Как се постига успешно и дългосрочно отслабване

Всеки път е едно и също: започваме новата година с многобройни добри намерения и няколко седмици по-късно трябва да признаем, че не сме успели да ги осъществим. Често причината за неуспеха е липсата на дисциплина, но когато става въпрос за отслабване, напредъкът също може да не се осъществи въпреки огромните усилия. Разочарованието е разбираемо голямо. Но не се притеснявайте - в тази статия ще ви обясним защо успехът може да се забави и ще ви дадем съвети как да отслабнете в дългосрочен план, кой спорт е най-подходящ за това и как да запазите мотивацията си.

• Неправилно хранене: гладуването е грешен път
• Ускорете метаболизма си и отслабнете успешно
• Да останете мотивирани в дългосрочен план? Ето как!

Неправилно хранене: гладуването е грешен път

Причините за отслабване могат да бъдат различни - медицински показания, желание да оптимизирате тялото си или желание да направите нещо за здравето си. Гладуването обаче винаги е погрешен начин, тъй като тялото ви се нуждае от достатъчно хранителни вещества, за да остане здраво и в добра форма. Особено ако спортувате, трябва да се храните достатъчно, в противен случай ще ви липсва енергия и ще загубите мускулна маса. Не напразно съществуват специални препоръки за правилния хранителен режим при спортове за сила и издръжливост. Поради ориентацията си към бързи резултати, диетите не водят до дългосрочно намаляване на телесното тегло, а постигат само временно отслабване. Причините за това са следните:

• Тъй като диетите са предназначени за бърза загуба на тегло, те не водят до промяна в начина на хранене. Въпреки това, ако искате да свалите няколко килограма, трайната промяна в хранителното поведение е от съществено значение.
• Ако спазвате често диети, тренирате тялото си да се справя с по-малко храна. Ако по-късно отново се храните редовно, предполагаемите "екстри" се превръщат в мазнини. По този начин постигате обратното на това, към което се стремите.
• Метаболизмът ви се забавя, когато приемате по-малко храна. Въпреки това, за да отслабнете успешно, метаболизмът не трябва да се нарушава, за да могат въглехидратите, мазнините и протеините от храната да се използват оптимално и да се стимулира изгарянето на мазнините.

Ускорете метаболизма си и отслабнете успешно

Може би вече сте се досетили: ако искате да отслабнете трайно, трябва да обърнете внимание преди всичко на метаболизма си, защото той е ключът към успеха. Най-добрият начин да го раздвижите и да го поддържате активен е да правите упражнения. Следователно спортът е всичко, когато става въпрос за отслабване. Има обаче и други фактори, които влияят на метаболизма и които трябва да се вземат предвид за успешно отслабване:

1. Уверете се, че ядете правилната храна: Разбира се, ако ядете по-малко, това ще ви помогне да отслабнете. За здравето ви обаче е важно да продължите да се храните достатъчно и балансирано, т.е. да приемате достатъчно хранителни вещества. Освен това не трябва да приемате по-малко от 1200 килокалории на ден, за да имате достатъчно енергия. Здравословната диета, която ви доближава до вашата цел, се състои от фибри и протеини, растителни мазнини и продукти с ниско съдържание на захар. Магнезият също трябва да бъде включен в храната ви, тъй като той участва в множество метаболитни процеси. Особено важно е да промените начина си на хранене в дългосрочен план, а не само за кратък период от време като част от диета.  
2. Пийте достатъчно: Пийте поне 1,5 литра течност през деня, за да стимулирате метаболизма си. Най-добрият начин да направите това е да пиете вода или неподсладен чай. Студените напитки са още по-ефективни за намаляване на теглото, тъй като тялото ви се нуждае от енергия, за да загрее течността до телесна температура.
3. Избягвайте алкохола, ако е възможно: Не е тайна, че алкохолът е вреден за здравето. Особено ако искате да отслабнете, трябва да го избягвате, тъй като той пречи на храносмилателните ензими да работят и по този начин забавя метаболизма и изгарянето на мазнините. Той също така възпрепятства изграждането на мускулите.
4. Достатъчно сън: Твърде малкото или нередовен сън също допринася за по-бавния метаболизъм, тъй като се намалява количеството на т.нар. свободни мастни киселини - важно метаболитно гориво. В идеалния случай трябва да спите между седем и осем часа, за да може организмът ви да функционира правилно.  
5. Упражнения: Най-добрият начин за стимулиране на метаболизма е да се упражнявате. Особено спортовете за издръжливост, като джогинг или колоездене, които увеличават сърдечния ритъм и насърчават кръвообращението в цялото тяло, помагат за отслабването. Методите на HIIT също са много ефективни, защото задвижват метаболизма в дългосрочен план. Ако предпочитате да тренирате у дома, препоръчваме ви да трениратена нашия кростренажор или да провеждате редовни сесии по колоездене на закрито на нашия закрит велосипед HOI SPEED. Три 30-60-минутни тренировки седмично са идеални, за да се доближите до желаното тегло. Това е така, защото ако се упражнявате достатъчно, излишните калории не се превръщат в мазнини на първо място или вече образуваните мастни натрупвания се отработват. В същото време "ефектът на прегаряне" след тренировка гарантира, че в часовете след тренировката се увеличава основната скорост на метаболизма ви, което увеличава и консумацията на калории в покой. Освен това по време на тренировките натрупвате мускулна маса, която също изгаря калории - три пъти повече, отколкото изгаря мастната тъкан. Ето защо трябва да се занимавате не само със спортове за издръжливост, но и с редовни силови тренировки. Фитнес приложението HOI by Kettler ви помага да проследявате променящите се тренировки.

Ако знаете как да задействате метаболизма си и да поддържате нивото му чрез дисциплинирано поведение, сте на път да постигнете успех. Но не бъдете прекалено строги към себе си и се стремете към бавно отслабване. Идеална е редукция от 0,5 до 1 килограм на седмица.  

Да останете мотивирани в дългосрочен план? Ето как!

Борбата с килограмите изисква много дисциплина и търпение. Ето защо не винаги е лесно да се поддържа мотивация за такъв дълъг период от време. За щастие, има няколко трика, които ще ви помогнат да презаредите батериите и да останете на висота.

Преди всичко е важно да имате предвид целта си: Защо искате да отслабнете? Също така не трябва да бъдете прекалено строги към себе си и да не очаквате да отслабнете много за кратко време. Поставяйте си реалистични етапи в съответствие с мотото "Добрите неща изискват време". Също така приемете, че отслабването е процес, който може да доведе до неуспехи. Не позволявайте това да ви потисне и продължавайте напред! Също така не трябва да обръщате прекалено голямо внимание на кантара. Не се претегляйте повече от веднъж седмично и не забравяйте, че изграждането на мускули чрез упражнения също може да доведе до увеличаване на теглото. И накрая, но не на последно място: Подарете си един "cheat day"! Защото цялата тази упорита работа трябва да бъде възнаградена от време на време.