata

Metoda Tabata je určena především lidem s extrémně omezeným časovým rozpočtem a ambiciózními cíli. Tato vysoce intenzivní speciální forma HIIT, pojmenovaná podle japonského profesora Izumiho Tabaty, se vyznačuje poměrně krátkou fází zotavení a rychlými změnami. Po 20 sekundách maximálního úsilí následuje 10sekundová přestávka. V obvyklých osmi kolech je tedy trénink ukončen již po čtyřech minutách. To je pravděpodobně také důvod, proč je tato varianta v současnosti jednou z nejoblíbenějších metod HIIT. Mimochodem, pro HIIT metodou Tabata jsou ideální burpees, push-ups (kliky) a mountain climbers (kliky, při kterých se kolena střídavě vytahují dopředu). Další inspiraci pro trénink metodou Tabata najdete na našem účtu na Instagramu.

Co je třeba zvážit u HIIT obecně

Trénink HIIT byste měli začít pouze dobře zahřátí, jinak riskujete vážné problémy. Dynamický strečink vás optimálně připraví na fáze vysoce intenzivního cvičení. Každý trénink zahrnuje nejen vysoce intenzivní sportovní fáze, ale také fáze ochlazení. Po skončení programu HIIT byste si měli dopřát pět až deset minut na úplné uklidnění. Začátečníci by měli své první jednotky HIIT absolvovat zpočátku velmi pomalu a nezkušeným lidem se nedoporučuje začínat hned. Je také vhodné se předem informovat u svého praktického lékaře, zda smíte dosáhnout maximální tepové frekvence a zda s tréninkem HIIT nejsou spojena nějaká zdravotní rizika, například srdeční problémy. Pozornost věnujte také nezbytným fázím regenerace mezi tréninky. Tři tréninky HIIT týdně jsou zcela dostačující - koneckonců se můžete spolehnout na dlouhodobý efekt následného spalování.

Větší rozmanitost znamená více zábavy

Hledáte další výzvy? Další HIIT tréninky najdete v aplikaci HOI by Kettler Fitness. Bez ohledu na to, která metoda vás nejlépe motivuje, bez ohledu na to, na jakém stroji a při jakém sportu se snažíte dosáhnout maximálního výkonu - rozmanitost je klíčem k tomu, abyste se nenudili a neztratili půvab pravidelného cvičení. Proto je vhodné čas od času metody měnit. A zůstávat na stejné úrovni je samozřejmě stejně nudné - nejen vrcholoví sportovci si kladou stále nové a nové výzvy. Každopádně se pomocí HIIT můžete dlouhodobě efektivně udržovat v kondici.