Колоездене на закрито - как да тренирате правилно

В съвети за обучение

От няколко години насам колоезденето на закрито е в разгара си. HIIT спортът е идеален за всеки, който иска наистина да тренира, а също така е подходящ за неопитни колоездачи, които искат да опитат нещо ново. В тази статия разкриваме вълнуващи факти за този високоинтензивен спорт, който гарантирано ще накара челото ви да се изпоти, и обясняваме за какво да внимавате при колоезденето на закрито и колко често трябва да тренирате.

Какво точно представлява колоезденето на закрито?

Колоезденето на закрито е интензивен колоездачен спорт, който се практикува в студия или у дома на стационарни велосипеди на закрито. Поради това то е отлична алтернатива на редовното колоездене, особено при лошо време или през зимата, когато има сняг и лед. Въпреки това, тази предизвикваща пот фитнес тренировка е популярна и сред спортните ентусиасти, които рядко се качват на велосипедите си, поради нейните енергизиращи свойства. Вероятно и защото е истинско средство за изгаряне на мазнини: в зависимост от интензивността на тренировката, с колоездене на закрито можете да изгорите между 500 и 700 калории на час.

Можете индивидуално да определите интензивността на тренировката си, като зададете различни нива на съпротивление. Колкото по-висока е настройката на "насрещната сила", толкова по-натоварваща ще бъде сесията. Освен това закритите велосипеди, които са специално проектирани за сесии с висока интензивност, нямат свободно колело, т.е. нямат "фази на търкаляне". Това означава, че няма фази, в които можете да задържите краката си неподвижни за кратък момент, както е при обикновения велосипед. В резултат на това педалите продължават да се въртят, така че трябва да останете на топката и да използвате силата на краката си, за да спирате. В началото е необходимо да свикнете с това, но ви гарантира предизвикателната и предизвикваща пот тренировка, която искате от колоезденето на закрито.

Колоезденето на закрито е интензивен колоездачен спорт, който се практикува в студия или у дома на стационарни велосипеди на закрито.

За какво трябва да внимавате в спортовете за издръжливост и какво е особено важно да знаят начинаещите?

Ако нямате никакъв опит с велосипед на закрито, курс под ръководството на квалифициран инструктор е възможен вариант за начало. Разбира се, начинаещите могат да тренират и на собственото си оборудване у дома. Има няколко неща, които определено трябва да имате предвид: Първо, уверете се, че велосипедът ви е пригоден за вашия ръст. Седлото трябва да е на височината на бедрата, а кормилото - на една линия с него или малко по-високо, така че да поддържате гърба си възможно най-изправен и да не претоварвате раменете си. Ръцете ви не трябва да са изпънати, за да предпазите китките си, когато се подпирате. След това трябва да се запознаете с велосипеда си и в идеалния случай да научите така наречения "кръгъл удар" по време на първата сесия. Това ви позволява да оптимизирате силата си чрез непрекъснато редуване на бутане и дърпане, като не само въртите педалите отгоре надолу, докато карате велосипеда, но и изтегляте педалите обратно нагоре след това с помощта на педали без клипс или примки. Това води до равномерно прилагане на сила по време на последователността на движение.

След като сте направили всички настройки и сте усвоили правилната техника, можете да се съсредоточите върху тренировките. Постепенно увеличавайте скоростта и съпротивлението при въртене на педалите и разделете сесията си на различни фази на натоварване. Уверете се, че след интензивен и много натоварващ интервал отново се успокоявате - както е обичайно за метода HIIT. Най-ниското ниво на съпротивление е правилният избор за началото и края. Трябва да завършите тренировката си с фаза на охлаждане, по време на която прегрятото ви тяло може бавно да се охлади.

Трябва да вземете предвид и следните съвети:

  • Винаги си приготвяйте малка хавлиена кърпа, защото ще се потите много!
  • Носете удобни спортни обувки и облекло. Най-добре е да носите къси панталони за колоездене, тъй като те са подплатени в областта на седалището и следователно са много по-удобни. Ако изберете обикновено спортно облекло, трябва да се уверите, че то е плътно прилепнало, за да не се закачите за велосипеда при въртене на педалите и да се нараните. 
  • Предварително загрейте за около 10 минути и след това отново разтегнете мускулите си.

Тъй като колоезденето на закрито е взискателен и интензивен спорт за издръжливост, за който се нуждаете от много енергия, никога не трябва да тренирате на гладно. Можете да научите как да се храните правилно и кои хранения са препоръчителни тук. По време на натоварващи тренировки е много важно да пиете достатъчно, за да избегнете дехидратация. По време на едночасова тренировка трябва да изпиете общо около един литър вода. Изотоничната напитка е още по-добра.

По време на интензивни тренировки е много важно да пиете достатъчно, за да избегнете дехидратация.

Какви предимства ви предлага колоезденето на закрито в рамките на собствените ви четири стени?

Ще разпознаете образите от фитнес студиата: в затъмнени помещения всички участници в курса въртят педалите заедно под звуците на силна музика - под ръководството на треньор, който определя скоростта и съпротивлението при въртене на педалите. Предизвикателните изисквания за интензивност и груповата динамика обаче могат бързо да ви накарат да надцените собствените си постижения и да стигнете до края на силите си по средата на занятието. Тогава спортът вече няма много общо със здравословното трениране за издръжливост, а се усеща като безсмислено изтощение. Това може бързо да развали удоволствието ви от колоезденето на закрито. Затова тренировките в собствените ви четири стени често са по-добрият избор. Предимството на дома е, че можете да тренирате със собствено темпо и интензивност, без да се налага да се съобразявате с групата. Без груповата динамика е много по-лесно да се вслушате в тялото си и да адаптирате тренировката към нивото си на физическа подготовка. Освен това можете сами да избирате музиката. Нещо повече, вие сте напълно независими от времето и мястото и следователно можете да изминете няколко километра по всяко време на деня или нощта.

Нашият HOI SPEED е идеален за редовно и интензивно колоездене на закрито у дома и е подходящ за начинаещи, както и за амбициозни колоездачи и спортисти на закрито. Ръчната магнитна спирачка с 20 нива на съпротивление и мощност до 1000 вата гарантирано ще ви накара да се изпотите. Изключително стабилната конструкция на рамката може да издържи дори на най-високата интензивност на тренировките. Регулируемото състезателно седло, комбинираните педали, спортните многопозиционни кормила и LCD екранът, който винаги ви дава точен преглед на данните за постиженията ви, подчертават високото ниво на функционалност на велосипеда. Друг плюс: възможно е и свързване с гръдни колани и свързване с разпространени фитнес приложения за интерактивно обучение.

Нашият HOI SPEED е идеален за редовно и интензивно колоездене на закрито у дома и е подходящ за начинаещи, както и за нуждите на амбициозни колоездачи и спортисти на закрито.

Кои мускули се тренират?

Краката са подложени на най-голямо натоварване по време на колоездене на закрито, което означава, че горната и долната част на краката, прасците и седалищните мускули се възползват от интензивните тренировки. Натоварват се обаче и предните и страничните коремни мускули, както и разгъвачите на гърба, което подобрява стойката ви. Ръцете ви също трябва да работят усилено, когато се подпирате по време на особено интензивните тренировъчни интервали. Накратко: колоезденето на закрито е тренировка за цялото тяло, която подобрява физическата ви форма и укрепва сърдечносъдовата ви система.

Колко ефективно е колоезденето на закрито "убиец на калории"?

Колоезденето на закрито се практикува като HIIT спорт - високоинтензивна интервална тренировка. Затова е идеално за изгаряне на много калории и сваляне на няколко килограма. Колко калории ще изгорите в действителност, зависи от различни фактори като телесно тегло, ръст и обща физическа форма, като, разбира се, роля играят и продължителността и интензивността на тренировката. В най-добрия случай можете да изгорите между 500 и 700 калории по време на натоварваща 60-минутна сесия. Така че, ако търсите истинска машина за изгаряне на мазнини, този спорт определено е добър избор.

Колко често трябва да тренирате?

Ако сте начинаещи в колоезденето на закрито, две тренировки седмично са напълно достатъчни. Ако сте по-опитни, можете да се качвате на велосипеда по-често, без да се колебаете. Важното е да се вслушвате в тялото си и да не прекалявате. Винаги имайте предвид - особено като начинаещи - че колоезденето на закрито е много натоварващ спорт, който поставя големи изисквания към сърдечно-съдовата ви система. Ето защо, ако се съмнявате, оставете амбициите си настрана и регулирайте съпротивлението на велосипеда според готовността на тялото ви да се справи по време на всяка сесия. Ако почувствате, че сте на границата на издръжливостта си, трябва да прекратите тренировките по-рано. Също така не трябва да тренирате отново, докато болките в мускулите от предишната сесия не изчезнат напълно.

Свързани публикации