Съвети за успешна подготовка за маратон

Това е най-голямото предизвикателство за всички любители бегачи: участие в маратон. Точната дистанция на това състезание, чието начало води началото си от Древна Гърция, е 42,195 км. Всеки, който се осмели да се справи с това дълго разстояние, трябва да състави подробен тренировъчен план и най-вече да започне да тренира достатъчно рано. Сезонът на маратоните традиционно започва през май и трябва да предвидите средно от 16 до 20 седмици за съответните подготвителни тренировки, докато сърцето, мускулите и умът ви са готови за това начинание.

В следващите раздели ще ви дадем няколко съвета за оптимална подготовка и успешна работа:

• Кратък индивидуален анализ на състоянието преди тренировка за маратон
• Основи за успешна подготовка за маратон
• Правилната диета е важна част от подготовката за маратонско бягане
• Маратонът като средство за повишаване на щастието

Кратък индивидуален анализ на състоянието преди тренировка за маратон

Преди да започнете обучението, трябва да сте наясно с личните си изисквания и общите условия, за да може след това обучението да бъде съобразено с индивидуалните ви нужди и да бъде ефективно.

Съществуващото ниво на физическа подготовка играе важна роля. Ако вече тичате редовно или се занимавате с други спортове за издръжливост, е по-лесно да започнете веднага с по-дълги тренировки. От друга страна, ако съвсем наскоро сте открили бягането за себе си, трябва да изграждате нивото си на физическа подготовка в продължение на по-дълъг период от време. Във всеки случай трябва да знаете собствените си граници, ако тренирате за маратон.

Склонността ви към наранявания и общото ви здравословно състояние също трябва да се уточнят предварително - за предпочитане с лекар. Например, ако имате стари ставни или мускулни травми на опорно-двигателния апарат, тогава определено трябва да планирате малко повече време за тренировки за маратон.

Когато планирате, трябва да обмислите и степента, до която обучението може да бъде интегрирано в професионалния и личния ви живот. И в този случай е по-добре да планирате по-дълъг период на обучение, за да можете бавно и непрекъснато да повишавате нивото си на физическа подготовка. В идеалния случай трябва да планирате поне четири тренировъчни дни седмично, за да се подготвите за маратон. Разбира се, най-лесно е, ако можете да провеждате поне част от тренировките си на закрито на бягаща пътека и по този начин сте напълно независими от времето и мястото.

Основи за успешна подготовка за маратон

Независимо дали разполагате с 12, 20 или дори повече седмици за подготовка, всеки тренировъчен план за маратон трябва да се основава на една и съща основна структура. Това включва следните тренировъчни единици и форми:

• Обучението ще се провежда под формата на по-кратки бягания три дни в седмицата.
• Поне веднъж седмично трябва да се планира дълга тренировка, като разстоянието трябва да се увеличава от седмица на седмица.
• Повечето планове за тренировки за маратон предвиждат увеличаване на седмичното бягане от 20 до 50 км в началото, като в "горещата" фаза на тренировката то достига до 50-120 км.
• За да подобрите физическата си форма, трябва да включите в тренировъчната си програма и редуващи се форми на бягане, като например спринтове на хълм и бягане под наклон - това, разбира се, е възможно и на бягащата пътека, където можете да зададете подходяща програма или сами да променяте ъгъла на наклона.
• Много важно: осигурете си поне два почивни дни седмично, в които тялото да се възстанови и регенерира.
• Освен бягането, от време на време трябва да включвате и други упражнения в тренировъчната си програма, като например тренировки с кростренажор, колоездене, силови тренировки, плуване или дори йога и пилатес.
• През последните три седмици преди маратона натоварването при бягане се намалява, за да се даде на тялото необходимата почивка и да се подготви за голямото натоварване на маратона.

Индивидуалната структура на тренировъчния ви план обикновено зависи от целевото време, което сте си поставили за маратона. Например, съществуват планове за обучение за маратон, пробяган за 4 часа, за маратон, пробяган за 3:30 часа, или дори под 3 часа за много амбициозни бегачи.

Правилната диета е важна част от подготовката за маратонско бягане

Тренировките по бягане, разбира се, са основният елемент за успешна подготовка за маратон, но храненето също трябва да бъде адаптирано по подходящ начин, за да се подготви тялото за тази форма на натоварване по най-добрия възможен начин. За да може да се справи с дългото разстояние, от една страна, трябва да се запълнят добре собствените депа на организма, а от друга, метаболизмът също трябва да се оптимизира като част от тренировката, за да се използват ограничените възможности възможно най-ефективно. Кои храни и хранителни вещества са особено полезни за тренировките за издръжливост, можете да научите от последната публикация в блога ни.

Маратонът като средство за повишаване на щастието

Независимо дали бягате от дълго време, или сте новак, най-важното е да пресечете финала щастливи, доволни и здрави при първото си бягане на маратон. Много участници оценяват абсолютното усещане за щастие и общност, което маратонът създава сред участниците. Фактът, че се чувстваме щастливи, след като сме бягали, се дължи на така нареченото "опиянение на бегача". Това са чувства на щастие, които се пораждат от естествено произвежданите в организма опиати и ни мотивират да продължим да бягаме, дори когато вече сме достигнали физическите си граници. Интересно е, че колкото по-добре тренирани сте, толкова по-интензивно се усеща "възторгът на бегача". Всеки, който пресече финалната линия на маратона, със сигурност е завладян от чувство на щастие и гордост от това, което лично е постигнал - независимо дали хронометърът показва 2:30 или 5 часа в края.