Силова тренировка с дъмбели - 7 ефективни упражнения за горната част на тялото

Всички знаем, че седенето на бюро е отровно в дългосрочен план - не само за кръвоносните съдове и кръвообращението, но най-вече за гърба. Проблемите в областта на шията, раменете и гърба обаче могат да бъдат предотвратени с редовни силови тренировки. Ако искате да я направите особено интензивна и следователно особено ефективна, допълнителните тежести от дъмбели ще ви помогнат да извлечете повече сила и мощ от нея. Тежестите могат да се променят и в зависимост от настроението и ежедневната ви форма, например с дъмбелите Kettler Dumbbell Select Vario. Това не само осигурява допълнителна сила, но и косвено помага за загубата на мазнини, тъй като колкото повече мускулна маса изграждате, толкова повече основна енергия се използва.

Ето няколко по-предизвикателни упражнения с дъмбели за горната част на тялото. (Можете да намерите видеоклипове с упражненията в профила ни в Instagram.) Препоръчително е да изберете тегло за дъмбелите, което да ви позволи да повторите упражненията около 8-12 пъти. За всички следващи единици е препоръчително да работите равномерно, а не с динамика. Моментът често се използва за компенсиране на твърде висока тежест. Последните две упражнения обаче трябва да ви предизвикат малко повече - тогава натоварването е точното. В идеалния случай всяка серия трябва да се изпълнява от три до шест пъти.

• Преса на пода
• Flys
• Гребане с дъмбел на една ръка
• Раменна преса
• Бицепсови извивки
• Френска преса
• Руски обрат
• Няколко допълнителни съвета

Преса на пода: прост ефект за трицепса

Това упражнение се изпълнява в легнало положение по гръб. Намерете равна повърхност, за предпочитане върху тънка постелка. Първо, важно е да лежите така, че двете лопатки да са равномерно подравнени. Вземете гиричките в дясната и лявата си ръка и поставете краката си така, че петите да са под коленните капачки. След това сгънете предмишниците си на 90 градуса, докато горната част на ръката ви все още лежи на пода. Дъмбелът, ставата и лакътят образуват права линия. От тази позиция избутайте дъмбелите нагоре, докато издишвате. Лактите не са напълно изпънати. Щом стигнете до върха, вдишайте и сложете ръцете обратно надолу, така че горната част на ръцете отново да е под прав ъгъл на пода до вас. Пресата на пода тренира гръдния кош и по-специално трицепса, но също така предпазва лакътя ви, тъй като той лежи на пода в положение на покой. Можете също така да разнообразите това упражнение и да го изпълнявате едностранно, т.е. само на едната страна едновременно - добра тренировка за координацията ви.

Флайс: надежден универсален уред за горната част на тялото

Мухите с дъмбели (или пеперуда с дъмбели) се изпълняват на пейка с тежести или в ъгъла на дивана. Например на пейка Vario, която може да се регулира според нуждите ви. Лягате по гръб на пейката и държите дъмбелите в двете си ръце, като ръцете ви са раздалечени под Т-образен ъгъл. Те обаче остават леко сгънати и лактите ви не са напълно изпънати, в противен случай рискувате да се нараните. Сега издърпайте двата дъмбела настрани под ъгъл 90 градуса от гърдите си, докато издишвате. След това, докато вдишвате, върнете ръцете си в изходно положение. Флайсът трябва да се изпълнява без динамика, а като плавно мускулно движение. Ако изберете подходящата тежест, дори не е необходимо да правите замах. Особено се тренират горните влакна на гръдните мускули, т.е. големите гръдни мускули. Мускулите на раменете и ръцете също трябва да работят по-усилено при това упражнение.

Гребане с дъмбел с една ръка - идеално за сгъвачите на ръцете

Гребането с дъмбели с една ръка е най-добре да се прави на плоска пейка - например на пейка Vario, която можете да персонализирате според нуждите си. Първо, поставете дъмбела на пода и заемете изходна позиция: За да направите това, поставете коляното си на пейката и се подпрете с ръка от същата страна. Гърбът ви е изправен. В другата си ръка държите дъмбела, който виси до пейката. Погледнете надолу и напред. Уверете се, че главата ви е естествено продължение на гръбначния стълб. При издишване издърпайте ръката си нагоре. Лакътят ви се придвижва назад близо до тялото ви. Спрете движението, когато дъмбелът е почти до тялото ви. След това го спуснете обратно надолу, докато вдишвате спокойно. В изходна позиция ръката ви отново е почти напълно изпъната. След като завършите серията, преминете към ръката, която преди това ви е поддържала.

Това упражнение е истинско предизвикателство както за бицепсите, така и за флексорите на ръцете.

Раменна преса: Класиката за раменете

Изходната позиция за раменната преса е стоеж на ширината на бедрата с дъмбел във всяка ръка. Дръжте корема и долната част на гърба си напрегнати през цялото време. Можете да изпълнявате това упражнение и в клекнало положение. Горната част на ръцете ви е изпъната встрани, предмишниците ви държат тежестите под прав ъгъл, а лактите са на височината на раменете. След това, като издишате, избутайте гиричките нагоре и съберете ръцете си над главата. Дъмбелите не се докосват. Лактите ви не са напълно изпънати. Сега, като вдишвате, върнете равномерно ръцете си в изходно положение. Както и при флайсовете, съществува известен риск от нараняване, ако изпълнявате движенията с размах. Можете да предотвратите това, като коленичите на постелката с единия крак свит. Важно е също така да не сгъвате или пренапрягате китките си по време на движението. Както подсказва името, това е чудесно упражнение за раменните ви мускули.

Дефиниране на горната част на ръцете с бицепсови извивки

Подобно на раменната преса, бицепсовите извивки също са едно от класическите упражнения с дъмбели. Застанете на широчината на бедрата и здраво стъпете на пода. Тежестите се държат в едната ръка. В изходно положение предмишницата е сгъната под ъгъл 90 градуса пред тялото. При издишване издърпайте двете тежести нагоре към раменете си. Като вдишвате, спуснете гиричките обратно надолу равномерно. Ако изпълнявате упражнението само с едната ръка и редувате двете, като завъртате китките на 90 градуса, също ще повишите ефективността на тренировката си. Лактите не се движат, а остават прикрепени към горната част на тялото ви. Препоръчително е само да придърпвате тежестта към раменете си, но не и да я спускате там. Бицепсовите извивки тренират и двете части на бицепса.

Френската преса предизвиква трицепсите

Ако тренирате бицепса, не трябва да забравяте и трицепса. С френската преса (или пресата за челото) можете да се насочите именно към тях. Упражнението се изпълнява на пода, така че да отнемете напрежението от лактите си. Стъпалата ви са стъпили на земята, за предпочитане на петите. Коремните мускули и долната част на гърба ви са напрегнати и имате леко вдлъбнат гръб. Дръжте вертикално дъмбел в двете си ръце. Изходното положение е с изпънати нагоре ръце и леко свити лакти. След това контролирано свалете двата дъмбела с предмишницата надолу, докато дъмбелът се окаже над главата ви - точно на височината на челото. По време на цялото упражнение лактите остават фиксирани в една точка - цялото движение идва само от трицепса.

И още едно упражнение за корема: руско усукване с дъмбел

Основното и най-важното за руското усукване е надеждното основно напрежение в корема. Сядате на постелка на пода със свити крака и стъпала, стъпили на петите. Горната част на тялото се накланя назад в напрежението. Сега вдигнете дъмбел пред тялото си и го хванете с двете си ръце - ако искате да се предизвикате още повече, можете да държите и по един дъмбел във всяка ръка. След това завъртете тялото си от ляво на дясно и обратно. Ако искате да направите упражнението още по-предизвикателно, не вдигайте краката си нагоре, а ги дръжте изпънати и кръстосани над пода. Въртенето тренира косите и страничните коремни мускули.

Няколко допълнителни съвета за тренировки с дъмбели

Наблягаме на това отново и отново, но въпреки това: преди да започнете силови тренировки, със или без дъмбели, трябва мускулите ви да са надеждно загряти. Едно кратко упражнение за прескачане на въже например разхлабва и загрява раменната област специално за тренировката за горната част на тялото. Силовата тренировка изисква и редовни почивки. Достатъчни са 2 до 3 интензивни тренировки седмично. В края на краищата не изграждате мускулите си по време на тренировката, а във фазите на възстановяване след това. Опитайте се да се придържате към рутинната си програма поне веднъж седмично, дори в стресови моменти, за да поддържате мускулите си в тренировка, а тялото си във форма и силно.