Тренировъчна цел издръжливост
Тренировките за издръжливост са нещо като чудотворно средство за вашето здраве. Положителните ефекти от редовната тренировка са толкова разнообразни, колкото са и вашите интереси. Имате свободен избор. Ако не разполагате с фитнес зала за плуване или със сняг за ски бягане, машините Kettler винаги са ваши надеждни спътници за кардио тренировки. Независимо дали ще раздвижите сърдечно-съдовата си система с кростренажор, велоергометър, гребен тренажор или бягаща пътека, най-важното е, че е забавно и че ставате по-здрави, по-добри и по-щастливи с всяка стъпка, всяко гребане и всяко натискане на педалите.
Тук ще намерите много интересни факти и важни съвети за здравословна и ефективна тренировка за издръжливост.
Здравето
Ефективната сърдечносъдова система е от решаващо значение за цялостното ви благосъстояние. Това започва с вашата психическа сила. Тренировките за издръжливост ви помагат да намалите стреса, тъй като спортът просто взривява ума ви, хормоните на стреса намаляват и толерантността ви към стреса се увеличава. Освен това тренираните спортисти реагират много по-слабо на стреса, отколкото тези, които се въздържат от спорт, поради положителния кардиоефект. Редовните физически упражнения могат да помогнат и при депресия и да намалят тревожността.
Докато бягате или въртите педалите на постелката, мускулният ви метаболизъм и кръвообращението се подобряват, процентът на телесните мазнини намалява, а митохондриите, които изгарят кислород в клетките, се увеличават. Ефектът върху сърдечносъдовата система е също толкова ясен: кръвното налягане и сърдечната честота в покой намаляват, а пулсът ви се увеличава. Разбира се, това се отразява и на кръвотока ви, рискът от тромбоза намалява, червените кръвни телца се увеличават и по този начин се увеличава максималното усвояване на кислород. С всеки удар сърцето ви изпомпва повече кръв и кислород през тялото ви. В дългосрочен план това намалява риска от инфаркт, както и риска от диабет и съдови заболявания.
Не само това - мозъкът ви е по-добре кръвоснабден, способността ви за концентрация се увеличава, а мозъчните клетки са свързани по-ефективно. Метаболизмът ви се раздвижва, инсулинът, триглицеридите и LDL холестеролът намаляват, "добрият" HDL холестерол се увеличава и се произвеждат повече ензими. От друга страна, калориите и мазнините се разграждат. И не на последно място, редовните тренировки за издръжливост стимулират цялата ви имунна система: увеличава се броят на антителата, което повишава защитата срещу настинки и други инфекции. Наистина ли се нуждаете от още един аргумент в полза на ефективността на кардио тренировките?
Най-добрият сърдечен ритъм
По принцип максималната ви сърдечна честота се изчислява по формулата: 220 - възраст. Най-много мазнини се изгарят при 60-70% от максималната ви сърдечна честота - този честотен диапазон е особено подходящ за начинаещи и за загряване. При 70-80 процента увеличавате основната си издръжливост и дългосрочната си работоспособност - това се счита за аеробна тренировка, защото въглехидратите се изгарят с помощта на кислород.
Веднага щом преминете на 80-90% - например като част от взискателна високоинтензивна интервална тренировка #(HIIT) - започва анаеробната зона. Тук мощността се осигурява в краткосрочен план не чрез изгаряне на кислород, а чрез ферментация на млечна киселина. Това е най-доброто ниво, при което се изграждат мускули. Дори след натоварването метаболизмът ви се стимулира и се използва повече енергия. Балансираният тренировъчен план съчетава както аеробни, така и анаеробни тренировъчни фази, защото при повече мускули се използва и повече кислород, а освен това постигате реален фитнес напредък в дългосрочен план.
Часовник, пулсомер или каишка за гърдите ще ви помогнат да следите отблизо представянето си по време на тренировка. Защото понякога е трудно да прецените себе си. Малък трик, за да разберете дали сте започнали тренировката си за издръжливост с правилната честота, е да измерите сърдечната честота на възстановяване: след като сте продължили да се движите спокойно в продължение на три минути след напрегнатата фаза, измерете сърдечната си честота. Ако след това тази възстановителна сърдечна честота е с 20 до 40 удара по-ниска от сърдечната честота при най-голямо натоварване, значи всичко е в зелената зона. Ако все още е твърде висока, следващия път трябва да тренирате по-малко интензивно.
Най-добрият начин да започнете
Само вие можете да прецените кога тренировката се вписва най-добре в ежедневието ви и да я планирате гъвкаво. Тя просто трябва да бъде редовна. Винаги обаче трябва да сте сигурни, че имате достатъчно фази на възстановяване, тъй като мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят. Това е така, защото мускулите не растат по време на тренировка, а в периода на регенерация. А връзките, сухожилията и костите не се адаптират към новите натоварвания толкова бързо, колкото сърдечно-съдовата ви система. Три тренировъчни дни в седмицата с по един ден за възстановяване всъщност са идеални. Ако все пак искате да направите нещо полезно за мускулите си между тях, йогата върху предпазната постелка на Kettler или фасциалното руло определено са добра идея.
Разнообразието често е ключът към по-дълготрайната и по-издръжлива работа: Аеробиката, бягащата пътека, гребането, тренировките на велоергометър или кростренажора ви предизвикват в различни области и правят тренировъчния ви план по-стимулиращ. Всички машини на Kettler разполагат с широк набор от програми, с които можете да предизвикате себе си по различни начини - от леки до интензивни, от интервални тренировки до тренировки за издръжливост.
Болките в мускулите и страничните шевове могат да се появят навсякъде, но болките на други места, например в гърба или коляното, може да се нуждаят не само от почивка, но и от допълнително внимание. Затова е препоръчително да се консултирате с лекар, ако болката продължава. Здравословното хранене с много плодове, зеленчуци и нетлъсто месо също ще ви помогне да постигнете целите си. А достатъчният прием на течности ще попречи на мускулите ви да се уморяват толкова бързо.
Между другото, ако си поставите конкретни цели, ще бъдете много по-мотивирани, когато започвате тренировките си, а и ще се придържате по-добре към тях. Следователно общото "Искам да подобря издръжливостта си" не е толкова ефективно, колкото "Ще тренирам по 45 минути в понеделник, сряда и събота". Няма значение дали ще е на гребния тренажор, кростренажора, бягащата пътека или велоергометъра - важното е да се забавлявате, да имате издръжливост и сила за издържане.
