Intensiv og effektiv - dette er de bedste HIIT-metoder

Kort, men intens træning - HIIT ("High Intensity Interval Training") er et godt valg for alle, der gerne vil prøve en effektiv og hurtig træningsform. Træningen gør dig fit, får kiloene til at rasle af og er overstået på bare et par minutter. Men ikke al intensiv træning er den samme. Der er ingen generel standard, der fungerer lige godt for alle, heller ikke med HIIT. Ligesom du har dine favoritter, med hvilket udstyr og hvilke sportsgrene du virkelig udfordrer dig selv under HIIT, er der en passende HIIT-metode til enhver form for træning og fitness. Efter et par generelle anbefalinger præsenterer vi de mest populære HIIT-træningsprogrammer, fra moderat til virkelig udfordrende.

• Wingate-metoden - den ideelle træning for begyndere
• Cardio-HIIT - ideel til alle fitnessniveauer
• Little Method: Den pålidelige HIIT-allrounder til alle amatøratleter
• Styrkeboosteren - HIIT med turbulensmetoden
• Tabata-metoden
• Hvad skal man overveje med HIIT generelt?
• Mere variation giver mere sjov

Wingate-metoden - den ideelle træning for begyndere

Det vigtigste kendetegn ved de enkelte HIIT-varianter er varigheden af belastningen samt faserne med afslappet ydeevne. Wingate-metoden er en solid start for begyndere, der kun kræver et lille tidsbudget. Træningen udføres bedst på et ergometer eller en motionscykel. Korte spurter er særligt velegnede til denne metode og kan struktureres på forskellige måder:

Cardio-HIIT - ideel til alle fitnessniveauer

Cardio-HIIT er der, hvor udstyret kommer ind i billedet: Ergometre, romaskiner, løbebånd eller et simpelt sjippetov er de ideelle sparringspartnere til at træne din udholdenhed mest effektivt med HIIT. Den indbyggede computer eller et brystbælte hjælper dig med at kontrollere din puls præcist. Hvis du vil starte din cardio-HIIT på et moderat niveau, skal du veksle mellem 60 sekunders træning med moderat intensitet og 120 til 180 sekunders træning med afslappet intensitet. Her anbefales fem til seks runder. Intensiv cardio-HIIT er lidt mere udfordrende: Du træner 60 sekunder ved 80 til 90 procent af din maksimale puls, efterfulgt af 60 sekunder ved en lavere intensitet. Denne HIIT-session gentages i seks til otte runder.

Little Method: HIIT-allrounderen til alle amatøratleter

Er du ambitiøs, men endnu ikke på det højeste fitnessniveau? Med Little Method kan du langsomt arbejde dig op til den næste HIIT-udfordring. Denne metode indebærer 60 sekunders motion og derefter 75 sekunders lavintensitetstræning. Det skal du gøre tolv gange. Sjippetov eller løb er særligt velegnede til Little Method. Navnet har i øvrigt ikke noget med "little" at gøre, for det går tilbage til opfinderen, Dr. Jonathan P. Little.

Styrkeboosteren - HIIT med turbulensmetoden

Her opbygger du ikke kun din kondition med HIIT, men også din styrke på samme tid, fordi Turbulence-metoden kombinerer kardiovaskulær træning med styrkeøvelser som squats eller bænkpres med håndvægte. Disse øvelser gentages otte til tolv gange efterfulgt af et minuts konditionstræning. Det kan være squat jumps, burpees (en kombination af push-ups og hop) eller rent løb. Til Turbulensmetoden skal du dog have lidt mere tid: Gentagelserne udføres over en periode på 30 minutter. 

Tabata-metoden

Tabata-metoden er primært beregnet til folk med et ekstremt stramt tidsbudget og krævende mål. Opkaldt efter den japanske professor Izumi Tabata, er denne højintensive specialform af HIIT kendetegnet ved den ret korte restitutionsfase og det hurtige skift. Efter 20 sekunders maksimal indsats er der 10 sekunders pause. Med de sædvanlige otte runder er træningen afsluttet efter kun fire minutter. Det er sandsynligvis også grunden til, at denne variation i øjeblikket er en af de mest populære HIIT-metoder. I øvrigt er burpees, push-ups og mountain climbers (push-ups, hvor knæene trækkes frem skiftevis) fremragende HIIT-øvelser baseret på Tabata-metoden. Tjek vores Instagram-konto for mere inspiration til Tabata-træning.

Hvad skal man overveje med HIIT generelt?

Du bør kun starte din HIIT-træning godt opvarmet, ellers risikerer du alvorlige problemer. Dynamisk udstrækning forbereder dig optimalt på de højintensive belastningsfaser. Hver træning omfatter ikke kun de energirige sportsfaser, men også nedkølingsfaserne. Du bør give dig selv fem til ti minutter til at køle helt ned efter HIIT-programmet. Begyndere bør tage deres første HIIT-sessioner meget langsomt i starten; direkte adgang anbefales ikke til de uerfarne. Det er også tilrådeligt at tjekke med din læge på forhånd, om du kan nå din maksimale hjertefrekvens, og om der er nogen sundhedsrisici ved HIIT-træning, såsom hjerteproblemer. Vær også opmærksom på de nødvendige restitutionsfaser mellem dine træningspas. Tre HIIT-træningspas om ugen er tilstrækkeligt - når alt kommer til alt, kan du stole på den langsigtede efterforbrændingseffekt.

Mere variation giver mere sjov

Leder du efter flere udfordringer? Du kan finde flere HIIT-træningsprogrammer i HOI by Kettler Fitness App. Uanset hvilken metode der motiverer dig bedst, uanset hvilket udstyr og hvilken sport du bruger til at presse dig selv til toppræstationer - variation er nøglen til at sikre, at du ikke keder dig, og at regelmæssig træning mister sin tiltrækningskraft. Det er derfor, det er tilrådeligt at skifte metode fra tid til anden. Og selvfølgelig er det lige så kedeligt at blive på det samme niveau - det er ikke kun topatleter, der udfordrer sig selv med stadig nye stigninger. Under alle omstændigheder er HIIT en effektiv måde at holde sig i form på lang sigt.