Вдъхновение за ефективна тренировка на открито през лятото

Лятото най-накрая е тук и вие искате да прекарвате възможно най-много време навън. Когато навън грее слънце, тренировките на закрито могат да отнемат много усилия. Но е много лесно да преместите тренировката си навън. Това важи не само за класическите спортове на открито, като джогинг или колоездене, но и за тренировките, които предизвикват изпотяване. Имаме за вас няколко съвета за това кои упражнения са подходящи за вашата тренировка на открито и кое спортно оборудване е подходящо и най-ефективно за поддържане на форма на открито.

• Загряване
• Упражнения за горната част на тялото с щангите за изтласкване
• AB-Wheel: За стабилни коремни и основни мускули
• Изправете се на върха на пръстите си с клякания и седене на стена
• Тренировка за цялото тяло с въже за скачане
• HOI от Kettler Equipment

Загряване

За вашия загрявка има много възможности. Колоезденето или бягането са перфектни начини за загряване за тренировка на открито - и оборудване HOI by Kettler се побира удобно в раницата ви. Така разходката до най-близкия парк се превръща във фаза на загряване. Ако искате да тренирате у дома в градината, можете да вземете например въже за скачане и да загреете, като скачате в продължение на около 10-15 минути.

Упражнения за горната част на тялото с щангите за изтласкване

Изтласквания

Изтласкванията са не само едно от основните упражнения в тренировките с тежести, но и едно от най-ефективните фитнес упражнения. Те тренират основно мускулите на гърдите, ръцете и раменете. Чрез напрягането на цялото тяло по време на лицевите опори се използват и основните и седалищните мускули - това прави лицевите опори идеална тренировка за цялото тяло. Силното сгъване на китките обаче обикновено натоварва много сухожилията и връзките, което може да доведе до болки в ставите. На HOI от Kettler за лицеви опори предлагат решение, което е лесно за ставите, тъй като позволяват китките да се държат в ергономична позиция по време на упражнението. Първоначално начинаещите може да успеят да направят по-малко лицеви опори, отколкото без ръкохватки за лицеви опори, но тренировката е по-интензивна от самото начало. Дръжките за изтласкване значително засилват ефекта от упражнението, тъй като по-големият обхват на движение ви позволява да спуснете още повече горната част на тялото по време на движението надолу. Нехлъзгащата се долна част осигурява по-добро сцепление с пода, а намазаната с масло орехова дървесина гарантира добър и удобен захват.

Дипове

Щангите за лицеви опори могат да се използват за изпълнение на други упражнения в допълнение към класическите лицеви опори, което ви осигурява гъвкава и разнообразна тренировка. В допълнение към широките лицеви опори (по-широки от ширината на раменете) или тесните лицеви опори (разположете дръжките за лицеви опори близо една до друга), можете да изпълнявате например и подскоци в малко по-тънка форма. За целта се позиционирайте върху лостовете за лицеви опори с изпънати в опора ръце и изпънете краката си напред на пода. Горната част на тялото ви е изправена, гледате напред, а лактите ви остават близо до горната част на тялото. Сега можете да спуснете леко тялото си, като контролирано сгъвате лактите си, докато ъгълът между горната част на ръката и предмишницата стане 90 градуса. След това бавно се върнете в изходно положение - но внимавайте да не изпъвате лактите докрай. Диповете тренират основно трицепса, гръдните мускули и предната част на рамото.

AB-Wheel: За стабилни коремни и основни мускули

Коремните, гръбните и основните мускули са важни мускулни групи, които участват в почти всички ежедневни и тренировъчни движения. Много ефективен начин за укрепване на тези мускулни групи е да се правят упражнения с AB-Wheel от HOI by Kettler. За начинаещите обаче тренировъчните сесии с AB-Wheel могат да бъдат много натоварващи и предизвикателни, но има няколко съвета, които можете да следвате, за да ви помогнат да започнете работа с аб ролера.

Първо, заемете изходно положение на колене. С почти напълно изпънати ръце дръжте колелото AB под гърдите си, като главата ви е продължение на гръбначния стълб. Сега издишайте бавно, докато се търкаляте напред с АБ-ролера, придвижвайки цялото си тяло към пода. Крайното положение е достигнато, когато ръцете ви и колелото AB-Wheel са почти напълно изпънати над главата ви. След това бавно се върнете в изходна позиция с абсорбатора, поемете дълбоко въздух.

Напредналите потребители могат да изпълняват това упражнение в позиция за изтласкване - т.е. без коленете да докосват пода. Винаги трябва да сте сигурни, че при това упражнение работят мускулите на ядрото, а не мускулите на бедрата. Опитайте се да напрягате седалищните и коремните мускули. Това ще ви предпази от прекалено голямо натоварване на таза и лумбалните мускули. Във всеки случай трябва да се уверите, че основните ви мускули са стабилни по време на упражнението и че нямате вдлъбнат гръб. Можете да намерите още упражнения за стабилно ядро тук:.

Изправете се на върха на пръстите си с клякания и седене на стена

Клекове

За да завършите тренировката за цялото тяло на открито, можете да включите и упражнения за долната част на тялото. Кляканията са лесни за изпълнение навсякъде и работят с почти всички мускули на краката - бедра, седалище и прасци - само с едно движение. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Върховете на пръстите на краката ви трябва да сочат леко навън. Сега вдишайте и спуснете дупето си назад, докато бедрата ви станат успоредни на пода, и издишайте, докато се разтягате. След това се върнете в изходна позиция и повторете процеса приблизително 15 до 20 пъти. Уверете се, че горната част на тялото ви е възможно най-изправена по време на това упражнение и че сте напрегнали коремните си мускули. Погледът ви винаги трябва да е насочен право напред. Ако искате да засилите упражненията, можете да използвате гирички, които да държите в ръцете си по време на упражнението. Изходната позиция остава същата, но освен това държите по един дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото си. При изпълнението на упражнението се уверете, че не извивате гърба си.

Стенни места за сядане

Друго упражнение, което лесно можете да правите на открито и което работи основно с предните бедрени мускули, е присядането на стена. Облегнете се на стена или дърво и сгънете краката си под ъгъл от 90 градуса. Ръцете ви са близо до горната част на тялото, а коремните мускули са напрегнати по време на цялото упражнение. Важно е също така гърбът ви да е опрян в стената през цялото време и коленете ви да не стърчат над върховете на стъпалата. Задръжте в това положение за 30 секунди и го повторете два пъти.  

Тренировка за цялото тяло с въже за скачане

Сега ви дадохме няколко предложения за вашата тренировка на открито. Реална алтернатива на посочените упражнения е просто да използвате въже за скачане HOI на Kettler и да скочите във форма. Скачането на въже е подходящо не само за разгрявка, но - ако се прави правилно - е много ефективно и за тренировките за изграждане на мускули и е истински "убиец на калории". При скачането на въже изгаряте около 100-150 калории само за десет минути и по този начин постигате същия ефект, както при 30-минутно бягане със спокойно темпо - затова скачането на въже е известно като много пестяща време тренировка. Освен мускулите на бедрата и прасците се натоварват и торсът, гърдите и ръцете, което означава, че при скачането на въже тренирате цялото си тяло. Освен това подобрявате едновременно няколко фитнес умения, като например издръжливост, сила, координация, бързина и ловкост. Голямото предимство на скачането на въже е, че то може да се прави почти навсякъде. Въжето за скачане HOI by Kettler спестява място и е лесно за транспортиране - всичко, от което се нуждаете, е равна повърхност и здрави обувки.

HOI от Kettler Equipment

С Оборудване HOI от Kettler не само подобрявате нивото си на физическа подготовка, но и можете да завършите тренировката си на открито през лятото почти навсякъде и да използвате висококачествени спортни аксесоари, за да направите тренировката си още по-ефективна. Ако искате да включите в тренировката си повече от едно спортно оборудване, Kettler предлага до три различни пакети и да спестите пари. Основният пакет включва въже за скачане и AB-Wheel. Този пакет е идеален за тренировка на цялото тяло, подобряване на общото ниво на физическа подготовка и укрепване на коремните, гръбните и основните мускули. Ако обаче искате да се съсредоточите изключително върху горната част на тялото си, средният пакет, състоящ се от AB-Wheel и Pushup Bars, е идеален вариант за вас. С щангите за изтласкване тренирате мускулите на гърдите, ръцете и раменете в допълнение към мускулите на корема, гърба и ядрото. Не е нужно обаче да избирате между трите спортни съоръжения, тъй като пълният пакет ви предлага въже за скачане, AB-Wheel и щанги за изтласкване в един пакет. Така че нищо не стои на пътя на интензивната и ефективна тренировка на открито.